AHA科學聲明：改善睡眠和心血管健康的4大措施

心血管代謝健康受到晝夜節律的調節，晝夜節律被破壞，或對心血管代謝功能及健康產生不利影響。2025年10月28日，美國心臟協會（AHA）發表了一篇科學聲明，梳理了晝夜節律健康與心血管代謝健康指標（如肥胖、2型糖尿病、高血壓和心血管疾病）的最新文獻，總結了改善晝夜節律健康的策略，例如清晨接觸明亮光線并避免夜間光照，合理安排進食和運動時間等。

鏈接：https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001388

晝夜節律與心血管代謝健康的關聯

肥胖與體重增加

流行病學研究表明，輪班和夜班工作與較高的BMI、肥胖風險及中心性肥胖相關。一項Meta分析發現，社交時差（即工作日與休息日之間的睡眠時間差異）可使超重或肥胖幾率增加23%。

睡眠時長和入睡時間的日間變異性大也與肥胖風險相關：入睡時間變異性每增加1小時，中心性肥胖的幾率上升25%。在不適當的時間（如夜間）進食是另一種導致晝夜節律紊亂的因素，與體重增加相關。不規律的進餐時間同樣與BMI和腰圍升高相關。

總體而言，晝夜節律紊亂會加劇代謝失調，從而增加體重上升的風險。其潛在機制包括食欲調節激素改變、能量消耗減少、能量攝入增加、葡萄糖調節異常以及代謝率變化。

2型糖尿病

在自由生活環境中，休息-活動節律較弱的人群患2型糖尿病的風險增加，糖耐量受損和胰島素抵抗的幾率更高，空腹血糖和糖化血紅蛋白也更高。

睡眠規律性在糖尿病發病機制中同樣發揮作用：社交時差、睡眠時長和時間點的日間變異性大已成為血糖失調和2型糖尿病的風險因素。夜班和輪班工作與較晚的睡眠時間、不規律的睡眠模式相關，導致晝夜節律紊亂并增加2型糖尿病易感性。亞洲隊列研究還發現，夜間光照與2型糖尿病和妊娠糖尿病發生相關。

進餐時間較晚、夜間進食行為多也與2型糖尿病風險相關，但觀察性數據的證據有限。限時進食（即將食物攝入限制在白天特定時間段內）與更好的糖耐量和胰島素敏感性相關。

較早進食也可能產生有益效果：一項前瞻性隊列研究發現，與在上午8:00前吃第一餐相比，在上午9:00后進食者2型糖尿病的風險增加59%；與在晚上8:00前吃最后一餐相比，在晚上9:00后進食者風險增加28%。在上午8:00前吃早餐且夜間禁食超過13小時者，風險降低53%。

高血壓

血壓通常會在清晨迅速升高（"晨峰現象"），午后達到峰值，夜間則下降。正常杓型（dipping）定義為睡眠期間收縮壓較清醒時降低≥10%；若收縮壓下降幅度<10%則視為非杓型（nondipping）。這種非杓型模式與心血管事件風險增加15%、死亡風險升高22%相關，其中高血壓患者的風險增加更為顯著（心血管事件風險增加25%，死亡風險增加30%）。

晝夜節律紊亂會影響血壓調節并增加高血壓風險。輪班工作會導致收縮壓和舒張壓升高，并增加高血壓風險。進食時間也可能影響血壓控制：限時進食模式以及更早、更規律的飲食節奏與血壓更低相關。

部分降壓藥物（如β-腎上腺素能阻滯劑）會抑制內源性褪黑素分泌，補充褪黑素可能改善這類患者的睡眠狀況。近期臨床試驗顯示，晚間與清晨服用降壓藥對復合終點（包括心衰住院、卒中或急性冠脈綜合征導致的死亡）均未呈現顯著獲益或危害。因此，2024年歐洲心臟病學會高血壓指南建議患者選擇方便服藥的時間以提升依從性。但該建議未考慮特定人群（如非杓型高血壓患者和輪班工作者）的情況。

