“節(jié)后綜合征”中招？這10 個(gè)小方法幫你快速 “歸位”

新春佳節(jié)落幕，團(tuán)圓的煙火氣尚未散盡，不少人已被 “節(jié)后綜合征” 纏上 —— 睡不醒又睡不著、腸胃滿是油膩感、一想到上班就焦慮煩躁。假期里的作息顛倒、暴飲暴食，讓身體和精神都陷入了 “紊亂模式”。其實(shí)，節(jié)后綜合征并非難以調(diào)節(jié)，河北省精神衛(wèi)生中心老年精神一科護(hù)師王子怡提示，只要及時(shí)察覺身體信號(hào)、用對(duì)科學(xué)方法，就能快速找回狀態(tài)。下面就來看看，哪些表現(xiàn)說明你中招了，以及如何通過 10 個(gè)小技巧高效調(diào)理，平穩(wěn)回歸日常。

先自查：這 8 個(gè)表現(xiàn)，警惕節(jié)后綜合征找上門

假期結(jié)束后若出現(xiàn)以下癥狀，大概率是節(jié)后綜合征在作祟，需及時(shí)調(diào)整：

?? 疲勞困倦：即便睡眠時(shí)間充足，依舊渾身乏力、總想犯困，或反之出現(xiàn)失眠、睡眠淺、易驚醒的情況，睡眠質(zhì)量大打折扣。

?? 腸胃不適：假期里胡吃海喝、飲食毫無規(guī)律，導(dǎo)致消化不良、腹部脹氣，要么食欲不振、吃不下飯，要么積食腹脹、渾身難受。

?? 頭暈頭痛：熬夜守歲、晨起賴床打亂了生物鐘，進(jìn)而引發(fā)偏頭痛、頭部昏沉，一整天都提不起精神。

?? 免疫力下降：作息混亂、旅途奔波消耗了身體元?dú)猓兊萌菀赘忻啊⒖谇粷冾l發(fā)，小毛病不斷。

?? 焦慮煩躁：一想到堆積的工作、要面對(duì)的學(xué)習(xí)任務(wù)，就莫名緊張、心緒不寧，甚至出現(xiàn)煩躁易怒的情緒。

?? 情緒低落：對(duì)日常事務(wù)失去興趣，滿心懷念假期的自由愜意，難以快速進(jìn)入工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)，陷入 emo 情緒。

?? 注意力渙散：做事難以集中精神，效率大幅下降，常常反復(fù)走神，簡(jiǎn)單的任務(wù)也需要耗費(fèi)更多時(shí)間。

?? 拖延加重：明知手頭任務(wù)堆積如山，卻遲遲不愿行動(dòng)，總想逃避，陷入 “越拖越焦慮” 的惡性循環(huán)。

對(duì)癥調(diào)理：10個(gè)小方法，輕松 “治愈” 節(jié)后不適

1. 調(diào)整坐姿：悄悄改善節(jié)后肚腩

假期久坐吃得多，腹部肌肉長(zhǎng)期松弛，不少人肚子上悄悄長(zhǎng)了贅肉。北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任牛國(guó)衛(wèi)分享了一個(gè)簡(jiǎn)單方法，通過調(diào)整日常坐姿收緊腹部肌肉，輔助改善肚腩問題。具體做法分三步：首先保持上身坐直，不要彎腰駝背；接著將臀部微微抬起，向后挪至椅子深處；最后讓背部自然直立，胸廓隨之打開，呼吸深度也會(huì)自然增加。這種坐姿能有效帶動(dòng)腹部肌肉收縮，長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善含胸駝背的體態(tài)，同時(shí)輔助促進(jìn)腹部血液循環(huán)，為減脂打下基礎(chǔ)（需配合飲食控制與規(guī)律運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)減脂）。

2. 快速搓手：改善血液循環(huán)，喚醒身體

假期缺乏運(yùn)動(dòng)，身體血液循環(huán)會(huì)變慢。牛國(guó)衛(wèi)建議，每天花 40 秒搓手，能有效帶動(dòng)周身血液循環(huán)加速，幫助改善血液循環(huán)緩慢的狀態(tài)，間接輔助血管維持健康機(jī)能。搓手時(shí)雙手快速摩擦，速度越快越好，堅(jiān)持 40 秒后會(huì)明顯感覺身體發(fā)熱。這個(gè)動(dòng)作能加快心肺頻率、加深呼吸，幫助打開氣道、增加肺部通氣量，將肺部深層的濁氣置換出來，喚醒沉睡的身體機(jī)能。

3. 多吃高纖菜：消耗熱量、緩解油膩

吃得多、動(dòng)得少，是節(jié)后脂肪堆積、腸胃負(fù)擔(dān)加重的核心原因。節(jié)后一周，首要任務(wù)就是幫身體消耗多余能量、清理腸胃。建議多吃香菇、芹菜、韭菜等富含植物纖維的蔬菜，這類蔬菜能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助分解油膩食物，緩解消化不良，讓腸胃慢慢回歸輕松狀態(tài)。

