女性健康增肌：破誤區、知方法、抗流失

“四月不減肥，五月徒傷悲。”春暖花開，網上曬運動、輕食的人增多，不少人將減重視為迎接春天的首要任務，尤其很多女性把減重當作擁有理想身材的第一步。然而，體重輕了，身材未必變好，很多人咬牙節食后體重下降，體型卻無明顯改善，很可能減掉的是寶貴的肌肉。

體重正常也可能是“瘦胖子”，判斷肥胖關鍵看體脂率

北京天壇醫院臨床營養科副主任醫師許英霞強調，只有體重或體脂率超標才有必要減重，減重目標是減脂肪、增肌肉，關注體脂率是良好趨勢。身體質量指數（BMI）判斷超重和肥胖有局限，它無法反映體內脂肪和肌肉實際含量。肥胖本質是體內脂肪含量超標，有些人BMI不足24kg/m2，但體脂率高，屬于“脂包骨”身材，即“瘦胖子”，臨床稱為肌少性肥胖。判斷是否肥胖關鍵看體脂率，而非僅看體重或BMI。

許英霞提醒，女性并非越瘦越好。成年男性和女性身體組成成分不同，男性體脂率正常范圍為15%—18%，超過20%為肥胖；女性正常值為20%—25%，超過30%為肥胖。女性體脂率也并非越低越好，脂肪過少可能影響性激素分泌，導致月經紊亂甚至閉經，適量內臟脂肪對內臟器官有支撐和襯墊作用。

現實中，不少女性通過極端節食減重。北京大學第三醫院運動醫學科醫務監督組醫生朱敬先提醒，減重初期減掉的多是水分，易反彈；繼續控制飲食，脂肪消耗時肌肉也會流失，導致臉“垮”、肉松弛，得不償失。相反，以增肌為目的鍛煉，“減脂增肌”并行，即使體重未明顯下降，身形也會更緊致、線條更佳，整體健康水平也會提升。

肌肉是被低估的健康功臣，對男女都重要

朱敬先介紹，肌肉是保護骨骼和內臟的“鎧甲”、維持日常活動和運動能力的“引擎”、調節代謝的“利器”。肌肉含量高的人基礎代謝率更高，能更好維持體型，預防代謝性疾病。

許英霞強調，肌肉量對男女同樣重要。缺乏運動的人肌肉量會隨年齡增長減少，消瘦的人內臟器官重量減輕、功能受影響，導致抵抗力和免疫力下降、活動能力減弱。充足且健康的肌肉儲備是女性應對特殊挑戰的“資本”，孕期適度鍛煉有助于控制體重、緩解不適、預防產后問題；產后增肌訓練有助于身體恢復、調節情緒；更年期增肌訓練能避免骨質疏松和身體功能衰退。

許英霞建議育齡女性備孕期間做好體重管理，超重、肥胖女性需減脂肪、增肌肉，消瘦女性需增加體重，有的需單純增加肌肉，有的需同時增加肌肉和脂肪。孕期肌肉量不足會造成活動能力下降、易腰腿疼痛、易發生感染性疾病，妊娠女性生產時子宮平滑肌收縮是主要產力來源，產后盆底肌訓練很重要。進入更年期，女性更需增加活動量，保持肌肉量、維持基礎代謝率，緩解身體不適，改善心理狀態和睡眠質量。

女性增肌為何比男性難

許英霞稱，從日常場景可看出女性肌肉量不足問題普遍。談到增肌，人們普遍認為女性比男性難。朱敬先解釋，這是因男性和女性激素水平不同，男性體內雄激素水平更高，睪酮通常是女性的10到20倍，其主要作用之一是促進肌肉合成，所以男性力量訓練時更易增肌，女性難在短時間內實現肌肉快速增長。

許英霞表示，良好飲食和運動習慣可維持甚至增加肌肉量，并以鐘南山院士、老年模特王德順、演員吳彥姝為例，說明肌肉不會隨年齡增長必然流失，熱愛運動是他們的共同點。各類運動對健康有益，有氧運動提升肌肉氧化能力和耐力、改善心肺功能；抗阻運動增強肌肉力量和含量；平衡訓練保持身體穩定性、降低跌倒風險。

女性如何科學增肌

朱敬先介紹，成年男女在脂肪與肌肉分布上有顯著差異。正常男性肌肉量約占體重的35%至45%，女性約為25%至35%。女性體脂率比男性高是生育功能的適應性改變，過度減重致體脂率過低可能影響生殖健康。成年女性脂肪多集中在皮下，男性多堆積在內臟周圍，內臟脂肪超標危害更大。

朱敬先建議女性系統增肌需循序漸進，注意以下幾點：關注關節安全，進行下肢力量訓練時注意動作準確性和力線；注重核心肌群和盆底肌訓練；順應生理周期調整訓練方案；營養與拉伸并重，增肌期間注意能量補充和蛋白質攝入，重視力量訓練后的拉伸等訓練。

許英霞強調飲食是增肌關鍵環節，日常飲食要保證充足能量攝入，提高優質蛋白質攝入量，每日按每公斤理想體重攝入1.0—1.2克，多攝入蔬菜水果，保證維生素D和鈣攝入，選擇良好食物來源補充鐵和鈣。

如何延緩肌肉流失

朱敬先介紹，女性通常從30歲左右開始出現肌肉流失，圍絕經期及絕經后因雌激素水平急劇下降，肌肉減少加速，會帶來骨骼肌肉系統功能減弱、跌倒風險增加、基礎代謝率降低等健康風險，形成惡性循環。

為有效延緩肌肉流失，朱敬先建議女性日常運動應包含有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練，力量訓練要長期堅持、循序漸進，覆蓋身體主要大肌群，注意訓練間隔和全面性，避免過度有氧訓練加速肌肉流失。

對于工作繁忙的女性，朱敬先建議利用碎片化時間維持肌肉活力，如打破久坐狀態、準備簡易器械進行力量訓練、進行呼吸訓練等。許英霞補充，身體活動可分為職業性活動、交通出行、家務勞動、休閑活動四類，增加肌肉量是提高基礎代謝率的關鍵，可在工作間隙、三餐后和睡前擠出時間活動，利用身邊器材運動，只要動起來就是好的開始。