你的“鹽值”超標(biāo)了嗎？一鍵開啟減鹽模式

你的“鹽值”超標(biāo)了嗎？

一鍵開啟減鹽模式

“媽，今天這菜咋有點(diǎn)咸啊？”

“咸才入味嘛！你小時(shí)候就愛啃我腌的咸菜～”

這樣可不健康哦，你的“鹽值”可能已經(jīng)超標(biāo)啦！

你的“鹽值”超標(biāo)了嗎？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：

11歲以上的中國(guó)居民每人每日食鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)5克，

2～3歲幼兒每天不超過(guò)2克，

4～6歲幼兒每天不超過(guò)3克，

7～10歲兒童每天不超過(guò)4克。

重鹽（高鈉）飲食

有什么危害呢？

鹽的危害主要在于其中的鈉，長(zhǎng)期重鹽（高鈉）飲食，究竟有什么危害？

血壓“飆升”的推手：增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，危害心血管健康。

腎臟“減負(fù)”的難題：加重腎臟負(fù)擔(dān)，增加患腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

胃黏膜的“破壞者”：導(dǎo)致胃黏膜損傷，有發(fā)生癌變的風(fēng)險(xiǎn)。

骨骼“流失”的加速器：導(dǎo)致骨骼變薄和骨質(zhì)疏松癥，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)減鹽：5個(gè)技巧一鍵開啟“減鹽模式”

減鹽并非“無(wú)鹽”，而是通過(guò)科學(xué)方法控制鈉攝入，讓味蕾逐漸適應(yīng)清淡口味。

以下5個(gè)實(shí)用策略，助你輕松開啟減鹽模式：

1

用“定量工具”控鹽

讓用量更精準(zhǔn)

日常烹飪時(shí)，可以使用限鹽罐和限鹽勺等減鹽工具，精準(zhǔn)控制用鹽量。味覺適應(yīng)需遵循漸進(jìn)原則，建議每周逐步減少用鹽量，堅(jiān)持幾周味蕾便會(huì)慢慢適應(yīng)清淡口味。

2

優(yōu)化烹飪方式

用“天然調(diào)味”替代鹽

減少高鹽調(diào)料：做飯時(shí)少用或不用味精、雞精、豆瓣醬和調(diào)味包等，這些調(diào)料中的“隱形鈉”易被忽視。

巧用天然食材提鮮：嘗試用蔥、姜、蒜、洋蔥、辣椒、花椒等辛香食材增味，醋、檸檬汁、番茄、香菇等天然食材提鮮。

調(diào)整放鹽時(shí)機(jī)與烹飪方法：建議食物快出鍋時(shí)再放鹽（此時(shí)鹽附著在食材表面，咸味更明顯，用量更少）；多采用蒸、煮、燉、清炒等方式，減少紅燒、醬爆、鹵制等需要大量用鹽的烹飪方法。

3

警惕“隱形鹽”

避開高鈉“重災(zāi)區(qū)”

面包、掛面、火腿、零食等加工食品盡管有些嘗起來(lái)不咸，但可能實(shí)際含鹽量卻相當(dāng)高。豆瓣醬、辣醬、腐乳、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、方便面調(diào)料包等食物中的“隱形鹽”也不容忽視，應(yīng)盡量少吃或者不吃。

4

學(xué)會(huì)看配料表

選對(duì)低鈉食品

購(gòu)買包裝食品時(shí)，關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中的“鈉含量”，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽；優(yōu)先選擇鈉含量低的產(chǎn)品，或者具有“無(wú)鹽”“少鹽”“低鹽”等標(biāo)識(shí)的食品，避免“隱形鹽”偷襲。

5

減少外出就餐/外賣

主動(dòng)“控鹽”不被動(dòng)

外出就餐或點(diǎn)外賣容易造成鹽攝入量超標(biāo)，建議外出就餐時(shí)，主動(dòng)要求少放鹽。點(diǎn)外賣食品時(shí)，建議多選擇“少鹽”或“低鹽”的食品或蒸煮、清炒等烹調(diào)方法制作的菜品。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

來(lái)源：安徽省疾控局