如何做到自我接納？丨心理自助手冊

你可以開心或不開心

你可以享受或不享受

你可以感受或不感受

你可以接納或不接納

你可以...

其實人生大部分事情，你都可以

只要你高興，生活是你自己的

你想怎樣就怎樣！

我們討論了自我接納是什么，并就如何發展自我認同分享了幾種行之有效的策略。

你將學習：

• 什么是自我接納

• 自我接受和自尊有什么區別

• 自我接納如何影響你的生活以及為什么如此重要

• 你如何判斷自己的自我接納能力是否低下

• 如何開發出更好的自我接納

01.

什么是自我接納

顧名思義， 自我接納就是對自己的積極和消極特質的完全接受。

欣賞我們的積極特質要容易得多，但是對于真正的自我接納，你還必須能夠擁抱自己消極的，不希望的部分。

對自我接納的一種普遍誤解是，這意味著放棄自己。你只是給自己一個過錯和弱點的通行證，而不再試圖改變它們。

當然，這根本是不正確的。

相反，真正的自我接納意味著要意識到自己的積極和消極特質，而不必對自己是誰而產生消極情緒或判斷力。

這意味著能夠客觀地對待自己的優點和缺點，而不是損害自己的自我價值。

簡而言之，自我接受就是理解你的價值與行為和素質是分開的。盡管犯了錯誤和缺陷，但這些東西并沒有定義你。

可以理解，這可能很困難。但是承認自己的失敗和弱點是你可以開始對它們進行處理并創造出真正的進步的唯一方法。

02.

自我接受和自尊之間有什么區別？

你可能想知道，自我接受和自尊之間有什么區別？

容易混淆自我接受和自尊，因為這兩個概念是相關的。但是，盡管它們對你的心理健康至關重要，但它們卻不是一回事。

自尊是你相對于其他人而言對自己的重視程度。這些是你為世界提供的力量，以及你認為自己與他人相比有多好。

自尊通常依賴于外部“標記”，例如你的贊譽或成就。在工作中被提升可以極大地提高你的自尊心，而接受績效評估則會削弱它。

當臨床心理學家談論健康的自尊時，他們的意思是你擁有合理，積極的自我形象。你了解自己相對于他人的優勢，并相信自己的價值。

不健康的自尊心是指落在譜圖的兩端，換句話說，如果你對自己的想法過多或認為自己一文不值，無所奉獻，那么你的不健康自尊心就存在。

相反，自我接受比自尊要深得多。

自我接受不取決于你的外部環境，也不取決于你的成功和成就。能夠接受自己的好與壞。

與自尊不同，自我接受不是有條件的。即使你失去工作，與配偶分手或失去了所有金錢，你仍然可以愛護并表現出對自己的同情心。

自然，擁有健康自我接納的人發展健康自尊會容易得多。由于你較少依賴外部驗證，因此無論生活如何，你都可以欣賞自己的價值。

03.

自我接納會影響你的生活？

它為什么如此重要？

自我接受對你的心理和情緒健康至關重要，也是六因素心理健康模型中的因素之一。

具有高度的自我接納感會導致更好的情緒調節，更少的抑郁癥狀和增加的積極情緒。

沒有自我接納，你的心理健康就會受到損害，從而阻礙了為自己創造更幸福，更成功的生活的努力。

例如，那些身體形象較差的人可能會因為自我接納度低而拒絕接受自己的身體。他們認為自己的身體是失敗的，因此將自己與他人進行比較，并沒有吸引力。

這種感覺使他們對自己的身體感到羞愧，自覺，不舒服和焦慮。結果，他們迷戀自己的身體形狀，體重，食物和卡路里，最終可能導致進食障礙。

自我接納度高的人了解，他們的理想身材并不能定義他們。

他們可以愛自己的內在和肉體上的自我，并認識到速食和饑餓是自我虐待的另一種形式。

高自我接受感會帶來自我同情心。能夠愛和尊重自己可以使他們進行健康的，建設性的改變，以達到理想的體重。

一旦實現自我接納，你還將體驗到其他心理上的好處，例如：

做自己的自由更大不用擔心結果就可以冒險的能力減少對失敗的恐懼為自己（而不是為他人）而生活，使自己更真實地生活自我價值增加當你失敗時，更多的同情心和更少的自我批評在自己的生活中擁有更大的獨立性和自主權少贏得別人的認可自尊心增強。

04.

我該如何判斷自己的自我接受能力是否低下？

許多人的自我接納度低，這是有充分理由的。

研究表明，在八歲之前，我們的自我接納度完全取決于看護者。

如果你的父母在成長過程中口頭或非口頭傳達出你不夠吸引，不夠聰明，不夠出色等信息，你可能會認為自己只有在條件上可以接受。這可能會對你的自我接受產生負面影響。

今天，如果你有以下任何一種癥狀，則你的自我接受能力可能較低：

你經常會有消極的態度很難承認你的弱點或失敗你不斷批評自己，并且/或者對自己的身份感到困惑你希望自己與已經不同的人有所不同。

我們都會一次或一次地遭受這些癥狀的困擾，但是如果你發現自己不斷表現出這些行為方式，那么發展更好的自我接納感將是一個好主意。

05.

