河北
來源：市場資訊
（來源：樂心醫(yī)療）
有沒有一種運動，能同時對血壓、血糖都好？
還真有！它就是被很多人忽略的“抗阻運動”（也叫力量訓(xùn)練）。別小看它，每周只要抽空練2次，長期堅持下去能有效改善血壓、調(diào)節(jié)血糖。
01
抗阻運動的健康收益
改善血壓
2023年，美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的一篇文章介紹，堅持抗阻運動可以幫助改善血壓。
在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。
調(diào)節(jié)血糖
美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)布科學(xué)聲明指出：經(jīng)常參加抗阻訓(xùn)練，可使糖尿病發(fā)病率降低17%，并幫助老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者降低空腹血糖0.1～0.28毫摩爾每升。
《中國糖尿病防治指南（2024版）》中也有建議，成年糖尿病患者每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、騎車、游泳），并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練。
02
合理運動：給肌肉“生長信號”
對于上班族與老年人如何科學(xué)開展力量訓(xùn)練，可參考公眾號@人民日報健康客戶端 的相關(guān)建議。
需要特別提醒的是，如存在高血壓、高血糖等慢性疾病，或患有肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)方面的疾病，請務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下進行鍛煉。
上班族
碎片化運動：如選擇步行或騎自行車通勤、用走樓梯代替乘電梯、在辦公間隙進行靠墻靜蹲或坐姿抬腿。
規(guī)律訓(xùn)練：每周安排2～3次力量訓(xùn)練，優(yōu)先選擇深蹲、俯臥撐、臀橋等能調(diào)動多肌群的復(fù)合動作，只需一對啞鈴或彈力帶，在家就能完成。
老年人
“坐姿”力量訓(xùn)練：相對安全。例如坐姿抬腿（強化股四頭肌）、坐姿推舉（用水瓶或小啞鈴）、站姿扶椅提踵（鍛煉小腿，需選擇穩(wěn)固椅子，最好有家人在旁看護），每組10～15次，感到肌肉微酸即可。
遵從“循序漸進”原則：切勿急于求成。可以從每組8～10次開始，感覺輕松后再慢慢增加次數(shù)或組數(shù)。運動時保持自然呼吸，不要憋氣。
科普內(nèi)容來源：人民日報健康客戶端、生命時報
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