湖北
今天劉劉老師來給大家分享7個瘦肚子特別快、練起來也非常酸爽的普拉提動作，腹部感受超級強烈。每天堅持練習2-3組，全面瘦腰腹
對上腹胃部大、下腹部小肚子凸出以及減兩側贅肉效果都非常好
圖片中紅色的部位是每個動作發力點，新手建議看完詳細的練習步驟和注意點再練，效果更好
此外，這套動作不適合產后腹直肌分離超過3cm和腰突的人練習。
動作1：減上腹
- 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
- 屈雙膝腳踩地，大小腿成90°
- 雙腿分開與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，雙手放在頭部后側
- 吸氣，準備，點頭收下巴，頭頸離開墊面
- 呼氣，上腹部發力，肩背部離開墊面
- 同時伸右手朝前放于雙膝中間
- 吸氣，還原，左右交替為一組
- 重復練習10-15組
仰臥平躺于墊面上
- 雙手掌心朝下，放于身體旁側
- 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腿并攏伸直
- 呼氣，腹部核心收緊發力
- 抬雙腿向上90°，新手抬不到垂直也沒關系
- 抬到自己合適的度數80度70度都可以
- 吸氣，雙腿向前向下落至與地板成30°
- 雙腿不要落地，重復練習10-15次
動作3：減上腹和下腹
- 雙腿并攏仰臥在墊面上
- 雙手放在后頭部后側
- 吸氣，準備，屈雙膝腳尖點地
- 呼氣，腹部發力卷腹向上
- 雙腿向上找向胸口
- 同時頭頸帶領肩背離開墊面
- 雙腿和胸部相互靠近
- 手臂伸直落在身體旁側
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
動作4：減兩側腰
雙腿并攏，坐立在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆向后轉動
- 身體微微向后傾斜，收肋骨
- 呼氣，腹部核心發力
- 抬起雙腿向上靠近腹部，小腿平行墊面
- 再次吸氣準備，呼氣，身體向左扭轉
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-15組
- 每一次的扭轉上半身就像在擰毛巾
- 充分的激活腹斜肌
注意點：骨盆向后轉動，核心收緊，不要塌腰翹臀，小腹發力讓雙腿靠近腹部，腹內外斜肌發力來做扭轉動作，小肚子和側腰感受超級強烈。
動作5：減兩側腰
- 肘板支撐準備
- 雙手肘在墊面上形成一個三角形
- 大臂垂直墊面，肩背部撐飽滿
- 雙腿并攏，身體一條直線
- 吸氣，頭向前伸展，腳后跟向后蹬
- 呼氣，腹部兩側發力
- 骨盆左右兩側劃半圓轉動找地板
- 左右交替為一組，重復練習20組
動作6：減下腹
- 平板式準備，雙手臂分開與髖同寬
- 手臂垂直墊面，雙腿分開一個拳頭的距離
- 身體一條直線，腹部核心收緊
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腳后跟向后蹬
- 呼氣，保持雙膝不落地
- 右腳左腳依次向前靠近腹部
- 大腿垂直墊面，吸氣，還原
- 重復練習10-15組
注意點：始終保持腹部核心收緊，上半身和臀部在一條線上，屈膝靠近腹部的時候，不要弓背，肩背部撐飽滿，身體穩定不要晃動。
動作7：減上腹和下腹
- 仰臥在墊面上，腰背部貼實墊面
- 雙手放在頭部后側
- 吸氣，點頭收下巴，頭頸離開墊面
- 呼氣，抬起雙腿向上90度
- 再次吸氣準備
- 呼氣，交替依次落雙腿朝下找地板
- 吸氣，還原，左右交替為一組
- 重復練習10-15組
注意點：腰背后面不要有空隙，新手雙腿抬不到90度，60度也可以，雙腿越靠近地面，難度越大，腹部的感受越強烈，脖子酸的話，可以直接躺在地面上做，效果也很好。
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