關(guān)于失眠的這些秘密，很多人都不知道

「1 只羊、2 只羊......100 只羊」，不少失眠的人數(shù)到天荒地老，卻愈發(fā)清醒。

數(shù)羊、冥想、喝熱牛奶、背單詞輪番上陣，依舊瞪著眼睛看天花板 ，甚至有網(wǎng)友半夜睡不著氣到爬起來喝咖啡（？！）—— 這是多少人的失眠日常？

睡不著的時(shí)候，網(wǎng)友甚至?xí)咽邭w咎于各種各樣的原因，比如說…地磁暴（也不是毫無可能），還可能是因?yàn)榇矇|藏了什么「清醒因子」（？！。

但這些帶著調(diào)侃的猜測(cè)背后，是無數(shù)有睡眠困境的人的無奈自嘲，失眠也早不是小眾的困擾。

中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2025 年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示：中國 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5 % 。

數(shù)據(jù)來源 中國睡眠研究會(huì)

睡眠不足會(huì)帶來脾氣暴躁、頭痛、反應(yīng)遲緩、腸胃變差、患病風(fēng)險(xiǎn)變高等一系列問題。部分人失眠時(shí)，會(huì)把安眠藥當(dāng)作「救命稻草」。

但在吃藥前，或許你會(huì)好奇：我們是怎么睡著的？

睡眠并不是按下遙控器就能切換的模式，而是一個(gè)自我平衡調(diào)節(jié)的生理過程。簡單來說就是清醒的時(shí)間越長，睡眠的意愿就會(huì)更加強(qiáng)烈。

目前，科學(xué)研究認(rèn)為睡眠是由人體內(nèi)兩個(gè)過程控制的：「晝夜節(jié)律系統(tǒng)」（Process C - Circadian rhythm）和「內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)」（Process S – Sleep-wake homeostasis）。這兩個(gè)過程有助于入睡和保持睡眠，并影響白天的清醒或疲憊的程度（當(dāng)然還有其他因素影響睡眠）。

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「晝夜節(jié)律系統(tǒng)」可以理解為「生物鐘」，它通過響應(yīng)環(huán)境中的外部因素如光線，以影響入睡和醒來的時(shí)間。

「內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)」是由「腺苷」驅(qū)動(dòng)的。當(dāng)我們清醒時(shí)，細(xì)胞分解ATP（三磷酸腺苷）釋放能量，最終產(chǎn)生腺苷，并在大腦中積累。足夠的腺苷與相應(yīng)的受體結(jié)合就能夠驅(qū)動(dòng)睡眠，就會(huì)讓人產(chǎn)生困意。

你熬夜之后變得昏昏沉沉的，是因?yàn)橄佘諗€夠了「兵力」，要強(qiáng)行押你去睡覺了。

喝咖啡能提神的原理也和腺苷有關(guān)：咖啡因通過「欺騙腺苷受體」，與腺苷受體結(jié)合，致使腺苷無法與原本的受體結(jié)合，游離在外，從而達(dá)到提神醒腦的目的。

但隨著時(shí)間推移，咖啡因會(huì)逐漸脫離受體，大量堆積的腺苷與受體結(jié)合后還是會(huì)導(dǎo)致困倦感。

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總的來說，保持清醒的時(shí)間越長，大腦消耗的能量就越多，累積的腺苷也越多，就會(huì)感到更困。

因此，如果白天你睡了很久的午覺，腺苷的數(shù)量就會(huì)維持在很低的水平，亢奮的神經(jīng)元就會(huì)像脫韁的野馬，在睡前讓你產(chǎn)生無數(shù)的奇思妙想。

《搏擊俱樂部》里，主人公杰克被工作和枯燥的生活榨干，長期的失眠導(dǎo)致他只能依靠安眠藥麻木入睡，短暫的睡眠成為了他逃離現(xiàn)實(shí)的出口。現(xiàn)實(shí)中，安眠藥的原理就類似于「強(qiáng)制關(guān)機(jī)」。

這個(gè)強(qiáng)制關(guān)機(jī)鍵，和一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)——「γ-氨基丁酸」(Gamma-aminobutyric acid, GABA，下文簡稱 GABA) ，由谷氨酸在谷氨酸脫羧酶（GAD）催化下轉(zhuǎn)化而來。

GABA 是一種廣泛分布于動(dòng)植物體內(nèi)的小分子量非蛋白質(zhì)氨基酸，是人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)中十分重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。

