腰突只能躺著養？動起來才是康復的黃金法則！

手術治療和藥物止痛固然是腰突急性期的“救火隊員”，但你知道嗎？

科學合理的運動康復，在鞏固療效、預防復發、增強核心力量、恢復脊柱功能方面，扮演著至關重要的角色！

它不僅能緩解疼痛麻木，更能幫你找回腰部的靈活與力量。接下來，就讓我們一起解鎖那些助你擺脫腰痛、重獲自如的“黃金動作”吧！

核心喚醒訓練：構筑你的天然護腰

強大的核心肌群，是支撐腰椎、減輕椎間盤壓力的“隱形鎧甲”！看似簡單的動作，如仰臥抬臀（橋式）、鳥狗式（四點跪姿交替抬手抬腿）、平板支撐（初期可膝蓋著地），都能精準激活腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌。別小看這些靜態練習，它們正是穩固腰椎、防止復發的基石！每天堅持，感受核心悄然收緊的力量感！

神經松動術：給受壓的神經松松綁

腿麻腳麻像過電？這可能是神經根受壓的信號！坐位或仰臥位的“神經滑動”練習，如直腿抬高（緩慢且有控制地）、踝泵結合膝關節的屈伸，能溫和地促進神經在通道內的滑動，減輕粘連和卡壓。動作務必輕柔緩慢，以無痛或微有牽拉感為度，堅持下來，你會感到麻木區域逐漸“蘇醒”！

伸展放松訓練：告別僵硬，重拾柔韌

腰部僵硬如木板，連彎腰穿襪都困難？針對性的伸展是解藥！ 嘗試仰臥位抱膝（單膝或雙膝）、貓駝式（跪姿脊柱逐節屈伸）、俯臥肘撐（輕柔伸展腰背）。這些動作能有效拉伸緊張的豎脊肌、腘繩肌和梨狀肌，改善關節活動度，減輕肌肉痙攣帶來的疼痛。每天花幾分鐘，讓緊繃的腰背溫柔地舒展開來！

功能性力量訓練：生活動作，輕松駕馭

從椅子上站起、彎腰提物就腰痛？你需要模擬日常動作進行訓練！靠墻靜蹲（保護下背）、改良版硬拉（屈髖不屈腰，可用輕重量或彈力帶）、分腿蹲（保加利亞剪蹲，扶支撐物），這些動作能強化臀肌、腿部和背部力量，讓你安全完成生活中的各種姿勢轉換。記住，動作模式正確比重量更重要！

水中運動：在浮力中找回輕盈

陸上運動疼痛難忍？不妨投入水的懷抱！水中步行、水中太極、輕柔的游泳（如仰泳） 利用水的浮力大大減輕脊柱負荷，同時提供溫和的阻力進行鍛煉。水的溫暖還能放松肌肉，促進血液循環。在水中，你會感受到久違的腰部輕松感，運動康復也變得愜意起來！

記住： 運動是良醫，但個性化是關鍵！

在開始任何康復計劃前，務必咨詢醫生或專業物理治療師，評估你的具體情況，獲取專屬方案。動作標準、循序漸進、持之以恒，才能讓運動這把“金鑰匙”，真正打開你無痛生活的門！邁開科學康復的步伐，感受腰部力量回歸的喜悅吧！