聚焦胸肌中縫、上胸及下胸的細節雕刻,通過多樣化繩索飛鳥動作強化胸肌收縮感,搭配啞鈴臥推提升胸肌整體維度與力量,適合有一定基礎、追求胸肌線條精致度的訓練者。
動作1:繩索交叉飛鳥
組數 × 次數:4 組 ×15 次

關鍵要點: 雙手握繩索手柄,身體微前傾,手臂微屈不鎖死,發力時將繩索在胸前交叉(感受胸肌中縫擠壓),下放時緩慢控制,避免借力甩動。
動作2:低到高繩索飛鳥
組數 × 次數:4 組 ×12-15 次

關鍵要點: 繩索滑輪調至最低位,雙手握柄自然下垂,發力時沿對角線向上提至胸前(重點刺激上胸),動作頂點停頓 1 秒,感受上胸收縮,下放時回歸起始位。
動作3:上斜繩索飛鳥
組數 × 次數:4 組 ×12 次

關鍵要點: 調整訓練凳為 30-45° 上斜角,繩索滑輪與肩同高,躺坐后雙手握柄,發力時向胸部正上方合攏(強化胸肌上半部分),保持手臂穩定,避免腰部代償。
動作4:上斜啞鈴臥推
組數 × 次數:4 組 ×10-12 次

關鍵要點: 上斜凳角度 30° 左右,雙手握啞鈴于肩側,掌心朝前,推起時啞鈴在胸部正上方匯合,下放時緩慢降至胸部上沿,側重提升胸肌整體力量與維度。
動作5:單臂下斜繩索臥推
組數 × 次數:4 組 ×12 次(左右各 1 組算 1 輪)

關鍵要點: 單手握繩索手柄于肩側,發力時將繩索向前推至手臂伸直(刺激下胸與胸肌外側),單臂訓練可精準調整發力,避免兩側力量不均衡。
動作6:繩索飛鳥
組數 × 次數:4 組 ×20 次

關鍵要點: 繩索滑輪調至與肩同高,雙手握柄,身體直立或微前傾,手臂微屈,發力時雙手向胸前合攏(感受胸肌整體收縮),高次數訓練強化肌肉耐力與泵感,動作全程保持勻速。
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小小建議:以 “能完成目標次數、最后 2-3 次接近力竭” 為標準,優先保證動作標準,避免過重導致代償(尤其是繩索動作,重量過大會讓肩部過度發力)。
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