賽前2周別瞎練！慧跑夏訓第21周課表拆解：為11月2日北馬/杭馬等超級比賽日精準蓄力保巔峰

點擊? 藍字 ，關注慧跑

前言

2025慧跑夏訓第二十一周（10月20日-10月26日），正式進入賽前兩周減量期（距11月2日比賽日僅剩13天），也是夏訓的收尾階段。它緊密承接第二十周“專項鞏固+賽前過渡”的成果，核心邏輯從“強化能力”轉向“保護成果”——通過“大幅降低總負荷、精準維持配速記憶、優先保障身體恢復”的設計，讓跑者在清除前期疲勞的同時，不丟失夏訓積累的配速感知與長距耐力，為賽前最后一周的“微調沖刺”打下“無疲勞、高狀態”的基礎。

一、課表核心定位

第二十周以“27公里長距+8公里熱身賽”完成了“后程節奏模擬”，而第二十一周作為賽前減量首周，所有訓練均圍繞“為蓄力”展開，核心目標聚焦兩點：

1、減量不減質，維持核心能力。

2、清除累積疲勞，降低傷病風險。

二、分日課表解析

周一（10月20日）：跑休

目的：作為減量期的“開篇”，放棄第二十周“跑休+交叉訓練”的組合，改為純跑休——核心是徹底清空疲勞。

周二（10月21日）：60分鐘有氧跑+6ST跑（有氧跑85%MP）

目的：“低負荷維持”，不增加身體負擔。

周三（10月22日）：50分鐘恢復跑（60%MP）

目的：賽前兩周跑者易出現“焦慮性加量”，50分鐘恢復跑能通過“低強度、無壓力”的訓練，幫助跑者適應“減量期節奏”，避免因過度關注“跑量”而引發心理負擔。

周四（10月23日）：15分鐘熱身+4~6組（1600米106%MP+400米50%MP）+15分鐘冷身（熱身70%MP、冷身65%MP），組次可根據身體狀態靈活調整（新手4組，老手6組）。

目的：通過“1600米接近乳酸閾值配速”完成賽前最后一次乳酸閾值能力的刺激，又避免“短距離高強度”導致的神經疲勞，符合減量期“刺激不消耗”的原則。

周五（10月24日）：跑休+交叉訓練45分鐘（游泳、騎車、健步走，步頻120-140）

目的：賽前兩周是“肌腱炎、足底筋膜炎”的高發期，游泳、騎車等無沖擊運動能徹底減少關節壓力，尤其適合夏訓后期有輕微關節不適的跑者，為“健康起跑”保駕護航。

周六（10月25日）：60分鐘恢復跑+6ST跑（恢復跑60%MP）

目的：60%MP的強度確?！爸换謴汀⒉幌摹保?次ST跑的核心是“喚醒快肌纖維”。

周日（10月26日）：90分鐘或21公里長距離跑（90%MP)，取先達到為準。

目的： 通過“90%MP配速”90分鐘跑強化糖脂供能能力，避免過度消耗，確保訓練后2-3天內能完全恢復。

三、課表核心特點：賽前減量期的“科學設計邏輯”

作為夏訓收尾與賽前減量的關鍵一周，本課表的特點完全圍繞“為比賽服務”展開，可概括為三點：

負荷“遞減不驟減”，避免能力滑坡：

總跑量較第二十周下降約20%，但關鍵訓練（乳酸閾值跑及長距離跑）仍保留——比如1600米106%MP、90分鐘90%MP，既避免“突然停練”導致的配速感丟失，又通過“縮短時長、減少距離”控制總負荷，符合賽前“保態”的核心需求。

恢復“優先不敷衍”，降低傷病風險：

1次跑休+2次恢復跑+1次交叉訓練，恢復類訓練占比達71%——遠高于夏訓中期（約30%），核心是“清空夏訓累積的疲勞”，尤其針對下肢關節與肌肉微損傷，確保跑者以“無傷病、無疲勞”的狀態進入賽前最后一周。

四、結語

如果說夏訓中期是“把能力練出來”，那第二十一周就是“把能力保下來”。它通過精準的減量設計，既守住了夏訓積累的配速感知、長距耐力，又清除了前期疲勞，為11月2日比賽日的“最后一周調整”鋪墊了最佳身體狀態——讓跑者在當天，既能發揮夏訓實力，又能以“輕松、興奮”的心態，跑好每一段賽道。

五、第二十一周課表

六、馬拉松訓練配速的精準把控

如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑：

第一，訓練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關注慧跑公眾號，發消息“5公里成績換算馬拉松訓練配速”，可獲贈“個性化%MP訓練計算器”。

全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應的訓練配速表

持續關注慧跑，有機會獲得與之合作的熱門馬拉松直通媒體名額！

-全文結束-