如果把大腦里的神經(jīng)元比作一群亢奮的「脫口秀演員」，那 GABA 就是「場(chǎng)務(wù)」，負(fù)責(zé)讓他們安靜下來。當(dāng) GABA 與神經(jīng)元上的受體結(jié)合時(shí)，大量的氯離子涌入細(xì)胞內(nèi)，相當(dāng)于給神經(jīng)信號(hào)貼上了「此路不通」的封條，讓大腦的活躍度驟降。

圖源doi:10.1016/B978-0-12-815320-8.00011-9

而安眠藥的操作則更加「粗暴」。

苯二氮?類藥物（如地西泮、氯硝西泮、阿普唑侖）和非苯二氮?類藥物（如佐匹克隆、唑吡坦、右佐匹克隆）都是通過給 GABA 加 Buff，讓抑制效果更強(qiáng)，相當(dāng)于直接給神經(jīng)元「拉閘斷電」。

圖片來源 DMTrott, CC BY-SA 4.0

這幾年，一類主打助眠的GABA 軟糖爆火，商家宣稱「無副作用」、「天然成分溫和助眠」。

這類軟糖不同于需嚴(yán)格處方才能購買的安眠藥，可以在商超、線上平臺(tái)隨意購買。

不過，食用這類軟糖后是否會(huì)出現(xiàn)副作用尚無定論，我們?cè)谶x擇這類產(chǎn)品時(shí)，還是要謹(jǐn)慎為先。

圖片來源 Yves Tennevin, CC BY-SA 3.0

「強(qiáng)制關(guān)機(jī)」也有代價(jià)。就像電腦用強(qiáng)制關(guān)機(jī)代替正常休眠，醒來后總有點(diǎn)「卡殼」——這也是為什么有人吃了安眠藥，白天還是頭暈?zāi)X脹、注意力渙散。

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健康睡眠由「非快速眼動(dòng)睡眠」（NREM）和「快速眼動(dòng)睡眠」（REM）交替組成，其中 REM 睡眠對(duì)記憶鞏固、情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。

圖片來源 我司小畫家

安眠藥導(dǎo)致的睡眠，和普通睡眠在多個(gè)方面也存在差異，不同類型的安眠藥對(duì)睡眠影響也有不同。

有研究表示，安眠藥會(huì)抑制 REM 睡眠；這也說明，服用安眠藥可能會(huì)造成身體修復(fù)效率下降，影響認(rèn)知功能。

長期使用地西泮可能導(dǎo)致認(rèn)知障礙并增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)

安眠藥對(duì) REM 睡眠的抑制性，影響睡眠周期的完整性，會(huì)導(dǎo)致日間嗜睡、注意力不集中、反應(yīng)速度減慢，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知衰退，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)障礙，共濟(jì)失調(diào)等問題。

像勞拉西泮等苯二氮?類藥物，有導(dǎo)致致命性呼吸抑制的潛在風(fēng)險(xiǎn)；造成消化功能紊亂，代謝紊亂導(dǎo)致體重增加。

長期使用苯二氮?類藥物可能增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)

不僅如此，長期使用安眠藥（尤其是苯二氮?類如地西泮、阿普唑侖）易導(dǎo)致耐受性和依賴性。停藥后容易出現(xiàn)戒斷癥狀，如煩躁不安、焦慮、抑郁、驚恐等精神癥狀。

所以，失眠的人要謹(jǐn)慎對(duì)待用藥問題，它帶來的副作用可能比失眠本身更可怕！藥物治療過程中要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，不可隨意加大劑量，或輕易與其他藥物合用。出現(xiàn)副作用一定要警惕，及時(shí)咨詢醫(yī)生，排查原因。

用藥前，也可以借助藥物基因檢測(cè)進(jìn)行綜合用藥評(píng)估，降低副作用風(fēng)險(xiǎn)。

圖源微基因藥物基因檢測(cè)報(bào)告

那，除了服用藥物，還有什么方法可以改善睡眠呢？

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很多給自己「確診失眠」的人，其實(shí)并不符合醫(yī)學(xué)診斷的標(biāo)準(zhǔn)，有部分人甚至認(rèn)為睡眠時(shí)間不夠 7-8 小時(shí)就是失眠。

