冬季情緒低落怎么辦？專家：可適當多吃這些食物

冬季到來，嶺南環境濕冷，易導致睡眠淺、夜間易醒，以及情緒低落。如何有效應對這些問題？12月18日，廣東省衛生健康委舉辦“嶺南時令與健康專家媒體座談會（冬至）”。座談會上，廣東省人民醫院主任醫師、廣東省精神衛生中心負責人何紅波教授給出了一些建議和小方法。

何紅波教授提出，可嘗試在睡前準備階段，實施“30分鐘過渡程序”：

先調整室溫至適宜范圍（20-22℃），同時燈光調暗至閱讀亮度；15分鐘后關閉主燈，僅保留床頭暖光小燈；最后15分鐘關閉所有燈光，在黑暗中靜臥。這種漸進式調節幫助體溫與褪黑素同步上升，自然誘發睡意。在調暗的燈光下進行5-10分鐘的紙質書閱讀，或者做一些簡單的拉伸動作（如靠墻靜蹲、肩胛放松），這能進一步將注意力從日間思緒中轉移出來。

冬季到來后，部分市民容易出現情緒低落、乏力嗜睡的情況，何紅波教授分析了這一現象背后的原因。

白天日照減少導致松果體分泌的褪黑激素（促睡眠激素）增多、分泌時間延長，這就是為什么即使睡眠時間充足，日間仍感困倦。同時，白天光照不足影響血清素（5-羥色胺）的合成與轉運，這種神經遞質與情緒調節、食欲控制密切相關。

此外，寒冷天氣可能減少戶外活動，若缺乏社會支持、運動量下降等因素可能加劇孤獨感和負面情緒，尤其對抑郁癥、雙相情感障礙患者影響顯著。

針對這種情況，可以開展一些針對性的自我調整，比如：

盡可能抓住每一個晴天，在上午10點至下午3點間進行30分鐘戶外活動，即使陰天，戶外光照強度仍是室內的5-10倍。冬季起床后，可以把房間窗簾都拉開，增加白天房間的光照。

嶺南冬季特別適合戶外運動。每周3-5次，每次30分鐘的快走、慢跑或太極拳，不僅能提升心肺功能，還能增加光照，促進腦健康。也有研究發現，團體運動（如廣場舞、羽毛球）比單獨運動更能提升情緒。

在飲食方面，從情緒調整的角度而言，建議適當增加富含色氨酸的食物（如香蕉、葵花籽、黑芝麻、豆腐等），和富含Omega-3脂肪酸（魚類、核桃等）的食物。色氨酸和Omega-3脂肪酸都可以幫助大腦制造血清素（5-羥色胺），有助于預防抑郁情緒。

在冬季，日照減少降低血清素活性，使大腦對社交獎勵不敏感，形成“越不想社交→越孤獨→情緒越差”的負面循環。主動打破這一循環，戶外活動、家庭小聚、個人興趣愛好，均有助于改善情緒。

還可以每日記錄3件積極的小事，比如一陣涼爽的微風、一杯恰到好處的茶、一段順利的對話等。感受這些小事帶來的愉悅、平靜或滿足感。其核心是，關注小事，真誠感受。

采寫：南都N視頻記者 王詩琪 實習生 吳碩彥 通訊員 粵衛信