科普 | 舌尖上的“隱形鹽”：營養師教您如何輕松減鹽，吃出健康

鹽，作為“百味之首”，是廚房里最尋常不過的調味品。一顆顆看似不起眼的白色小晶體，既承載著文化的記憶，滿足著味蕾的渴望，更與現代人的健康息息相關。但現實令人憂心：許多國家，尤其是東亞飲食文化圈，居民日均鹽攝入量遠超推薦標準，部分地區甚至達到推薦量的兩倍以上。這些超標的鹽分，正悄無聲息地侵蝕著健康，“減鹽”也成為當今公共健康領域最緊迫、最經濟的干預措施之一。

今天，讓我們科學認識鹽的“雙面性”，學習如何在不犧牲美味的前提下，輕松踏上健康減鹽之路。

為何要談“鹽”色變？——過量鈉鹽的健康隱患

我們通常所說的“鹽”，主要成分是氯化鈉，而對健康產生關鍵影響的核心是“鈉”離子。鈉并非“洪水猛獸”，它是維持人體生命活動不可或缺的元素，參與調節水分平衡、神經信號傳遞和肌肉收縮等重要功能。但關鍵在于“量”：世界衛生組織（WHO）推薦健康成年人每日食鹽攝入量不應超過5g（約等于一個去除內部膠墊的啤酒瓶蓋的容量），對應的鈉含量約為2000mg。一旦攝入過量，健康風險便會接踵而至：

1.高血壓的“元兇”之首

這是過量攝入鈉最直接、最明確的危害。鈉離子會使身體潴留更多水分以稀釋血液濃度，導致血容量增加，血管壓力增大，進而引發并持續加重高血壓。而高血壓又是冠心病、心肌梗死、腦卒中（中風）等心腦血管疾病的獨立危險因素。

2.腎臟負擔加重

腎臟是調節鈉平衡的主要器官。長期高鹽飲食會讓腎臟長期超負荷工作，導致腎損傷，增加慢性腎臟病發病風險，對于已有腎病的患者，高鹽飲食更是“雪上加霜”。

3.胃癌風險增加

高濃度鹽分會損傷胃黏膜屏障，使胃粘膜更容易受到幽門螺桿菌等致癌因素的攻擊，長期刺激可增加胃癌的發病概率。

4.鈣質流失與骨質疏松

腎臟在排出多余鈉的同時，也會帶走一部分鈣離子。長期高鹽飲食會導致骨鈣流失，增加骨質疏松風險。

5.其他影響

還可能引發水腫、加重心臟負擔，甚至刺激呼吸道，誘發哮喘。

值得注意的是，高血壓常被稱為“沉默的殺手”，早期可能毫無癥狀。許多人直到出現嚴重并發癥，才追悔莫及。因此，減鹽行動，刻不容緩。

“隱形鹽”藏在哪里？——揭開高鹽食物的面紗

許多人認為“減鹽就是炒菜少放鹽”，這遠遠不夠。真正讓鈉攝入超標的“主力軍”，是那些藏在日常飲食中的“隱形鹽”——它們隱藏在我們日常購買的加工食品、調味品和外出就餐的菜肴中。即使你覺得自己吃得并不咸，也可能在不知不覺中鈉攝入超標。

主要“藏鹽大戶”包括

調味品

醬油、蠔油、豆瓣醬、黃豆醬、雞精、味精、濃湯寶、沙拉醬、番茄醬等。一勺（15ml）醬油的含鈉量可高達1000mg，已占每日推薦量的一半。

腌制食品

咸菜、泡菜、榨菜、酸菜、臘肉、咸魚、火腿、香腸等。這些食物為了長期保存，使用了大量的鹽。

零食飲料

薯片、鍋巴、話梅、牛肉干、即食海苔、蘇打餅干等。咸味零食自不必說，甚至一些甜味飲料和點心中也會添加鹽來提升風味。

快餐和預加工食品

方便面、漢堡、披薩、罐頭食品、速凍水餃、包子、各種熟食外賣等。為了追求口感和保質期，制作過程會加入大量鹽。

湯料和底料

無論是外賣的濃湯，還是自家用的火鍋底料、酸菜魚料包做的菜肴，含鹽量都極高。

實用減鹽策略：營養師支招，美味與健康兼得

“減鹽”并非一蹴而就，味蕾需要2-4周的時間適應清淡口味。只要掌握科學方法，循序漸進調整，就能在不犧牲美味的前提下輕松減鹽。營養師支招四大實用策略：

1.廚房烹飪巧減鹽

使用限鹽勺：直觀控制家庭烹飪的總用鹽量，做到心中有數。

出鍋再放鹽：鹽撒在食物表面，能讓我們用更少的鹽感受到更強烈的咸味，比早早放入菜中效果更好。

2.善用天然增味劑

鮮味：香菇、蘑菇、西紅柿、洋蔥本身富含天然鮮味物質，燉湯炒菜時多加一些，味道層次更豐富。

香料與香草：花椒、八角、桂皮、孜然、黑胡椒、蔥、姜、蒜、羅勒、迷迭香等，能極大地增添風味，轉移對咸味的依賴。

辣味：適度的辣椒、小米椒也能刺激味蕾。

改進烹飪方式：多采用蒸、烤、涼拌、白灼等方式，能更多地保留食材的原味，減少重口味需求。

3.在外就餐與點外賣

主動要求“少鹽”或“菜品清淡”。湯汁、醬料往往含鹽量最高，盡量避免用菜湯泡飯，或只蘸取少量醬料。多選擇清蒸、白灼、涼拌的菜肴，少點紅燒、干鍋、醬爆類菜肴。

4.選購食品有智慧

學會看營養標簽，是識別“隱形鹽”的關鍵：購買包裝食品時，務必查看背面的“營養成分表”，重點關注“鈉”（Na）的含量，通常標識的是“每100g”或“每份”的含量。計算一下，如果每100g食品中鈉含量超過600mg，就算是高鹽食品了，應謹慎購買和食用。

選擇低鈉替代品：如購買低鈉鹽、低鈉醬油等。但需注意，低鈉鹽通常用氯化鉀替代部分氯化鈉，腎功能不全者需在醫生指導下使用。

回歸天然：多吃新鮮食材，自己動手做飯，是控制鹽攝入最根本的方法。

從今天起，炒菜晚一點放鹽，嘗試用一次香草調味，或者買零食時仔細看一次營養標簽。每一個微小行動，都是對健康的一份投資。相信用不了多久，你的味蕾會逐漸適應清淡口味，也能更清晰地品味食材本身的鮮美——這才是飲食最本真的健康之美。

專家出診信息

臨床營養科

來源：臨床營養科

作者：賀源

薦稿：賈平平

排版：李春慧

責編：王占榮 范曉 張潔

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