然而，隨著年齡的增大，睡眠時(shí)間會(huì)逐漸縮短，這是正常的生理現(xiàn)象。適宜睡眠時(shí)間是因人而異的，不少人雖然睡眠時(shí)間較短，但白天仍然能保持充沛的精力。

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我們可以通過3 個(gè) 30 分鐘來判斷自己是否失眠：

-入睡超過 30 分鐘 —— 入睡困難

-醒后再入睡超過 30 分鐘——睡眠維持困難

-比平時(shí)醒來提前 30 分鐘——早醒

如果以上情況一周超過 3 天，且失眠的第 2 天感到身體不適了，你很有可能失眠了，要及時(shí)去咨詢專業(yè)醫(yī)生哦！

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正如上面所說，安眠藥雖然能緩解失眠癥狀，但長期使用會(huì)導(dǎo)致較為嚴(yán)重的副作用、產(chǎn)生依賴性。相比之下，失眠認(rèn)知行為治療作為一種非藥物干預(yù)方式，也是治療失眠的重要選擇之一。

當(dāng)然啦，具體怎么治，需要結(jié)合個(gè)體實(shí)際情況綜合判斷。吃藥和認(rèn)知行為治療不是只能選一個(gè)，很多時(shí)候還能搭配著來。到底哪種方式適合自己，還是要聽專業(yè)醫(yī)生的建議。

2023 年 JAMA Network Open 中的研究證實(shí)，基于智能手機(jī) App 的數(shù)字化失眠認(rèn)知行為療法（DCBT-I）能顯著改善中國慢性失眠患者的睡眠質(zhì)量與情緒狀態(tài)。

「CBT-I」（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），失眠認(rèn)知行為療法，是一種基于心理學(xué)原理的短期治療失眠的方法，通過改變患者與睡眠相關(guān)的思維方式和行為習(xí)慣，幫助其恢復(fù)健康的睡眠。

不過，CBT-I 通常由專業(yè)的心理治療師或睡眠專家指導(dǎo)，但我們也可以學(xué)習(xí) CBT-I 的基本原理，將其運(yùn)用到生活中！

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首先，我們可以嘗試打破失眠焦慮的惡性循環(huán)。接納我們暫時(shí)失眠的現(xiàn)實(shí)，不強(qiáng)迫自己「必須睡著」，也不要有諸如「今天睡不好，明天肯定完蛋」的想法，這只會(huì)加劇焦慮，進(jìn)一步影響睡眠。我們要識(shí)別并且挑戰(zhàn)負(fù)面的想法，不要給自己太大的心理壓力哦！

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其次，我們還可以通過強(qiáng)化睡眠和床的聯(lián)系，讓身體認(rèn)為 「床只用于睡覺」，消除其他活動(dòng)對(duì)睡眠的干擾。不在床上玩手機(jī)、工作或者進(jìn)食，避免大腦將床與其他清醒活動(dòng)關(guān)聯(lián)。

如果躺在床上超過 20 分鐘還是睡不著，那就起來去其他地方做一些放松的活動(dòng)，直到感到困倦再回到床上喔。

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我們還可以通過減少臥床的「無效時(shí)間」，提升睡眠效率。等到真正困倦的時(shí)候再上床睡覺，不要因?yàn)榻o自己規(guī)定了 9 點(diǎn)鐘必須睡覺所以早早上床。

如果每晚我們只能睡 5 個(gè)小時(shí)，那么最初的時(shí)候我們也只能允許自己在床上待 5 個(gè)小時(shí)。隨著睡眠效率的提高，再逐漸增加臥床的時(shí)間。

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建立一個(gè)健康的、有利于睡眠的生活方式也十分重要！睡前，要避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精（失眠就不要抽煙喝酒啦），不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或過度興奮的活動(dòng)。另外，保持規(guī)律的作息時(shí)間，就算是周末也盡量保持一致。創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適、黑暗的睡眠環(huán)境也很重要！

最后，還可以通過放松訓(xùn)練來緩解身體和心理緊張。可以試一下漸進(jìn)性肌肉放松，從腳趾到頭部依次緊張和放松肌肉。正念和冥想也是不錯(cuò)的放松方式！

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失眠的本質(zhì)是身體與心理的「求救信號(hào)」，壓力、情緒、生活習(xí)慣等都可能導(dǎo)致失眠。與其依賴安眠藥，不如先從調(diào)整生活方式開始（如果你有失眠困擾，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)）。祝大家都能睡個(gè)好覺！