走出抑郁，活出心花路放的人生

“我生活在沒有鐵欄的監(jiān)獄里，仿佛被一種無形的力量困住了，怎么也快樂不起來。”

這是一位抑郁癥患者的內(nèi)心獨白。

普通人的情緒像夏天的雷陣雨，來得快去得也快；而抑郁癥患者的情緒卻像被按下了單曲循環(huán)鍵，無論怎么切換頻道，耳邊始終播放著悲傷的歌曲——這是因為他們的情緒系統(tǒng)出現(xiàn)了問題。

但你知道嗎，其實我們不是必須要強迫自己快樂起來，我們可以慢慢來，先選擇讓自己快樂1%。

那些被“黑狗”咬住的人生

嗨，你好呀，今天感覺還好嗎？

“我覺得我的所有情緒都被一個黑洞所吞噬，對任何事情都提不起興趣。”

這是抑郁癥的典型癥狀。

其實在很久以前，古希臘人和古羅馬人就發(fā)現(xiàn)了憂郁癥——類似現(xiàn)代所描述的抑郁癥。《憂郁的解剖》一書中對憂郁癥的描述是這樣的：

憂郁在每一個微不足道的場合中來來往往，在悲傷、有需求、患病、煩惱、恐懼、激憤或心煩意亂時，在傷心、不滿或思考時，它帶來精神痛苦、遲鈍感、沉悶感和煩惱，使我們遠(yuǎn)離任何快樂、歡笑、樂趣和愉悅，引起我們的厭倦或反感。

而在現(xiàn)代作品中，也有關(guān)于抑郁癥的形象描述。

小說《哈利·波特》中有一種黑暗魔法生物，它身披一件斗篷，沒有五官，在本該長嘴的地方有一個洞。它就是“攝魂怪”，能把人的快樂回憶吸走。

書中的攝魂怪其實就是抑郁癥的象征。

那么抑郁癥有多么普遍呢？

牛津科普系列《抑郁癥》一書中提到，“在任何時刻，人群中都有2%至4%的人患有抑郁癥，這一數(shù)據(jù)令人震驚。

而許多名人也有被抑郁癥困擾的經(jīng)歷。

例如，丘吉爾曾這樣描述他所經(jīng)歷的至暗時刻：抑郁就像只“黑狗”，一有機會就咬住我不放。

面對被“黑狗”咬住的人生，我們可以嘗試松開它1%的鎖鏈。第一步，讓我們從了解抑郁癥的誘因開始。

現(xiàn)代生活為何讓人更容易抑郁？

得益于人類的聰明才智，現(xiàn)代生活中不斷涌現(xiàn)出各種各樣的發(fā)明，給我們的生活帶來了許多便利。

然而，現(xiàn)代文明光輝的背后，卻潛藏著一場情緒危機。

一個典型的例子就是電力的出現(xiàn)。電力的發(fā)明打破了人類數(shù)百萬年“日出而作，日落而息”的生理節(jié)律，讓夜晚成為白晝的延續(xù)。然而，這種“永晝”的獲得，卻是以犧牲我們的情緒健康為代價。

電燈、手機、電腦屏幕等人造光源，尤其是其釋放的高能藍(lán)光，通過視網(wǎng)膜向我們的大腦傳遞錯誤的“信號”，抑制了褪黑素的分泌，強行讓我們保持清醒。這樣做的一個直接后果就是睡眠不足，致使我們在第二天情緒變得很低落，從而給我們的身體埋下了抑郁癥的種子。

更為嚴(yán)峻的是，這種晝夜節(jié)律的失調(diào)會干擾神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺、多巴胺）的平衡，而有研究認(rèn)為它們的失衡正是抑郁癥的核心病理機制之一（但其中的具體機制尚未被發(fā)現(xiàn)）。

此外，社交媒體的盛行也對我們的情緒系統(tǒng)造成了嚴(yán)重的影響。

社交媒體讓我們得以窺見他人生活的“高光時刻”——旅行、美食、成就、幸福的瞬間，卻鮮少展示背后的疲憊、焦慮與掙扎。這種“選擇性曝光”的社交生態(tài)，正在悄然重塑我們的情緒系統(tǒng)。

許多人開始不斷對比他人的“完美生活”與自己的平凡日常，甚至為了維持社交媒體上的“完美形象”，刻意隱藏自己的負(fù)面情緒，強迫自己展露積極的一面。

真實的情感被壓抑，抑郁的傾向就開始慢慢顯現(xiàn)……

當(dāng)然，影響抑郁癥的因素還有很多，遺傳易感性、人際關(guān)系質(zhì)量和童年創(chuàng)傷等因素會交互作用。

了解這些誘因之后，我們便能更精準(zhǔn)地識別抑郁癥的高危人群——從在學(xué)業(yè)壓力下掙扎的青少年，到被激素波動困擾的女性，再到被“無用感”吞噬的老人。

從兒童到老年：無人豁免的“心靈感冒”

其實，抑郁癥可能在生命的任何階段發(fā)生。

青春期是抑郁癥的高發(fā)期。

在青春期，青少年的大腦處于飛速發(fā)展的階段，此時他們的大腦缺乏成年人的自制力，但又保留著兒童時期的情緒化特征。這種“油門靈敏但剎車失靈”的狀態(tài)，使青少年對壓力異常敏感卻缺乏調(diào)節(jié)能力。

