辦公室可以做的微運(yùn)動(dòng)

“每天久坐，沒(méi)空運(yùn)動(dòng)”——這可能是大多數(shù)辦公室人群的真實(shí)寫照。長(zhǎng)時(shí)間的久坐行為被廣泛認(rèn)為是多種健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖，以及一些心理困擾。辦公室微運(yùn)動(dòng)把短時(shí)、多次的身體活動(dòng)融入日常，我們只需利用工作間隙，抽空活動(dòng)一下身體，就能有效緩解久坐疲勞，對(duì)健康大有益處。

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1.微運(yùn)動(dòng)是指利用辦公場(chǎng)地、無(wú)需額外器械即可完成的簡(jiǎn)單、短時(shí)、低強(qiáng)度身體活動(dòng)，適用于難以抽出整段時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人群。

2.微運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)血液循環(huán)、提高心肺適能、緩解肌肉骨骼疼痛，也有助于改善情緒、改善認(rèn)知功能。

3.辦公室微運(yùn)動(dòng)包括頸部拉伸、傾斜俯臥撐、坐姿提膝、輔助抱膝拉伸、坐姿提踵、靠墻深蹲、上下快走樓梯等。

什么是辦公室微運(yùn)動(dòng)？

辦公室中的微運(yùn)動(dòng)一般被定義為：利用辦公桌、會(huì)議室或辦公樓樓梯等場(chǎng)地，無(wú)需額外器械即可完成的簡(jiǎn)單、短時(shí)、低強(qiáng)度身體活動(dòng)，用來(lái)打破久坐并增加日總能量消耗。與傳統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間、結(jié)構(gòu)化的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相比，微運(yùn)動(dòng)更適合長(zhǎng)期久坐的辦公室人群。

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

辦公室微運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)目的

提升心肺功能、增肌、減脂、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)或塑形

緩解久坐疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)、增加日常消耗（neat）

時(shí)間投入

通常每次30分鐘以上

單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，通常在幾分鐘到十幾分鐘

場(chǎng)地要求

需要特定場(chǎng)地（健身房、操場(chǎng)、球場(chǎng)、游泳池等）

在辦公室工位、茶水間、走廊即可完成，幾乎無(wú)場(chǎng)地限制

裝備需求

需要專業(yè)裝備（運(yùn)動(dòng)服、跑鞋、器械、護(hù)具等）

無(wú)需換裝，穿著日常辦公服飾即可進(jìn)行

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中高強(qiáng)度，有明顯出汗、呼吸急促、肌肉酸痛

低強(qiáng)度，微熱或無(wú)汗

適用人群

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、時(shí)間可控、無(wú)急性傷病的人群

久坐辦公族，沒(méi)有時(shí)間或精力專門運(yùn)動(dòng)的人

注：neat（non-exercise activity thermogenesis）非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱，指我們?nèi)粘Ｉ钪校丝桃膺\(yùn)動(dòng)（如跑步、健身、打球）之外，所有身體活動(dòng)所消耗的能量。

微運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和心理健康有多重益處

1.對(duì)身體健康的益處

? 短時(shí)、頻繁的活動(dòng)有助于促進(jìn)血液循環(huán)，減輕久坐對(duì)心血管系統(tǒng)的潛在負(fù)面影響；

? 有研究表明，長(zhǎng)期的微運(yùn)動(dòng)有助于改善最大攝氧量、肌肉量等，有助于提高心肺適能、改善身體機(jī)能；

?適度的活動(dòng)，能夠緩解久坐帶來(lái)的肌肉僵硬與酸痛，有效改善肩頸、腰背等的不適。

2.對(duì)心理健康的益處

? 微運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，這些物質(zhì)具有改善情緒、減輕疼痛和愉悅身心的作用；

? 微運(yùn)動(dòng)有助于改善認(rèn)知功能，包括注意力和執(zhí)行功能；

?辦公室微運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)同事互動(dòng)、拉近團(tuán)隊(duì)關(guān)系，提升人際支持與集體歸屬感，更好地改善心理健康。

辦公室微運(yùn)動(dòng)指南

可以利用辦公場(chǎng)所內(nèi)設(shè)備設(shè)施、自身體重等開(kāi)展微運(yùn)動(dòng)，比如：

頭頸部運(yùn)動(dòng)

利用桌面輔助頸部側(cè)拉伸和頸部屈伸拉伸，可以有效緩解頸部肌肉緊張。

圖片來(lái)源：《工作相關(guān)肌肉骨骼疾患預(yù)防科普指南》

肩胸部運(yùn)動(dòng)

利用辦公桌或墻壁做傾斜俯臥撐，利用門框或墻角做拉伸，或是簡(jiǎn)單的肩部上下聳動(dòng)與畫圈，有助于改善肩關(guān)節(jié)的靈活性和血液循環(huán)，鍛煉拉伸肩胸部肌肉。

圖片來(lái)源：《工作相關(guān)肌肉骨骼疾患預(yù)防科普指南》

腰腹部運(yùn)動(dòng)

利用辦公椅進(jìn)行坐姿提膝、輔助抱膝拉伸，可以鍛煉和激活核心肌群，降低腰背疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。

腿部運(yùn)動(dòng)

利用辦公椅進(jìn)行坐姿提踵，借助辦公桌或墻壁進(jìn)行小腿提踵，可以改善踝關(guān)節(jié)靈活性，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，降低深靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)；

靠墻深蹲可以增強(qiáng)核心肌群和下肢力量，改善身體的整體姿態(tài)控制；

上下快走兩層樓梯，或在樓梯上進(jìn)行單腿交替踩踏，可以作為短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

辦公室微運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

量力而行：膝關(guān)節(jié)受損者要避免爬樓梯，靜脈曲張者要減少久站。

不適即停：若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、麻木、異常彈響等癥狀，需立即停止動(dòng)作并進(jìn)行姿勢(shì)調(diào)整，肌肉有溫和酸脹感屬于正常情況。

搭配常規(guī)運(yùn)動(dòng)：“微運(yùn)動(dòng)”是補(bǔ)充而非替代，辦公室人群每周仍應(yīng)盡量保持150分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。

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/ 健康科普

供稿：李嘉慧

編輯：紀(jì) 潔

審稿：李 竹

上觀號(hào)作者：上海疾控