精挑細選有門道 食用紅薯有講究

在街頭巷尾，不時飄起陣陣烤紅薯香氣。捧一塊外皮焦香、內里流蜜的烤紅薯，咬下一口甜糯綿長。家中餐桌上，蒸紅薯、紅薯粥、紅薯餅更是家常美味，兼具飽腹感與風味。那么，紅薯營養價值如何?消費者如何挑選紅薯?所有人群都適合吃紅薯嗎?

營養價值高

很多人對紅薯有個誤解，覺得它就是填肚子的粗糧，主要成分是淀粉，沒什么營養。事實上，紅薯的營養密度遠超多數精制主食，甚至在某些營養素的含量上，比大米、面粉更具優勢。業內人士表示，紅薯的營養特點可以概括為“低熱量、高營養”，其所含的營養成分涵蓋碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維等多個類別，且易于人體吸收利用。

從營養成分來看，每100克紅薯熱量約為102千卡，是減肥人群、控脂人群的優質主食選擇。同時，紅薯富含維生素C，其維生素C含量也高于多數糧谷類食物，維生素C作為強效抗氧化劑，能清除體內自由基，促進膠原蛋白合成，增強機體抵抗力。

紅薯中富含的膳食纖維，是其區別于精制主食的核心優勢之一。每100克紅薯中膳食纖維含量約為1.6克，且這些膳食纖維包括纖維素、半纖維素和果膠等，能增強飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，同時促進腸道蠕動。此外，紅薯中還含有蔗糖、葡萄糖、果糖等可溶性糖，含量可達6%—10%，這也是其口感甜糯的原因所在，同時這些天然糖類能快速為人體補充能量，適合作為運動后、饑餓時的便捷能量來源。

營養專家認為，紅薯的莖葉同樣是營養佳品，很多人只吃薯塊，卻忽略了莖葉的價值。紅薯葉中維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素及鈣、鐵等礦物質含量甚至高于薯塊，且富含膳食纖維和植物蛋白，口感鮮嫩，可清炒、涼拌、煮湯。

挑選有訣竅

目前，市場上流通的紅薯品種繁多，顏色涵蓋紅、黃、白等，口感分為甜糯、粉面兩類，品質差異較為明顯。那么，消費者如何挑選紅薯呢?

首先，依據品種挑選，結合口感偏好進行選擇。目前市場上常見的紅薯主要分為兩類：其一為甜糯型紅薯，如蜜薯、煙薯25等，此類紅薯肉質細膩、水分充足，可溶性糖含量較高，口感甜糯流蜜，適用于烤食、蒸食;其二為粉面型紅薯，如白薯、板栗紅薯等，此類紅薯淀粉含量較高，口感粉糯干爽，帶有淡淡的板栗香氣，適用于熬粥、蒸食。不同品種的紅薯風味各異，可根據烹飪需求和口感偏好靈活選擇。

其次，觀察外觀，規避“問題紅薯”。這是挑選紅薯的核心環節，主要關注三個方面：一是觀察表皮，優質紅薯表皮光滑、完整，無破損、無裂口、無蟲眼，顏色均勻且有光澤，此類紅薯儲存時間較長，不易腐爛;若紅薯表皮粗糙、存在破損、蟲眼較多，或表皮呈黑褐色、帶有黑色斑點，說明其可能受到黑斑病菌污染。二是觀察形狀，優質紅薯多呈紡錘形、圓柱形，體型飽滿、大小均勻，此類紅薯生長周期充足，肉質飽滿、營養豐富;若紅薯體型畸形、大小不均，或過于細小，其口感和營養價值均會大幅下降。三是觀察發芽情況，不要購買發芽過多、表皮發黑的紅薯。

