別再說(shuō)沒(méi)時(shí)間了！每天5～10分鐘，就能悄悄降低心血管風(fēng)險(xiǎn)

睡夠8小時(shí)、吃營(yíng)養(yǎng)餐、每周運(yùn)動(dòng)150分鐘……理想的健康生活，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，更像一句遙遠(yuǎn)的口號(hào)；現(xiàn)實(shí)卻是加班、熬夜、吃外賣、下班癱在沙發(fā)不想動(dòng)。別說(shuō)三項(xiàng)全達(dá)標(biāo)，能堅(jiān)持做好一項(xiàng)，都算自律達(dá)人。

如果你也總在“想健康” 和 “沒(méi)時(shí)間” 之間內(nèi)耗，今天這篇2026年的最新研究，一定要認(rèn)真看完——你不用逼自己做到滿分，也不用花大把時(shí)間，每天5～10分鐘的小改變，就能悄悄改寫(xiě)心血管命運(yùn)。

AI 生成圖

5～10分鐘小改變，

就能改變心血管命運(yùn)

2026年3月，悉尼大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，分析了5.3萬(wàn)中老年人發(fā)現(xiàn)，與其在一個(gè)生活習(xí)慣上“死磕”，不如在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上同時(shí)做一點(diǎn)“微小”的聯(lián)合改變：每天多睡10分鐘+多動(dòng)5分鐘+多吃25克蔬菜，主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)直接降低10%。①

研究截圖

但如果想僅靠“多睡覺(jué)”來(lái)降低10%的風(fēng)險(xiǎn)，那么，你需要每天額外多睡30分鐘。早睡半小時(shí)聽(tīng)起來(lái)很難，但如果早睡10分鐘，是不是感覺(jué)容易很多。

當(dāng)然，如果睡眠、吃飯、運(yùn)動(dòng)三者都做到最優(yōu)，重大心血管事件風(fēng)險(xiǎn)可下降57%。

健康從來(lái)不是“要么滿分，要么放棄”，對(duì)普通人而言，微小聯(lián)合改善，才是最靠譜的長(zhǎng)壽密碼。

3個(gè)零難度“微習(xí)慣”，

每天照做能護(hù)心

習(xí)慣一：每天早睡10分鐘

不用強(qiáng)迫自己突然早睡1小時(shí)，10分鐘起步，身體毫無(wú)壓力：

? 避免工作、聚會(huì)等到深夜，保持規(guī)律作息，有困意再上床。

?無(wú)論前一天幾點(diǎn)睡，第二天固定時(shí)間起床，糾正生物鐘。

? 起床后第一時(shí)間拉開(kāi)窗簾，最好到戶外曬5~10分鐘太陽(yáng)，尤其是上午到室外陽(yáng)光下散步。

? 上午可適當(dāng)飲用咖啡或濃茶，但飲用時(shí)間建議不超過(guò)下午3點(diǎn)。

? 日間不補(bǔ)覺(jué)，午間小睡，時(shí)間最好不超過(guò)半小時(shí)。

? 睡前1～2小時(shí)調(diào)暗燈光，放下手機(jī)（或開(kāi)啟護(hù)眼模式）。

? 睡前可進(jìn)行深呼吸、冥想等訓(xùn)練，深呼吸可以減輕身體壓力和放松精神，注意要慢、深、長(zhǎng)。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

習(xí)慣二：5～10分鐘“碎片運(yùn)動(dòng)”

2023年，《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：每天僅持續(xù)5～10分鐘的中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。⑥

這些碎片運(yùn)動(dòng)隨手就能做：

? 通勤路上，不妨提前一站下車步行，多走樓梯、少乘電梯。

? 等公交車時(shí)可以提踵（提腳后跟）或者拉伸。

? 家里做飯煮菜時(shí)，可以深蹲、踮腳。

? 看電視時(shí)，可以深蹲、拉伸。

? 辦公間隙，可以坐姿伸腿、椅子半蹲、扶桌俯臥撐等。

坐姿伸腿。圖自科學(xué)健身周周練節(jié)目

椅子半蹲。圖自科學(xué)健身周周練節(jié)目

扶桌俯臥撐。圖自科學(xué)健身周周練節(jié)目

不用大汗淋漓，心率微微加快就有效。

習(xí)慣三：每天蔬菜多吃兩三口

25克蔬菜，其實(shí)就是平時(shí)多吃兩口煮熟的蔬菜。如果可以，每天蔬菜的種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

圖自《中國(guó)居民膳食指南》

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師馮麗君2023年在該院公眾號(hào)刊文分享了不同顏色蔬菜的健康特色：

?綠色蔬菜：含葉綠素、葉酸、維C、維K、鈣等，增強(qiáng)免疫力，潤(rùn)腸通便，對(duì)腸胃起到保護(hù)作用。

?黃紅色蔬菜：含維C、類胡蘿卜素、番茄紅素等，促進(jìn)眼睛健康，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)免疫等。

?藍(lán)紫色蔬菜：含花青素、膳食纖維等，具有抗氧化、恢復(fù)血管彈性、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

?白色蔬菜：含鉀、鎂、纖維等，可以維持新陳代謝，促進(jìn)消化道健康，降低腫瘤風(fēng)險(xiǎn)等。

小小的聯(lián)合改變，能積攢巨大的健康紅利。健康不是某一件事做到極致，而是睡、吃、動(dòng)一起慢慢變好。每天早睡10分鐘、多動(dòng)5分鐘、午餐多吃幾口青菜，遠(yuǎn)比突然每天跑1小時(shí)更容易堅(jiān)持，也更適合普通人。改變不必驚天動(dòng)地，從最小的一步開(kāi)始就好。

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精選

文章

本文綜合自：

①Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events. Eur J Prev Cardiol, 23 March 2026

②2026-03-26中國(guó)循環(huán)雜志《睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食同步微調(diào)，即有顯著心血管獲益！英國(guó)研究》

③2025-05-12江蘇省第二中醫(yī)院《【健康科普】給入睡難的人幾點(diǎn)建議!》

④2026-01-30數(shù)字北京科學(xué)中心《睡得早不一定好，無(wú)效早睡的危害甚至超過(guò)熬夜！》

⑤2022-02-18深圳市康寧醫(yī)院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎么辦？在線等！》

⑥Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

⑦2023-04-27邵逸夫醫(yī)院《看完這篇文章，我決定每天吃一斤！》

編輯：任璇

審核：魯洋