減肥不做苦行僧！“名家話健康”上圖開講 專家：既要吃肉、又要管飽、還要瘦

東方網(wǎng)記者項(xiàng)穎知4月28日?qǐng)?bào)道：上海圖書館2026“名家話健康”系列講座首期日前在東館開講。市疾病預(yù)防控制中心健康危害監(jiān)控所副所長(zhǎng)、主任醫(yī)師朱珍妮帶來(lái)“減肥吃什么”主題分享，為現(xiàn)場(chǎng)拆解科學(xué)減脂飲食密碼，幫助市民讀者告別極端節(jié)食、輕松吃出好身材。

一起來(lái)看看在這期講座中，專家現(xiàn)場(chǎng)分享了哪些減肥實(shí)用訣竅。

減肥第一要：必須吃肉！保住肌肉才不反彈

朱珍妮指出，減肥絕不是“吃草”，只吃蔬果會(huì)掉肌肉、降代謝，越減越容易反彈。

? 減肥期要提高優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選：魚蝦、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、豆制品。

? 雞蛋建議整顆吃，蛋黃蛋白質(zhì)更高；每天300克奶，可選低脂/脫脂款。

? 紅肉適量，雪花牛排、五花肉等隱形脂肪多的要少吃。

? 運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)蛋白，幫助修復(fù)肌肉、維持基礎(chǔ)代謝。

減肥第二要：必須管飽！餓過(guò)頭必“報(bào)復(fù)性暴食”

專家直言，饑餓是減肥最大敵人，過(guò)度節(jié)食會(huì)引發(fā)低血糖、頭暈、腸胃紊亂，還會(huì)觸發(fā)大腦“保命指令”，導(dǎo)致暴飲暴食。

? 主食粗細(xì)各半，粗糧慢慢加，別頓頓全粗糧傷胃。

? 水果吃完整果，拒絕鮮榨果汁——纖維流失、不頂飽、升糖快。

? 三餐規(guī)律，可設(shè)每周1次放縱餐，緩解壓力、利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

? 土豆、山藥、芋頭都算主食，別和米飯同吃“雙倍碳水”。

減肥第三要：必須吃油！選對(duì)好油更健康

很多人減肥“談?dòng)蜕儭保瑢＜颐鞔_：完全不吃油反而不健康。

? 脂溶性維生素A、D、E、K需要油脂才能吸收，缺油易皮膚粗糙、夜盲、缺鈣。

? 警惕隱形油：粗糧餅干、牛角包、沙拉醬、無(wú)糖月餅、薯片等，油含量驚人。

? 優(yōu)選堅(jiān)果（每日25–30克，約一手掌心量），補(bǔ)充好脂肪與微量元素。

? 烹調(diào)用油減量，多看包裝營(yíng)養(yǎng)成分表，避開“高油”食品。

減肥是一輩子的事，不是短期突擊

朱珍妮提醒，減肥核心是控制總熱量+保證營(yíng)養(yǎng)，不是短期暴瘦，而是終身飲食管理。

? 每天給自己“熱量額度”，花完即止，靈活分配三餐與應(yīng)酬。

? 搭配抗阻運(yùn)動(dòng)保肌肉，肌肉是“天然燃脂機(jī)”，坐著也能消耗熱量。

? 脂肪肝、血糖異常等問(wèn)題，科學(xué)吃+動(dòng)，多數(shù)可逆轉(zhuǎn)或大幅改善。

本次講座拉開了上海圖書館今年與市衛(wèi)健委聯(lián)合推出的“名家話健康”系列科普序幕。據(jù)悉，后續(xù)上圖講座還將圍繞營(yíng)養(yǎng)科學(xué)、口腔健康、影像醫(yī)學(xué)、泌尿系統(tǒng)、心血管養(yǎng)護(hù)、皮膚科美容、風(fēng)濕免疫、神經(jīng)內(nèi)科等八個(gè)領(lǐng)域，為讀者帶來(lái)鮮活、科學(xué)、實(shí)用的健康養(yǎng)生知識(shí)。