我們都上癮了！長時間看屏幕會對大腦造成哪些影響

手機正在重塑社會與我們的大腦

Raja Ramaswamy, MD（醫(yī)學(xué)博士）

我一醒來，第一個動作就是摸手機。還沒下床，我就已經(jīng)查了消息、掃了新聞、打開了郵件。等咖啡煮好時，腦子已經(jīng)感覺 “裝得滿滿當(dāng)當(dāng)”。我知道不只是我這樣。根據(jù) 2023 年Reviews.org的調(diào)查，美國人平均每天看手機約 144 次；成年人每天的屏幕總使用時長已超過 7 小時。青少年的時長更接近 8 個半小時，這還沒算上學(xué)習(xí)用屏幕的時間。科技本就是為吸引我們的注意力設(shè)計的，但沒多少人意識到，它對使用者大腦的重塑有多深刻。

大腦的獎勵系統(tǒng) “超負(fù)荷運轉(zhuǎn)”

每一次消息提示音、每一次滑動屏幕、每一條通知，都會觸發(fā)大腦釋放多巴胺。多巴胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，負(fù)責(zé)傳遞 “獎勵” 和 “動力” 信號。它作用的神經(jīng)通路和食物、社交等愉悅體驗激活的通路完全相同。但持續(xù)的數(shù)字信息輸入，會讓這個系統(tǒng) “超負(fù)荷”。結(jié)果不是帶來更多快樂，而是讓大腦對快樂越來越不敏感。

久而久之，多巴胺受體的活性會下降。大腦為了維持 “正常感覺”，會開始渴望更強、更頻繁的刺激。這就是為什么即便我們想停下滑動屏幕的手，卻總覺得很難。2022 年德克薩斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：哪怕手機倒扣著沒在使用，只要放在視線范圍內(nèi)，人的工作記憶和解決問題的能力就會下降 10%-15%。因為大腦會把精力分配給 “可能獲得獎勵的機會”，而不只是獎勵本身。

科技如何 “劫持” 注意力

我們大腦的前額葉皮層，原本是為了應(yīng)對環(huán)境中有限的刺激而進化的。它能過濾干擾、保持專注、延遲滿足。但如今，這個系統(tǒng)要面對源源不斷的提醒、視頻和“無限滾動”的內(nèi)容——這些都是不符合自然規(guī)律的“信息轟炸”。多巴胺激增不斷傳遞“可能有獎勵” 的信號，前額葉皮層卻在努力維持秩序。最終結(jié)果就是“注意力疲勞”和“沖動行為增多”。

加州大學(xué)爾灣分校的研究者發(fā)現(xiàn)：在不同數(shù)字任務(wù)間切換時，大腦重新集中注意力所需的恢復(fù)時間會增加到23分鐘以上。這種“切換成本”會在一天中不斷累積，慢慢侵蝕我們持續(xù)專注的能力。大腦不再能深度聚焦，而是陷入一種“永遠只專注一部分”的狀態(tài)。

情緒也會受到影響。新鮮感帶來的多巴胺高峰過后，會出現(xiàn)類似“戒斷反應(yīng)”的情緒低谷。《計算機在人類行為中的應(yīng)用》期刊上的研究顯示：頻繁看手機會導(dǎo)致焦慮感、易怒情緒加重，還會干擾睡眠。屏幕發(fā)出的藍光會讓褪黑素（助眠激素）的釋放延遲長達 90 分鐘；而深夜刷手機，會讓大腦在身體想休息時，依然保持清醒。

發(fā)育中的大腦面臨更大風(fēng)險

成年人的情況已經(jīng)夠令人擔(dān)憂，而對孩子的影響更深遠。負(fù)責(zé)自我控制和規(guī)劃的前額葉皮層，要到25歲左右才能完全成熟。在大腦發(fā)育的關(guān)鍵時期，過多的屏幕使用會改變大腦的結(jié)構(gòu)和功能。

美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的“青少年大腦認(rèn)知發(fā)展研究（ABCD）”發(fā)現(xiàn)：每天屏幕使用時長超過 7 小時的孩子，其大腦中與語言和執(zhí)行功能相關(guān)的皮層區(qū)域會更薄。2023年《美國醫(yī)學(xué)會小兒科期刊》（JAMA Pediatrics）的另一項研究顯示：10-14歲的孩子如果每天使用社交媒體超過3小時，一年內(nèi)出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險會增加60%。

受影響的不只是認(rèn)知能力。屏幕使用時間長，還與同理心和社交意識下降有關(guān)。當(dāng)孩子花更少時間觀察他人表情、進行面對面交流時，負(fù)責(zé)“情商”的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就會變?nèi)酢，F(xiàn)在很多老師發(fā)現(xiàn)，越來越多學(xué)生在課堂上難以集中注意力，也無法忍受“無聊”——而這兩種能力，正是學(xué)習(xí)和培養(yǎng)抗壓性的基礎(chǔ)。