總體而言，晝夜節律紊亂與血壓升高、高血壓及心血管疾病風險相關，但仍需進一步探索非藥物措施優化晝夜節律是否能改善血壓調節并降低心血管代謝風險。

心血管疾病

輪班與夜班工作導致的晝夜節律失調，是已確證的心血管疾病風險因素。一項觀察性研究的Meta分析表明，輪班工作者的心血管疾病風險增加17%，且暴露時間每增加5年，冠心病發病風險相應上升26%，心血管疾病死亡風險增加20%。

在普通人群中，休息-活動節律顯示的晝夜節律性高與心血管疾病降低62%相關；而節律碎片化、睡眠時間偏晚，與更高的心血管疾病風險存在劑量反應關聯。

特別需要指出的是，睡眠不規律已成為重要的可調控心血管風險因素——動脈粥樣硬化多民族研究（MESA）數據顯示，睡眠時長與睡眠時間點的日間變異性大，心血管疾病風險顯著增加。

雖然大量研究揭示了進餐時間與心血管風險因素的關聯，但目前仍缺乏針對心血管結局的群體研究。一項前瞻性隊列研究顯示：首餐時間每推遲1小時，總體心血管風險增加6%；末餐時間每延遲1小時，腦血管疾病風險上升8%。除行為節律外，夜間光暴露可使心血管疾病及卒中風險升高達34%，不過該證據目前主要基于亞洲人群的隊列研究。

改善晝夜節律健康的四大干預措施

睡眠規律與補充褪黑素

睡眠規律性對維持協調至關重要，可通過設定固定就寢與起床時間等行為策略實現。然而，目前探討規律睡眠對心血管代謝健康影響的實證研究卻較少。一項研究發現：在六周干預期內，減少就寢時間變異性的女性群體，其體重和體脂改善程度顯著高于就寢時間不規律或變異性增加的對照組。

對于視力正常者，適時補充褪黑素可有效調節中樞生物鐘節律：清晨給藥延遲節律相位，晚間給藥則促使節律前移。用于調節中樞時鐘的劑量通常為≤1mg速釋制劑，若需促使節律前移，建議就寢前約2-6小時服用。

然而，褪黑素對心血管代謝健康的影響機制尚未明確：既往研究顯示其可能增加胰島素抵抗，并與2型糖尿病患者血糖變異性增大相關。需特別注意的是，美國將褪黑素歸類為膳食補充劑而非藥品，因此不受食品藥品監督管理局的嚴格監管。

研究表明市售褪黑素補充劑的實際含量存在顯著波動。盡管褪黑素會被用于改善兒童睡眠，但其對生長發育、內分泌功能及晝夜節律調控的長期安全影響仍缺乏系統研究，故建議兒童審慎使用褪黑素補充劑。

光照干預

適時進行光照干預可有效調節晝夜節律。研究表明，光照干預能有效改善情緒狀態、提升能量水平并優化睡眠質量。傳統方案認為需要高強度光照（約10000 lux，相當于白晝光照度）才能達成理想效果；相較而言，普通室內照明通常僅為300-500 lux。最新指南則開始采納較低光照強度，特別是富含短波長（如藍綠光）的光照方案，從而降低總體光刺激需求。

光照時機的選擇具有關鍵意義：建議每日清晨開始接受充足亮光（特別是藍綠光譜），并在睡前及夜間避免接觸光源（包括電子設備發光）。值得注意的是，即使夜間低強度光照（如100 lux）也足以抑制褪黑素分泌并延遲生物鐘。

晚間通過琥珀色/紅色鏡片或燈具阻斷藍綠光譜，能有效減輕環境光對節律的干擾。多項針對光照干預與心血管代謝指標的研究發現，清晨光照與體脂率降低、體重減輕及食欲抑制存在關聯。

