假期吃膩了？收好這份營養師私藏食譜：4天不重樣，讓腸胃“重生”

春節盛宴過后，醫院肛腸科、消化內科、急診科的候診區多了不少“吃出來”的病人。面對積食、腹脹、困倦的身體信號，與其焦慮，不如用幾天時間，讓腸胃慢慢歸位。

浙江省立同德醫院營養科負責人金薇薇副主任營養師為大家整理了一份為期4天的“身體重啟計劃”，不極端、不節食，幫你找回輕盈節奏。

第一天：清腸護肝日

早餐：黃金燕麥亞麻籽粥

燕麥加水煮至軟糯，關火后拌入一勺亞麻籽粉，撒上幾顆藍莓和核桃仁。燕麥溫柔護胃，亞麻籽富含Omega-3，藍莓抗氧化的同時，也給清晨一點甜。

午餐：三文魚蔬菜能量碗
三文魚蒸熟，西藍花焯水，混合生菜打底，撒上煮好的藜麥，橄欖油和檸檬汁簡單調味。清爽不膩，優質蛋白和膳食纖維一次補齊。

晚餐：雙菇豆腐煲
老豆腐切塊，香菇、金針菇、黑木耳一同入鍋，小火慢燉。菌菇的鮮味滲入豆腐，少油少鹽，暖胃又安心。

第二天：代謝重啟日

早餐：高纖綠蔬思慕雪

菠菜、香蕉、蘋果、奇亞籽、無糖酸奶，一起攪打均勻。促進腸道蠕動，飽腹感能撐到中午。

午餐：雜糧飯配味噌湯
糙米、黑米、鷹嘴豆一同蒸飯，軟糯有嚼勁。味噌湯里加幾塊豆腐和海帶，溫熱落胃，給代謝加點動力。

晚餐：番茄燴雞胸
雞胸肉切塊，與番茄、洋蔥、蒜末同煮至湯汁濃郁。酸甜開胃，低脂高蛋白，晚上吃無負擔。

第三天：排毒消腫日

早餐：薏仁紅豆小米粥

做法：薏仁、紅豆提前浸泡，與小米一同熬煮至軟爛。薏仁利水消腫，紅豆補血祛濕，溫和排出體內多余水分。

午餐：蘆筍蝦仁糙米飯
蘆筍切段焯水，蝦仁少油滑炒，搭配糙米飯食用。蘆筍富含膳食纖維和抗氧化物質，糙米是腸道“清道夫”又富含營養素，助力排出身體中的“垃圾”。

晚餐：冬瓜薏米瘦肉湯
做法：冬瓜帶皮切塊，薏米提前浸泡，瘦豬肉切薄片，所有食材一同燉煮至冬瓜透明，少鹽調味即可。冬瓜是“消腫神器”，晚餐喝一碗，第二天起來臉不腫、腿不脹。

第四天：穩態回歸日

早餐：紫薯山藥牛奶羹
紫薯、山藥蒸熟，與溫牛奶一同打成糊狀。紫色入腎，白色入肺，一碗喝下，氣血漸穩。

午餐：清蒸鱸魚配時蔬
鱸魚加姜蔥蒸熟，淋少許蒸魚豉油；西藍花、胡蘿卜焯水擺盤。優質蛋白+多種維生素，讓身體從“修復模式”平穩過渡到“日常模式”。

晚餐：五色時蔬藜麥飯
藜麥煮熟打底，玉米粒、胡蘿卜丁、青豆、紫甘藍、黃椒切丁，少油快炒后蓋在藜麥上。五色入五臟，營養均衡。

此外，金薇薇還給出了一些身體小貼士：每天喝水不少于2000毫升，綠茶、菊花茶都是好選擇；餐間餓了，吃幾片柚子或獼猴桃，低糖又解饞；每天抽出30分鐘快走或游泳，微微出汗就好；油炸、甜點和酒，這幾天先放一放。

橙柿互動·都市快報 記者 張靜

通訊員 張煜鋅

編輯 肖旭

審核 毛迪 馮云濃

校對 金秋