成年人如何 “奪回” 注意力

我經(jīng)常跟患者說，“奪回注意力”不是要扔掉科技產(chǎn)品，而是要“有意識地使用”它們。大腦既然能適應(yīng)持續(xù)的刺激，也能通過同樣的神經(jīng)可塑性（大腦改變自身結(jié)構(gòu)的能力）恢復(fù)正常。

• 數(shù)字休息日：每周留一天完全不碰屏幕。《心理學(xué)前沿》期刊的研究顯示，連續(xù) 48 小時不使用電子設(shè)備的人，心率變異性（反映心血管健康和壓力水平）有明顯改善，焦慮感也更低。
• 單任務(wù)處理：每次專注工作25-30分鐘，期間不切換任務(wù)。加州大學(xué)爾灣分校的研究證明，這種“番茄工作法”能讓任務(wù)堅持度和記憶力提升20%以上。
• 環(huán)境設(shè)計：把容易讓人分心的 APP 從手機主屏幕移走，關(guān)閉通知，開啟“灰度模式”。德勤的行為數(shù)據(jù)顯示，單是“降低屏幕色彩飽和度”這一點，就能讓強迫性看手機的次數(shù)減少30%-40%。
• 接觸自然：芝加哥大學(xué)的研究表明，定期在綠色空間（如公園、樹林）待著，能讓皮質(zhì)醇（壓力激素）水平下降約20%，改善執(zhí)行功能，恢復(fù)注意力。
• 有意識的獎勵替代：用穩(wěn)定的滿足感來源，替代手機帶來的“微量多巴胺刺激”，比如運動、聽音樂、做創(chuàng)意項目。尤其是運動，能長期提高多巴胺受體的敏感性。

如何引導(dǎo)孩子應(yīng)對 “數(shù)字噪音”

家長們經(jīng)常問，怎樣在不讓孩子反感的前提下，平衡他們的屏幕使用時間。關(guān)鍵不是“完全禁止”，而是“建立規(guī)則”和“以身作則”。

• 盡早設(shè)立規(guī)則：美國兒科學(xué)會建議，2歲以下兒童除視頻通話外，不應(yīng)接觸屏幕；2-5歲兒童每天高質(zhì)量屏幕內(nèi)容的時長不超過1小時；之后也要保持穩(wěn)定的限制。比“總時長”更重要的是“時間點”：睡前1小時不碰屏幕，吃飯時絕不碰屏幕。
• 設(shè)立“無設(shè)備區(qū)域”：臥室和餐廳不允許放屏幕。這些受保護的空間會成為“親子連接的錨點”。研究顯示，堅持“無手機晚餐”的家庭，親子情感更親密，孩子的行為問題也更少。
• 獎勵“現(xiàn)實世界的多巴胺”：鼓勵孩子進行無結(jié)構(gòu)玩耍（比如自由探索、玩積木）、運動、畫畫或?qū)W音樂。運動和社交帶來的多巴胺釋放更持久，還能強化那些被屏幕“劫持”的獎勵通路。“無聊”不是敵人，它是創(chuàng)造力的發(fā)源地。
• 以身作則：孩子會模仿成年人。如果家長一有空就刷手機，孩子就會覺得“安靜的時刻必須用屏幕填滿”。吃飯或聊天時主動放下自己的手機，比任何說教都更有說服力。
• 保護睡眠：把手機充電器拿出臥室。即使是微弱的環(huán)境光，也會抑制褪黑素分泌，延遲入睡。睡前至少1小時“關(guān)閉數(shù)字設(shè)備”，對孩子的情緒和學(xué)習(xí)表現(xiàn)都有幫助。

大腦是可以恢復(fù)的

最讓人充滿希望的是：大腦對改變的反應(yīng)速度很快。減少數(shù)字刺激4-6周后，多巴胺敏感性就會提高，基礎(chǔ)專注力也會開始恢復(fù)。正念訓(xùn)練和有氧運動，能增加前額葉皮層的灰質(zhì)密度（灰質(zhì)與信息處理能力相關(guān)）。閱讀長篇內(nèi)容，則能強化注意力、記憶力和理解力之間的神經(jīng)連接。

《哈佛商業(yè)評論》上發(fā)表的一項職場研究顯示：每天能保證2小時不受干擾的深度工作的員工， 生產(chǎn)力提高了40%，且報告“職業(yè)倦怠”的程度顯著降低。只要采取小而持續(xù)的行動，就能逆轉(zhuǎn)長期過度刺激對大腦造成的影響。

掙脫 “數(shù)字依賴”

“掙脫依賴”的核心，是“重新掌控自己的注意力”——不再讓注意力被外界隨意占據(jù)。手機和屏幕本身并非有害，真正有害的是“沒有邊界的使用”。人類的大腦有很強的適應(yīng)能力，但它需要“安靜的時間”來重新調(diào)整狀態(tài)。

你的注意力是最寶貴的資源。請像守護時間、健康和人際關(guān)系一樣，認(rèn)真守護它。每一次重新找回的專注時刻，都是邁向“有意識生活”的一步。

本文編譯自substack，原文作者Raja Ramaswamy

https://rajwellnessmd.substack.com/p/were-all-addicted-what-constant-screen