河南
小區(qū)樓下的張阿姨最近總說(shuō)腿軟，跳廣場(chǎng)舞時(shí)不敢使勁兒。一群老姐妹圍著出主意，十個(gè)人里有八個(gè)說(shuō)“多喝牛奶補(bǔ)鈣”。
其實(shí)我特理解大家的想法，畢竟“牛奶補(bǔ)鈣”的說(shuō)法從小聽(tīng)到大，但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，有些食材補(bǔ)鈣效果不輸牛奶，還更符合咱們的飲食習(xí)慣，消化吸收也沒(méi)負(fù)擔(dān)。
今天就給大家嘮嘮這三種高鈣食材——豆腐、蝦皮、魚(yú)肉，連菜譜帶知識(shí)點(diǎn)全奉上，看完保準(zhǔn)你有收獲！
一，先說(shuō)說(shuō)咱們的“國(guó)民食材”——豆腐。
老輩人常說(shuō)“青菜豆腐保平安”，這話可不只是隨口說(shuō)說(shuō)。《本草綱目》里就記載豆腐“甘咸，寒，無(wú)毒。主治寬中益氣，和脾胃，消脹滿(mǎn)”。
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)更證實(shí)，每100克北豆腐的鈣含量能達(dá)到138毫克，比普通牛奶還高不少，而且豆腐里的植物蛋白和鈣結(jié)合得好，中老年人吸收起來(lái)不費(fèi)勁。
選豆腐也是有講究的，補(bǔ)鈣要選北豆腐，也就是老豆腐，質(zhì)地緊實(shí)，顏色偏乳白，切面能看到細(xì)密的小孔，聞著有淡淡的豆香。
南豆腐質(zhì)地軟嫩，鈣含量相對(duì)低些，更適合做湯。我家最常做的是“家常燒豆腐”，做法特簡(jiǎn)單：
1.北豆腐切成2厘米見(jiàn)方的塊，冷水下鍋加一勺鹽，煮3分鐘去豆腥味；青紅椒切片，木耳一小把提前泡發(fā)。
2.熱鍋冷油，放姜片爆香，把豆腐塊放進(jìn)去，小火慢煎到兩面金黃，外皮微微發(fā)皺；
3.加一勺生抽、半勺老抽調(diào)味，再放少許蔥花，木耳和半碗清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燜5分鐘，放青紅椒繼續(xù)燒一分鐘，最后勾點(diǎn)薄芡收汁就行。
出鍋的豆腐外香里嫩，咬一口滿(mǎn)是豆香裹著醬香，配米飯能多吃半碗。
第二種食材是“補(bǔ)鈣小能手”——蝦皮。
可能有人覺(jué)得蝦皮不起眼，可別小看它，每100克蝦皮的鈣含量高達(dá)991毫克，堪稱(chēng)“鈣庫(kù)”！
而且蝦皮還含蛋白質(zhì)和磷、鐵等微量元素，和鈣搭配著能促進(jìn)吸收。
不過(guò)選蝦皮要注意，挑顏色淺紅、質(zhì)地干燥、聞著有鮮腥味沒(méi)有霉味的，最好選無(wú)鹽蝦皮，避免攝入過(guò)多鹽分。
蝦皮做起來(lái)方便，最適合給菜提鮮，我家早餐常做“蝦皮蒸水蛋”，軟嫩入味，老人孩子都愛(ài)吃。做法超省心：
1.三個(gè)雞蛋打入碗里，加1.5倍的溫開(kāi)水，放半勺鹽攪勻，過(guò)一遍篩去掉浮沫；撒上一小把洗干凈的蝦皮，再滴幾滴香油；
2.蒸鍋水燒開(kāi)后，把碗放進(jìn)去，中火蒸8分鐘，關(guān)火后燜2分鐘。
蒸好的水蛋像嫩豆腐一樣光滑，蝦皮的鮮味兒全融在里面，入口即化，連不愛(ài)吃蛋的小孩子都能吃一碗。
這里有個(gè)小技巧，蒸蛋時(shí)蓋個(gè)保鮮膜，口感會(huì)更細(xì)膩。
最后說(shuō)說(shuō)“補(bǔ)鈣黃金食材”——魚(yú)肉。
老話講“魚(yú)之味，乃百味之味”，魚(yú)肉不僅鮮嫩，鈣含量也很可觀，尤其是帶骨頭的小魚(yú)和深海魚(yú)。
比如每100克鱸魚(yú)的鈣含量有138毫克，而且魚(yú)肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，維生素D還能幫著鈣“吸收落地”，這可是牛奶比不了的優(yōu)勢(shì)。
中老年人吃魚(yú)肉要選刺少的，比如鱸魚(yú)、鱈魚(yú)，吃著放心。
我家每周必做“清蒸鱸魚(yú)”，最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，做法還健康。
1.處理干凈的鱸魚(yú)在魚(yú)身兩側(cè)劃幾刀，放姜片、蔥段、一勺料酒腌10分鐘去腥；
2.蒸鍋水燒開(kāi)，把魚(yú)放進(jìn)去，大火蒸8分鐘，關(guān)火后燜3分鐘；
3.取出魚(yú)，倒掉湯汁，撿去姜片蔥段，重新鋪上新的蔥絲、姜絲、紅椒絲；澆上一勺熱油激出香味，再淋上兩勺蒸魚(yú)豉油。
蒸好的鱸魚(yú)肉質(zhì)雪白細(xì)嫩，筷子一夾就脫骨，鮮味兒十足，連魚(yú)皮上的膠質(zhì)都帶著營(yíng)養(yǎng)，吃著一點(diǎn)不油膩。
其實(shí)中老年人補(bǔ)鈣，關(guān)鍵是“吃對(duì)食材+好吸收”。豆腐便宜實(shí)惠，家常做法多樣；蝦皮提鮮又補(bǔ)鈣，隨手就能加進(jìn)菜里；
魚(yú)肉鮮嫩還補(bǔ)維生素D，三種食材換著吃，比單喝牛奶管用多了。咱們這個(gè)年紀(jì)，吃飯不圖山珍海味，就圖個(gè)營(yíng)養(yǎng)健康、吃得舒服。
我猜屏幕前肯定有廚藝好的叔叔阿姨，你們平時(shí)肯定也有補(bǔ)鈣的好食材和做法吧？比如豆腐是不是還能做麻婆豆腐、蝦皮能包包子、魚(yú)肉能做魚(yú)丸？
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