如何發展好的自我接納

發展自我接受能力可能會具有挑戰性，尤其是因為它需要撤消多年的潛意識條件。

但是，通過遵循以下策略和步驟，你可以隨著時間和實踐的發展而更好地自我接納。

步驟1.原諒自己

建立自我接納的第一步是對自己表現出同情心。

了解當時你已盡力而為，承認不再可以改變過去的失敗和錯誤，然后繼續前進。

將你過去的自我視為一個不同的人可能會有所幫助，并且你只能更改當前可以控制的東西，即你現在的自我。

當你以這種方式重新構想時，它會產生自我同情心。你開始了解到，你今天不喜歡自己的原因是，你是根據當前的自我來判斷過去的自我，而當前的自我首先需要犯下這個錯誤。

我們中的許多人都是我們自己最糟糕的批評家，這種消極的態度阻止我們發展自我同情心。

但是，通過改變對自己說話的方式，你可以開始原諒自己并與你建立更健康的關系。

擁有這種心態是發展自我接納的關鍵的第一步。把握過去的錯誤和失敗，但不要為此大吃一驚。

原諒自己-畢竟，你當時已盡力而為。

步驟2.練習正念

我們大部分的負面自我對話都發生在潛意識中-這意味著我們甚至不知道何時我們拒絕自己。

花一些時間來聽聽你的想法和感受。

當你考慮生活中的某個特定領域時，會感到焦慮嗎？

你為自己的哪些部分感到羞恥？

你嘗試避免考慮哪些部分？

這些是困難的問題，但是回答它們將使你睜開眼睛，發現自己最難以接受的部分。

將這些記錄在日記中并跟蹤你整天的感覺可能會有所幫助-你可能會意識到自己功能失調的行為和思維方式使你無法接受自己。

在進行此練習時，不要忘記練習自我同情心。請記住，此練習的目的不是要判斷自己，而僅僅是讓自己意識到自己被潛意識所拒絕的部分。

步驟3.歡迎你的感受—好與壞

接受√

摸索自己難以接受的部分會帶來很多負面的感覺，這是可以理解的。

每當你過去經歷這些感覺時，你的潛意識的第一個本能就是將它們推開。與我們的神經系統積極避免身體疼痛的方式類似，你的大腦也可以通過避免精神和情緒上的痛苦來發揮相同的作用。

問題是你的潛意識只是在避免問題，這是一個短期解決方案。要接受自己，你必須直面這些感覺。

你的第一個本能可能是嘗試逃避這些不愉快的情緒，但是這次不要將其推開。

相反，應以好奇心和冷靜的分離感來探索這種感覺。

假裝你是自己最好的朋友-如果他們受傷了，你將如何對待他們？

讓自己感到這些負面情緒一段時間，然后問自己-你可以從中學到什么？你怎么能把這種情緒變成積極的東西？

在此練習中，你也可能會遇到積極的感覺，并且你可能會本能地拒絕它們-盡量不要。接受這些積極的情緒，欣賞自己，并明白自己一生中賺到了好事和壞事。

步驟4.忘記完美

認為自己必須是完美的是自我接納的最大障礙之一。

作為人類，我們不可避免地會犯錯誤并發展缺陷。自我接受度低的人可能會試圖否認這些缺陷或避免可能導致失敗的情況。

然后，他們最終會過著虛假的生活，因為對失敗的恐懼使他們無法發揮自己的潛力。

了解自己的缺陷使你與眾不同，而失敗是生活的一部分，這將有助于你更加接受自己。

為了幫助你完成本練習，請不要以成功或失敗來定義自己。相反，要了解自己的價值是內在固有的，換句話說，要認識到自己是自己最重要的人，而不管所犯的錯誤和失敗如何。

當你放棄對完美的需求時，變得容易變得真實起來并接受自己，無論好壞。

步驟5.停止自我比較

發展自我接納如此具有挑戰性的原因之一是因為我們不斷將自己與他人進行比較。尤其是隨著社交媒體的出現，人們突然急于在社交媒體上顯得完美。

這會產生一種幻覺，使你認識或跟隨的每個人都過著幸福，完美的生活，使你無法欣賞自己的生活。

研究表明，社交媒體上的人們更有可能將自己與其他人進行比較并使其客觀化。平均而言，那些擁有社交媒體資料的人遭受自卑，更大的身體恥辱和較差的心理健康。

請記住，真正的自我接受是無條件的-與同齡人相比，它并不取決于你所感知的成功。你的生活是你自己的獨特生活，因此，它對你永遠是寶貴的。

當你停止將自己與他人進行比較時，你便開始向內走去，專注于自己。外部驗證的重要性降低，因此你開始從自己那里尋求驗證，這是自我接受的一部分。

通過“我夠了”來釋放你的自然自我接納。

盡管這些步驟可以幫助你建立自我接納，但是這需要時間和實踐。嘗試改變潛意識的行為并不容易，但是如果你保持紀律和一致，則有可能。

為了獲得更有效的解決方案，請考慮向專業人士學習。通過使用一種成熟的技術，與嘗試自己發展自我接受能力相比，你可以更快地獲得結果。

通過使用治療方法，你可以利用強大的工具和策略直接與你的潛意識進行合作。你可以探索并直接解決根深蒂固的問題，這些問題使你難以接受。

通過發展更好的自我接納能力，你可以改善心理和情緒健康。您需要做一些精神上的轉變，以打開自己的思想，接受更多自己。

— the end —

編輯 / gorjuss

插圖/電影《poor cherries》

文章來源：

https://marisapeer.com/self-acceptance/

預約心理咨詢

如果你有文章中提及到的心理困惑，可以預約心理咨詢。

關注我們的社交媒體，免費獲取咨詢師必備手冊，表格，協議；免費獲取每月靠譜培訓整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理