88歲鐘老狀態(tài)超逆齡！不想老得太快？盡早預(yù)防運(yùn)動(dòng)功能衰退

中國(guó)工程院院士、著名呼吸病學(xué)專(zhuān)家鐘南山回到母校參加活動(dòng)。上臺(tái)演講時(shí)，他健步如飛、精神矍鑠，完全看不出已經(jīng)有88歲高齡。

他分享自己的座右銘：把鍛煉看成和吃飯睡覺(jué)一樣重要，還調(diào)侃自己是“一個(gè)靠近‘90’后的中青年人”，“還能在這里講話(huà)、全天工作、出診查房”，并提醒大家要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)......

這些年來(lái)，屢屢被媒體問(wèn)及自己為何能夠在耄耋之年保持如此健康時(shí)，鐘老說(shuō)得最多的一個(gè)答案就是鍛煉。

他曾公開(kāi)透露自己每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：“一周一般做3次，爭(zhēng)取做4次。先是快走；然后跑步，一共20到25分鐘；然后做拉力和2到3組雙杠，每次做15到20下；之后是仰臥起坐和單杠。”

看著如此強(qiáng)度的訓(xùn)練表，不少朋友甚至年輕人都自愧不如。

如今，80多歲的鐘老脫下西裝和白大褂后，仍是一身健碩的肌肉，這無(wú)疑是對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的有力證明。

當(dāng)然，于普通中老年人而言，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉并不是為了追求肌肉與身材，更重要的是為了擁有一個(gè)健康的身體。

運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康有多重要？事實(shí)上，人體的運(yùn)動(dòng)功能，與健康密切相關(guān)，更關(guān)系到中老年人的生活質(zhì)量與壽命的長(zhǎng)短。

01 出現(xiàn)這幾個(gè)信號(hào) 您的運(yùn)動(dòng)功能正在衰退

根據(jù)《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，65歲后運(yùn)動(dòng)功能越弱，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。研究中的運(yùn)動(dòng)功能指標(biāo)包括步行速度、坐站能力、握力、日常活動(dòng)能力。

①步行速度：低于0.6米/秒，甚至出現(xiàn)走路不穩(wěn)、跛行等則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)能力下降。

②坐站能力：站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下，若能在30秒內(nèi)完成25次及以上則合格。

③握力：在60至64歲之間，男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；在65至69歲之間，男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，這些都提示運(yùn)動(dòng)功能較弱。

④日常活動(dòng)能力：如穿衣、如廁、做飯等日常的活動(dòng)自理能力或低強(qiáng)度勞動(dòng)能力受限，也提示人體運(yùn)動(dòng)功能下降。以上這4個(gè)身體信號(hào)一旦出現(xiàn)，則表示您的運(yùn)動(dòng)功能正在衰退。

當(dāng)身體最基本的運(yùn)動(dòng)功能衰退，我們會(huì)面臨什么？可想而知，這會(huì)導(dǎo)致生活自理能力喪失，生活質(zhì)量逐漸降低。雖然運(yùn)動(dòng)功能下降是人體衰老無(wú)法避免的自然現(xiàn)象，但如果是不重視運(yùn)動(dòng)鍛煉、長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的，那么其危害遠(yuǎn)比我們想象中更大。

02 長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng) 衰老加劇

大量科學(xué)研究顯示，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生潛在的不良影響，可能導(dǎo)致身體代謝問(wèn)題、心血管系統(tǒng)功能問(wèn)題、肌肉骨骼問(wèn)題、消化系統(tǒng)問(wèn)題以及免疫功能問(wèn)題等。

• 代謝減慢：缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使中老年人身體代謝緩慢加劇，導(dǎo)致熱量堆積，從而引發(fā)肥胖、脂肪肝、高血脂等代謝性問(wèn)題，還容易出現(xiàn)胰島素抵抗，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
• 心血管系統(tǒng)功能下降：缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致心臟的泵血能力和血管的彈性降低，從而增加心臟病、高血壓和中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
• 肌肉流失：長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉力量減弱、萎縮，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，還可能加劇肌少癥和骨質(zhì)疏松癥。
• 消化功能紊亂：缺乏運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)速度減慢，消化液分泌減少，出現(xiàn)便秘、腹痛、腹脹等癥狀。久而久之會(huì)導(dǎo)致消化功能紊亂，誘發(fā)胃炎、腸炎、消化道潰瘍等慢性消化系統(tǒng)疾病。
• 免疫功能下降：運(yùn)動(dòng)能夠刺激免疫系統(tǒng)的功能，若身體活動(dòng)量的減少會(huì)使人體免疫細(xì)胞的數(shù)量減少，導(dǎo)致免疫力下降，易患各種傳染性疾病和免疫性疾病。

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體造成的健康隱患是多方面的，身體機(jī)能受損加快，衰老更是必然的。這也提醒我們，在身體健康受損、運(yùn)動(dòng)功能下降之前，盡早預(yù)防，堅(jiān)持鍛煉，延緩衰老。
那么，我們要如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)功能喪失？

03 科學(xué)鍛煉 動(dòng)則受益

堅(jiān)持科學(xué)鍛煉，能夠提升運(yùn)動(dòng)能力和良好的精神狀態(tài)，是一種經(jīng)濟(jì)、便捷、有效的健康生活方式。

2024 年版的《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能》中建議，健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練？

顧名思義，有氧運(yùn)動(dòng)是要求人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常在中等到中上程度，持續(xù)時(shí)間通常需要15分鐘或更長(zhǎng)。例如慢跑、騎自行車(chē)、游泳、快走、廣場(chǎng)舞等。

而抗阻訓(xùn)練，是一種以訓(xùn)練人體肌肉為主要目的對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，通常需要使用啞鈴、杠鈴、彈力帶、健身器械等阻力器械，訓(xùn)練時(shí)間因人而異。在家如何進(jìn)行抗阻訓(xùn)練？抗阻力量訓(xùn)練一般可以在健身房或利用小區(qū)健身區(qū)進(jìn)行，若沒(méi)有上述條件者，可以在家里練習(xí)靠墻下蹲、俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、引體向上等。7~8個(gè)為一組，共做兩組。還可以將礦泉水瓶裝上沙子替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習(xí)上臂彎舉，有高血壓的老人，還可以買(mǎi)個(gè)握力器，提高上肢肌肉力量。

【注意事項(xiàng)】：中老年人鍛煉的時(shí)候時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免過(guò)度勞累，也不要過(guò)于追求高難度的動(dòng)作，防止關(guān)節(jié)受傷。

運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅對(duì)健康有益，還能提高社交能力，緩解孤獨(dú)感，使中老年人保持良好的精神狀態(tài)，從而獲得更高質(zhì)量的生活狀態(tài)，受益無(wú)窮。

希望大家能夠找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉，祝 各位身體健康，病痛不侵，擁有最寶貴的晚年財(cái)富！

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