【科普營養】肌肉的“隱形退休”，解碼老年肌少癥的防與治！

作者：王迎秋

碩士研究生，副主任醫師，注冊營養師

鄭州市第一人民醫院黨委副書記、院長

兼任中國營養學會骨營養與健康專業委員會委員、中國中醫藥信息學會外治分會常務委員、河南醫院協會標準化管理分會副主任委員、河南省營養學會第三屆理事會理事、河南省醫學科普學會常務委員、鄭州市醫師協會第三屆理事會副會長。

獲得河南省醫藥衛生科技成果一等獎、河南省科技進步三等獎、鄭州市科技進步二等獎各一項。

當肌肉像漸失張力的彈簧一樣，在日復一日的松弛中悄然弱化時，這種被稱為“肌少癥”的老年綜合征正讓千萬老年人的肢體從靈活有力變得遲緩乏力。

作為國際疾病分類（ICD-10：M62）明確收錄的一種獨立疾病，它并非是簡單的“瘦”，而是以進行性骨骼肌量減少、肌力下降和軀體功能減退為核心的綜合征。

目前，我國60歲以上的人群中，肌少癥患病率已達5.7%~23.9%，80歲以上的高齡老人受其影響者更是超過半數。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

值得關注的是，肌少癥的防控與體重管理密切相關：研究認為，65歲以上老年人的體重指數（BMI）需略高才更健康，建議維持在20-26.9kg/m2之間；80歲以上的高齡老人則建議BMI維持在22kg/m2以上，這一范圍內的體重狀態更利于減緩肌肉的過度流失，為身體保留對抗衰老的“儲備力量”[1]。

一、肌肉“松弛”的信號：從隱匿到顯現

肌少癥的進展如同彈簧松弛的過程，早期難以察覺，等到明顯乏力時往往已造成了不可逆的損傷。結合多項指南推薦的“三級預警體系”，可實現早發現：

家庭自測：捕捉早期信號

（1）小腿圍測量：坐姿屈膝90°，繞小腿最粗處一周，男性< 34cm、女性< 33cm 即提示肌肉量不足。

（2）SARC-CalF量表：8個問題涵蓋“搬運 4.5kg 重物難度”到“過去1年跌倒次數”，總分≥11分需警惕[2]。

（3）指環試驗：

雙手拇指食指圍成環，若能輕松環繞非優勢側小腿最粗處，提示肌肉量顯著減少。

二、肌肉“松弛”的四大誘因：從機制到預防

肌少癥的發生不是單一因素導致，而是多系統協同作用的結果：

（1）“用進廢退”的惡性循環

長期久坐或臥床使肌肉像閑置的彈簧逐漸失去彈性。研究顯示，健康老人臥床10天，肌肉蛋白質合成會減少30%，肌肉力量和質量也出現明顯降低，而肌力下降又會導致活動減少，形成“乏力-少動-更乏力”的閉環。

（2）營養缺口的“釜底抽薪”

“巧婦難為無米之炊”，蛋白質是肌肉的合成原料。但我國老年人日均攝入量僅為48~53克[3]遠低于指南推薦的1.2~1.5g/（kg·d）標準，原料嚴重缺乏，肌肉合成自然受阻。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

（3）合成代謝的“信號失靈”

衰老導致肌肉對氨基酸的敏感性下降，如同彈簧失去對拉力的反應。老年人需要補充更多亮氨酸才能促進肌蛋白合成。

（4）慢性炎癥的“持續侵蝕”

衰老會讓慢性炎癥因子（如腫瘤壞死因子-α、C反應蛋白）不斷累積，它們像持續作用的腐蝕劑，直接損傷肌細胞、打破肌肉合成-分解平衡，加速肌纖維萎縮。

三、給肌肉“上上勁”

營養是改善肌少癥的基礎，強調“靶向補充”而非盲目增加飲食量：

（1）蛋白質：肌肉的“建筑材料”

足量優質蛋白質：每日推薦攝入量1.2～1.5 g/（kg·d），合并營養不良和嚴重創傷者推薦攝入1.5~2.0 g/(kg·d)，慢性腎臟疾病等特殊情況按專科診療原則供給。以60kg老人為例，每天需72~90g蛋白質，約等于1個雞蛋+ 1盒牛奶；2兩豆腐+2兩牛肉+2兩魚肉；300ml豆漿+2兩豬/雞肉；三餐均勻分配（每餐20~30g）比單次大量攝入更有效。

當肌少癥患者存在明顯的蛋白質缺乏、食欲食量下降，不能通過膳食獲得足量蛋白質時，應及時進行口服營養補充，可選擇特殊醫學用途配方食品或腸內營養制劑等。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

（2）關鍵營養素的協同作用

維生素D：每日攝入800-1000 IU，可通過曬太陽、補充劑、飲食攝入等方式補充，助力肌肉合成。

抗氧化劑：多吃深色蔬果，如菠菜、藍莓等，對抗肌肉損傷[4]。

四、給肌肉"鍛煉"：運動干預的科學處方

運動是唯一能同時增加肌肉量和肌力的“特效藥”，推薦“抗阻訓練為核心，多模式聯合” 的方案，運動前需充分評估身體情況，對于不宜運動的患者，待病情穩定后循序漸進地增加運動量，可采用定制個性化運動方案，如：每周2次抗阻運動（每次3～5組，每組10～15分鐘）和每周2～3次有氧運動/平衡運動（每次30分鐘）。

※ 抗阻運動包括： 彈力帶訓練、舉重、臥推、重量訓練設備、肌肉強化訓練、壺鈴及抗體重運動等。 ※ 有氧運動包括： 步行、快走、慢跑、太極、健身舞、跳繩、韻律操、競走及騎自行車等。

無法進行抗阻運動的老年肌少癥患者，建議采用單獨有氧運動或平衡運動。運動的頻率、強度和時間應個體化，如每周2～3次，每次30分鐘。

重要原則：

運動和營養必須雙管齊下！光吃不練，蛋白質無法有效合成肌肉；光練不吃，肌肉缺乏“建材”也無法增長。從今天起，給父母添一把握力計，陪他們做一組彈力帶訓練—— 這些小事，正是守護晚年生活質量的關鍵。

封面圖片來源：素無塵&劉輝發布的【科普營養】存錢不如存肌肉！如何逆轉肌肉衰減綜合癥?....《臨床營養網》

參考文獻：

[1]肌少癥膳食營養處方及運動干預中國專家共識（2025）[J].營養學報,2025,47(01):1-11.

[2]李增寧.老年肌肉減少癥患者篩查診斷與營養干預指南[J].腫瘤代謝與營養電子雜志,2024,11(01):45-55.

[3]賈小芳,蘇暢,何宇納,等. 2022-2023年中國十省(自治區)成年居民宏量營養素攝入現狀及食物來源[J]. 衛生研究,2024,53(6):862-869,879.

[4]中國肌肉減少癥診療指南（2024版）[J]. 中華醫學雜志,2025,105(3):181-203.