限時進食

限時進食模式可作為協調外周生物鐘與中樞生物鐘的有效策略。綜合4-12小時不同進食窗口的Meta分析顯示，限時進食在體重、體脂率、血糖水平、總膽固醇及胰島素抵抗等方面均產生改善效應。當特別分析8小時進食窗口的研究時，發現限時進食與體重、脂肪量、BMI、收縮壓及總膽固醇降低相關，但對腰圍、血糖指標及其他血脂參數未見顯著影響。

另有證據表明，日間較晚時段大量進食與體重增加存在關聯，而較早時段的限時進食可能產生更顯著的心血管代謝獲益。目前仍需更多研究來評估進食窗口持續時間、進食時點對睡眠及心血管代謝健康的最優配置方案。

定時運動干預

最新研究表明，不僅運動量本身，運動時機對心血管代謝健康同樣具有重要意義。運動本身可作為授時因子（zeitgeber），且其影響的諸多生理功能（如血壓、呼吸調控、核心體溫）均受晝夜節律系統調節。更重要的是，人體對運動的反應會隨時段變化：肌肉力量、耐力及運動表現均在傍晚/夜晚初段達到峰值，這意味著運動時機可能通過直接作用于中樞/外周生物鐘系統及其下游生理過程來影響健康。

觀察性研究關于運動時機對心血管代謝指標（如血壓、糖化血紅蛋白、甘油三酯）影響的結論尚不一致：部分支持晨間運動，另有研究證實傍晚/夜間活動更具優勢，也有結果顯示無顯著差異。實驗性研究同樣呈現矛盾證據：系統評價顯示暫未發現運動時機的健康獲益具有充分依據，而某項Meta分析則提示傍晚/夜間運動對血糖控制及甘油三酯降低效果更佳，另有綜述表明晨間運動可能更利于體重管理。

總體而言，該領域證據質量仍處于較低水平，未來研究需綜合考慮用藥情況、進食狀態、性別差異、生物鐘類型及評估時間等因素，并應覆蓋從兒童至老年全年齡段人群。

運動還可通過改善睡眠促進晝夜節律健康。不論何時進行，鍛煉普遍能改善睡眠質量，但就寢前一小時內的高強度運動可能降低部分人群的睡眠效率。中高強度運動能有效增強晝夜節律穩定性，對晝夜節律失調人群（如輪班工作者、老年人、晝夜節律睡眠障礙患者）而言，運動時機可能帶來特殊獲益。

作為非藥物干預策略，定時運動能通過優化睡眠質量、提升日間警覺性、改善心血管代謝指標等多重途徑促進晝夜節律健康。

未來研究方向

晝夜節律的時序由多種授時因子共同決定，其中光照是同步中樞生物鐘的核心因素。可調控的行為，包括睡眠的時間點和規律性、進食時間以及運動時機，同樣具備調節中樞與外周生物鐘的潛力。這些授時因子可作為改善晝夜節律健康乃至心血管代謝健康的重要干預靶點。然而，仍需進一步研究明確其因果關系，并制定切實有效的干預方案。

當前亟需確證晝夜節律紊亂與心血管代謝疾病關聯的堅實證據，同時需探究優化晝夜節律能否顯著改善心血管代謝健康。現有人類研究多局限于小樣本及嚴格受控的試驗設計。

該領域面臨的挑戰在于：如何建立適用于大規模人群前瞻性研究的晝夜節律評估方法，從而精準評估生命全周期慢性疾病的發展關聯。真實晝夜節律的檢測需依賴復雜試驗方案，這目前僅能在小規模嚴格受控環境中實現。臨床上醫生常借助患者自述就寢時間等間接標志物作為節律評估工具，這類方法雖實用卻精度有限。

隨著代謝組學、可穿戴設備與人工智能技術的突破，未來可能開發出基于皮膚溫度24小時模式、心率動態等新型節律評估手段。

此外，未來需在不同人群與場景中驗證晝夜節律干預措施的有效性、適用性及實施路徑，明確其在促進全民健康中的核心價值。

參考文獻：Circulation. Published 28 October 2025.Doi: 10.1161/CIR.0000000000001388