24排行榜丨NO.7 減肥到底靠「少吃」還是「多動」？這篇論文給你答案，來抄作業了...

作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養師RD/ 澳大利亞注冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。 出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

文章來源：中澳注冊營養師羅曉

已授權《臨床營養網》轉載

太長不看版

※減肥主要靠吃得巧（不一定是少），運動是輔助。

※不管住嘴，單純靠邁開腿很可能減肥失敗，科學證據這么說。

※運動耗能會很快陷入瓶頸，人體不適合長期依賴運動保持體重。

※吃是最簡單，耗損最低的能量調節杠桿，用好了還延壽。

※三分練七分吃是健身界、營養界共同的總結，很有道理。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

科普背景

我 在從事營養科學工作中，減肥自然是極大的需求。而減肥過程中，最多人問的問題就是：運動和飲食到底哪個重要？我能單單「管住嘴」而不邁開腿（或者反過來）嗎？

通過賈玲的案例，我們可能更加疑惑：如果沒有她那樣拳擊教練團隊，是不是就沒法瘦身了？

這篇就用科學大數據給你答案： 不怕，減肥最有效的就是「巧妙吃」！運動只需要達到最低量就夠了。

吃vs動，顯然吃不費力，動很累！

在用大數據闡釋結論之前，我們先做一個大膽的假設：巧妙地吃vs努力地動，顯然后者比較難。少吃是不需要做功的，而運動是需要額外做功還耗。

所以不是人來決定用主要用哪種方法減肥，而是自然選擇了人要想減肥必然是優先管住嘴，輔佐以邁開腿。當然，這也是我提出的假設，所以要看看這個假設是否成立，并不是去采訪一個個減過肥（或者我這種幫助人減肥的營養工作者），而是直接去看大數據。

大數據怎么說？

流行病學就是用人群的數據，來檢驗假設是否為實的學科。這里引用一篇2017年探討運動與減肥的關系。[1]

選擇它是因為該論文比較清晰地回答了如下三個關鍵問題：

1. 運動在減肥中，是否「獨立地」發揮了作用？

2. 有氧訓練和阻力訓練在實現減重或維持體重方面有何區別？

3. 當通過任何減重干預計劃實現減重時，運動是否有助于維持減重效果？

這三個問題應該就能比較明確地用科學證據回答題主的問題：運動究竟在減肥過程中是如何發揮作用的，我們又該如何合理地通過運動增加減肥效率？

論文的結論如下：

問題一的回答：單純運動（不控飲食）對減肥沒有顯著幫助。

意思就是目前「單純運動」用來減肥的證據不足，關于運動單獨對體重減輕效果的研究 非常有限 ，尤其是針對2型糖尿病患者，他們對運動的反應可能與非糖尿病人群不同。也就是你不管住嘴，只邁開腿，大概率是難以減肥。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

問題二的答案：所有類型的身體活動，包括有氧、阻力、柔韌性練習以及減少久坐時間，顯然都會為2型糖尿病患者帶來多重健康益處，應當作為糖尿病患者生活方式建議的一部分。

也就是 運動對「控糖」是有明確意義的， 但是在健康人中并沒有發現不同類型運動與減重的差異。

問題三的答案：對健康人而言，持續進行超出基本健康建議 （每周150分鐘的中等強度運動） 的運動，看起來更可能在長期有助于減重和體重維持。

每周150分鐘的中等強度運動（無論類型）對所有人都是一個基線運動量。低于這個值不利于減重。

單純徒個步也是運動，而完全沒有運動，不是不能減肥，是受到額外健康懲罰。（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

巧妙地吃是什么意思？

前面的結論明確告訴我們：管住嘴是減肥必須的。運動是可以錦上添花，并不能雪中送炭。那么問題來了，管住嘴就等于挨餓嗎？

顯然不是，否則前文就不會寫「吃得巧」了。所以這里給大家具體說在減肥過程中，什么叫吃得巧，我們用三個不同程度的減肥需求來分析。

1. 大體重快速急劇減肥（參考賈玲）：這種情況由于你要實打實減掉一半體重，是必須吃得少+吃得巧。對應的方法是： 極低能量的生酮飲食。

它不僅限制能量，還要求你每天碳水化合物低于50g；好處就是，你嚴格遵守，就可以跟賈玲那樣——一年換一個人。（生酮飲食不建議自行嘗試，具體咨詢醫院營養師/注冊營養師）

2. 減去贅肉，保持肌肉，改善慢病：這種情況就不需要吃得少，但是必須吃得巧。對應的方法是： 恰好的能量+低血糖負荷+低碳水高蛋白飲食法。

它的特點是你能吃飽，但是你需要大幅度提升你的主食質量、同時不吃深加工的零食；膳食中用豆制品替代一半的主食。恰好的能量是指你目標體重對應所需的能量（建議找營養師咨詢設計）。

這種方法非常適合比如原先80公斤，腰圍100cm，有三高痛風的人，在半年你減去15kg，腰圍也能減掉10厘米，還改善三高痛風。

3. 小基數體重維系+塑形：這種情況的重點在于「抗炎」+「抗衰老」，因為維系體重=對抗衰老式肥胖。對應的方法是： 16+8輕斷食 ， 總能量不需要控制，碳水也不用刻意降低（50%供能比），但是需要把三餐都在8小時窗口內完成。

總結：

※單純靠運動，不管住嘴真的是逆水行舟。

※但是運動也是必需的部分，至少每周150分鐘，不然你會受到額外懲罰。

※營養學能幫你巧妙管住嘴還提升身體代謝健康，GLP-1RA類減肥藥能幫助達到管住嘴的捷徑，也有副作用。

※所以，單純靠運動就想減肥，大概率不靠譜——這可是證據說的。

參考文獻：[1] Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013

《臨床營養網》編輯部

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