而這一階段，他們也容易因?qū)W業(yè)挫折、外貌焦慮或社交困境產(chǎn)生而陷入自我否定的漩渦。他們常常以“全有”或“全無”思維來看待問題，比如一次考試“考砸了”就覺得自己的“人生完蛋了”，這是一種認(rèn)知扭曲，也是抑郁癥的一大特征。

成年女性也更可能遭受抑郁癥的困擾。

成年女性常面臨多重角色沖突，且更易將壓力歸因于自身的不足，并反復(fù)思考負(fù)面的事件。此外，成年女性對人際關(guān)系更敏感，也更容易遭遇軀體虐待。在上述種種因素的作用下，成年女性就成了抑郁癥的高危人群。

在抑郁癥的大流行中，甚至老年人也難以豁免。其中一個原因就是社會角色的喪失。

許多老年人在退休之后難以從生活中獲得成就感，而且子女離家或配偶離世會讓他們的孤獨感驟增，部分老人還會因此而陷入無助，從而更加容易患上抑郁癥。

然而，這種“心靈感冒”絕非不可戰(zhàn)勝。目前已經(jīng)有了許多成熟的治療方法，幫助抑郁癥患者收獲嶄新的健康生活。

如何重裝思維系統(tǒng)，重拾快樂人生？

在眾多治療方法中，認(rèn)知行為療法是最為成熟的療法之一。

它是一種心理治療方法，旨在幫助患者識別自己的消極思維模式和習(xí)慣，從而在練習(xí)中逐步進(jìn)行改變。

牛津科普系列《抑郁癥》中介紹了認(rèn)知行為療法的具體操作過程：

（1）學(xué)會在特定情況下追蹤自己的情緒和想法；

（2）做一些練習(xí)來挑戰(zhàn)自己的固有思維；

（3）獲得應(yīng)對自己的消極想法的新方法；

（4）更好地了解抑郁癥的“觸發(fā)器”。

研究顯示，這種療法能有效治療抑郁癥，幫助患者擺脫“黑狗”的折磨。

書中還介紹了人際心理治療和藥物治療等多種療法，為抑郁癥患者提供不同的治療方法。

抑郁癥容易卷土重來，為避免復(fù)發(fā)，書中也提到了人們可以嘗試做的許多事情：

（1）定期鍛煉；

（2）保持良好的睡眠習(xí)慣；

（3）繼續(xù)抑制消極的思維模式；

（4）保持健康的人際關(guān)系；

（5）接受一些有益的治療（可以是藥物治療、心理治療，也可以是經(jīng)過驗證的閱讀療法等）。

從抑郁癥的現(xiàn)狀到誘因、治療、易感人群，再到預(yù)后，本書都以一問一答的形式做了詳細(xì)而全面的介紹。

本書作者喬納森·羅滕貝格（Jonathan Rottenberg）是美國南佛羅里達(dá)大學(xué)心理學(xué)教授、情緒和情感實驗室主任，抑郁癥研究領(lǐng)域知名專家，專注于抑郁癥流行、情緒功能及預(yù)后等領(lǐng)域的研究。

他曾在2013年發(fā)起“走出黑暗”運動，推動全球范圍內(nèi)關(guān)于抑郁癥的對話與認(rèn)知提升。

本書由清華大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)系長聘教授、博士生導(dǎo)師，清華大學(xué)文化心理學(xué)研究中心主任嚴(yán)超贛教授傾情翻譯。嚴(yán)教授長期聚焦于腦影像技術(shù)方法研究，致力于開發(fā)基于腦影像的抑郁癥精準(zhǔn)診療。

為幫助廣大抑郁癥患者，他發(fā)起“心花人生”抑郁癥研究與干預(yù)計劃，旨在采用腦影像等多種研究手段，建立抑郁癥精準(zhǔn)診斷和分型的客觀標(biāo)記，探索基于中國傳統(tǒng)文化的新型心理干預(yù)技術(shù)，并發(fā)展藥物之外的無創(chuàng)神經(jīng)調(diào)控新療法。

今年7月，我社編輯受邀參加了清華大學(xué)文化心理學(xué)研究中心的成立儀式暨文化心理學(xué)論壇。在論壇上，嚴(yán)教授作為該中心主任，向參會嘉賓贈送了牛津科普系列《抑郁癥》一書，并介紹了“心花人生”抑郁癥研究與干預(yù)計劃。他希望通過這一計劃，構(gòu)建一個由科學(xué)家、醫(yī)生、教育工作者、社會工作者、政府工作人員、公益組織和患者家屬共同組成的社會支持網(wǎng)絡(luò)，為抑郁人群提供早期識別、科學(xué)干預(yù)和精準(zhǔn)治療，幫助他們走出抑郁，擁抱陽光，活出心花怒放的人生。

抑郁癥是一只很難戰(zhàn)勝的“黑狗”，抑郁人群需要強有力的社會支持網(wǎng)絡(luò)。幫助抑郁人群，從了解科學(xué)的抑郁癥知識開始！

牛津科普系列《抑郁癥》立足于前沿科研成果，以深入淺出的方式剖析抑郁癥的各個方面——不僅探討了抑郁癥的生物學(xué)機制和心理學(xué)基礎(chǔ)，還提供了切實可行的應(yīng)對策略與治療方案。

翻開書，撥開抑郁癥的迷霧，探索情緒背后的深層真相吧！

廖智：命運將她打落深淵，她把自己活成一道光，照亮自己，也照亮他人。

《〈 世說新語〉風(fēng)物》：夢回風(fēng)流魏晉，一覽市井百態(tài)與人間煙火。

生活可以很美好。如果累了，不妨慢下來，喝杯茶，看看書。

華中科技大學(xué)出版社