最后，觸摸質地，判斷新鮮度與口感。優質紅薯手感較沉，拿取時具有明顯分量感，說明其水分充足、肉質飽滿;若手感較輕，說明紅薯水分流失嚴重口感較差。

儲存有妙招

很多消費者在購買紅薯后，因儲存不當，導致紅薯很快發芽、腐爛、干癟，造成浪費。紅薯的儲存條件相對嚴格，對溫度、濕度、通風性都有一定要求，若儲存不當，不僅會影響口感和營養，還可能滋生霉菌、產生毒素，危害健康。

首先，儲存前要做好預處理。將購買的紅薯放在通風、干燥的地方晾曬1—2天，目的是蒸發表面水分，讓表皮變得干燥緊實，可以減少腐爛的概率。同時，挑選出表皮破損、蟲眼、發黑的紅薯，單獨處理或及時食用，避免污染其他完好的紅薯。晾曬時也要注意避免陽光直射暴曬，否則會導致紅薯表皮干裂、水分流失過快，影響口感。

預處理完成后，選擇合適的儲存容器和地點。儲存容器優先選擇透氣性能好的容器，儲存地點的選擇也至關重要。家庭儲存紅薯可選擇陰涼、干燥、通風、避光的地方，如陽臺角落、廚房儲物柜、地下室等;避免放在陽光直射、潮濕悶熱或溫度過低的地方，如靠近暖氣、空調出風口，或冰箱冷藏室(溫度過低，易凍壞)。

家庭儲存紅薯還要注意定期檢查，及時挑出發芽過多、表皮發黑、腐爛、變軟的紅薯，避免毒素擴散，污染其他完好的紅薯。若發現紅薯表皮有少量霉點，且霉點未深入內部、無異味，可將霉點部分徹底切除，盡快食用;若霉點較多、深入內部或有異味，說明已經變質，需立即丟棄，不可食用。

并非人人皆宜

紅薯雖營養豐富、口感佳，且適合大多數人食用，但因其富含膳食纖維、可溶性糖，且會刺激胃酸分泌并非人人皆宜。

專家表示，紅薯的升糖速度受品種、烹飪方式影響較大，但并非血糖控制人群的禁忌食材，需嚴格控制食用量和烹飪方式。紅薯中含有淀粉和可溶性糖，且不同烹飪方式下升糖速度差異顯著，其中烤紅薯、炸紅薯的升糖速度最快，去皮烤紅薯的血糖生成指數(GI)高達94.屬于高GI食物，這是因為烤制過程中，紅薯中的淀粉會被酶水解為麥芽糖，可溶性糖含量上升，快消化淀粉增多，導致糖分消化吸收速度加快，容易引發血糖波動。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅介紹，相比之下，蒸紅薯的升糖速度較慢，且紫薯的升糖反應低于普通紅薯，因此血糖控制人群可選擇蒸制的紫薯或粉面型紅薯，單次食用熟重不超過100克，且要分多次食用，同時相應減少大米、饅頭等精制主食的攝入量，食用后及時監測血糖，根據血糖情況調整攝入量。

需要注意的是，紅薯中富含膳食纖維，質地相對粗糙，且會刺激胃酸大量分泌，對于胃腸功能較弱的人來說，過多食用會加重胃腸負擔。這類人群若食用，需選擇蒸制的、質地軟爛的紅薯，單次食用量不超過50克，且不要空腹食用，最好在飯后半小時到一小時食用，同時搭配溫和的食材，如小米粥、饅頭等，減少對胃腸的刺激。

紅薯中鉀元素含量較高，而腎功能不全患者的腎臟排鉀能力較弱，過多食用紅薯會導致體內鉀元素蓄積，引發高鉀血癥等。這類人群食用紅薯需在醫生或營養師的指導下，控制食用量，單次食用量不超過50克，且食用后及時監測血鉀水平，避免引發健康風險。

健康人群食用紅薯也需遵循“適量、科學”的原則，單次食用熟重不超過200克，每天食用量不超過500克，避免過量食用導致腹脹、反酸等不適。

來源：中國食品報