“鼓肚子”能照搬到呼吸訓練嗎？……腹式呼吸您未必做對，如何掌握膈肌發力秘訣？

“75歲慢阻肺病患者張大叔說他練習腹式呼吸三年了，效果不佳，追問之下才得知，他竟一直將用腮幫子鼓氣、鼓肚子等同于腹式呼吸，每次吸氣時腹部硬邦邦地向前凸出，呼氣時氣又從鼻腔漏光，結果越練越累。”

南京醫科大學附屬南京市江寧醫院呼吸與危重癥醫學科李麗護士長給我們講的這個病例，反映出一些患者練習腹式呼吸的誤區。

練習腹式呼吸的三大常見誤區

“這部分患者呼氣的時候掌握不了技巧，用喉嚨‘硬吹’，用胸腔發力‘擠’氣，腹部僵硬如木板，要么就是鼓肚子，只追求腹部隆起，呼氣時漏氣，節奏混亂，吸氣快、呼氣短，沒有掌握節律。”

李麗護士長告訴我們，腹式呼吸的關鍵并不在“鼓肚子”，而在于膈肌主導的呼吸模式。錯誤的練習方式不僅浪費體力，還會加重氣道塌陷，讓缺氧雪上加霜。

膈肌發力是腹式呼吸的“黃金密碼”

“為什么說膈肌才是呼吸系統的‘主心骨’？因為膈肌是人體最大的呼吸肌，占呼吸肌力量的75%。吸氣時，膈肌收縮下沉，腹腔的壓力增大，推動肺部擴張；呼氣時，膈肌舒張上升，擠壓肺泡排出廢氣。膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250-300毫升。”

“為什么有的患者會漏氣？本質就是膈肌偷懶了。當患者用胸式呼吸或喉嚨‘硬吹’時，膈肌處于‘躺平’狀態，無法完成正常收縮——舒張循環。此時，空氣僅在胸腔打轉，無法深入肺泡，就像往漏水的桶里倒水，再努力也灌不滿。”李麗護士長講道。

膈肌發力有兩大秘訣，如何掌握膈肌發力？

李麗護士長告訴我們，掌握膈肌發力的秘訣一是精準對抗，通過外部壓力激活膈肌本體感覺；二是呼吸節奏控制，延長呼氣時間，讓膈肌“慢工出細活”。

“掌握膈肌發力技巧其實很簡單，就是用手掌按壓，姿勢準備要仰臥位，屈膝放松，雙手交疊置于上腹部（劍突下方），進行對抗訓練：吸氣，用鼻緩慢吸氣，感受手掌被腹部向上頂起（約2秒）；再呼氣，用嘴緩慢呼氣，手掌加壓對抗腹部回縮（持續4秒），想象‘把氣從肚臍眼擠出去’。熟練了之后再逐漸增加按壓力度（從50%力道到全掌按壓），提升膈肌耐力。”

李麗護士長表示，手掌按壓是模擬膈肌收縮時的阻力，通過本體感覺反饋強化膈肌記憶。持續幾周時間這樣的對抗訓練，就可使膈肌厚度增加。

輔助材料是鏡子，用鏡子觀察，讓膈肌運動“看得見”

“我們可以準備一個全身鏡或手機前置攝像頭作為工具，調整至俯視角度。在進行訓練時候注意通過鏡子去觀察兩個要點：吸氣時，腹部自然向外隆起，肚臍向外下方移動（像吹氣球）；呼氣時，腹部緩慢回縮至脊柱方向，肚臍內陷貼向脊柱（像泄氣的氣球）。”

“有個節奏口訣就是，吸氣鼓肚不費力（4秒），呼氣收腹要用力（6秒），一吸一呼像波浪（1:2-3比例）。”

李麗護士長告訴我們，一些最常見的錯誤必須糾正，比如，吸氣時肩膀聳起、胸部起伏，可以用手按住胸口，強制肩頸放松；還比如呼氣過快、腹部“彈回”，想象“吹蒲公英”，氣流均勻綿長。

李麗護士長提心我們，腹式呼吸這樣的呼吸訓練也有禁忌人群，如嚴重腹脹、腹腔積液、腰椎骨折患者需遵醫囑。訓練時的呼吸頻率為：日常練習保持每分鐘6-8次，急性發作期改為自然呼吸；飲食配合要避免飽腹練習，餐后1小時再訓練，防止胃食管反流。

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專家簡介 李麗

南京市江寧醫院呼吸與危重癥醫學科2護士長，副主任護師；江蘇省呼吸護理專委會委員；南京市江寧醫院互聯網加管道氣道組組長；發表論文10余篇，實用新型專利2項。

本文完

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排版：張彥

此內容為醫學科普，僅供參考，不能作為診斷醫療依據

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