4. 鼓腹呼吸：坐著就能改善胃腸功能

針對(duì)節(jié)后腸胃蠕動(dòng)減弱、消化不良的問題，除了飲食調(diào)理，還可以通過簡(jiǎn)單微運(yùn)動(dòng)輔助改善。鼓腹呼吸就是個(gè)便捷選擇，坐著就能操作，能有效促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、減輕腸胃負(fù)擔(dān)。具體操作：用鼻子用力吸氣，讓腹部盡量鼓起來，停留片刻后，緩緩呼氣，同時(shí)讓腹部最大限度收縮，越癟越好。每天堅(jiān)持 2-3 分鐘，就能有效增加腸道蠕動(dòng)，預(yù)防和緩解節(jié)后便秘、消化不良等問題。

5. 干梳頭：快速醒腦，緩解節(jié)后疲勞

節(jié)后復(fù)工學(xué)習(xí)，常常感到頭腦昏沉、乏力嗜睡，這時(shí)不妨試試干梳頭，快速喚醒精神。干梳頭的操作十分簡(jiǎn)單，雙手五指微微彎曲呈梳狀，從前額發(fā)際線處向后梳理，途經(jīng)頭頂直至后腦勺枕部；再將五指對(duì)準(zhǔn)兩側(cè)太陽穴，沿頭部側(cè)邊梳至枕部，如此反復(fù)操作 1-2 分鐘，力度以頭皮微微發(fā)熱為宜。干梳頭時(shí)會(huì)明顯感覺到頭皮發(fā)熱，這能促進(jìn)腦部血液循環(huán)、增加供血量，有效緩解壓力和疲勞，改善頭部昏沉、頭痛等不適。

6. 睡好子午覺：幫生物鐘 “歸位”

節(jié)后起床困難、失眠多夢(mèng)，根源在于生物鐘紊亂。想要快速調(diào)整，關(guān)鍵是睡好 “子午覺”：晚上 11 點(diǎn)前準(zhǔn)時(shí)入睡，保證夜間充足睡眠；中午抽出 20 分鐘午休，為身體 “充電”。睡前盡量減少電子產(chǎn)品使用，避免大腦興奮。此外，下班后飯前可適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、打羽毛球、健身等，消耗多余能量，幫助夜間更好入睡，逐步恢復(fù)規(guī)律的作息節(jié)奏。

7. 上午喝淡綠茶：解膩又提神

假期大魚大肉、煙酒相伴，身體積攢了不少油膩，節(jié)后總覺得昏沉沒精神。空軍特色醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科原主任劉東莉建議，節(jié)后上午喝一杯淡綠茶，既能解膩又能提神。綠茶經(jīng)過殺青工藝處理，未經(jīng)過發(fā)酵，最大程度保留了茶多酚、維生素和礦物質(zhì)，輔助脂肪代謝的能力較強(qiáng)，同時(shí)提神效果也較為明顯。注意以淡茶為宜，不要過量飲用，避免影響睡眠。

8. 搓熱揉眼：緩解假期用眼疲勞

假期里長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)、看電視、玩電腦，眼睛難免干澀酸脹、疲勞不適。教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的緩解方法：將雙手掌心相對(duì)快速搓熱，然后把溫?zé)岬恼菩恼衷陔p眼上，雙眼微微閉合，保持 3 分鐘后放下雙手。睜開眼睛后，先看遠(yuǎn)方 3 分鐘，再注視手掌 1-2 分鐘，反復(fù)交替幾次，就能有效放松眼部肌肉、緩解干澀疲勞，讓眼睛重新恢復(fù)舒適狀態(tài)。

9. 推墻運(yùn)動(dòng)：舒緩頸肩酸脹不適

假期久坐追劇、低頭玩手機(jī)，不少人出現(xiàn)了頸肩酸脹、僵硬的問題。推薦試試推墻運(yùn)動(dòng)，輕松緩解不適。這個(gè)運(yùn)動(dòng)類似俯臥撐，只是將受力面換成墻面：雙手與肩同寬，指尖向上貼于墻面，身體緩慢前傾，直至鼻尖接觸墻面，即為一次。腳與墻的距離可根據(jù)自身情況調(diào)整，距離越遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，一般建議保持 30 厘米左右，動(dòng)作緩慢規(guī)范，重復(fù)幾次就能明顯感覺頸肩肌肉放松。

10. 制定計(jì)劃表：幫自己快速 “收心”

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院治未病中心主任醫(yī)師張曉天表示，節(jié)后對(duì)工作學(xué)習(xí)的不適應(yīng)，多是正常的情緒波動(dòng)與狀態(tài)脫節(jié)，主要由假期不規(guī)律生活打亂身心節(jié)奏引發(fā)，核心解決辦法就是 “收心”。“收心” 的關(guān)鍵在于適度自我約束，復(fù)工第一天可以從制定工作計(jì)劃表入手，明確每日任務(wù)，逐步進(jìn)入工作狀態(tài)。同時(shí)，安排散步、慢跑、瑜伽等輕度運(yùn)動(dòng)，保持身心愉悅，多給自己積極的心理暗示，擺脫假期依賴，快速回歸高效生活。

結(jié)束語

春節(jié)的美好在于團(tuán)圓與松弛，而節(jié)后的調(diào)理，是為了更好地奔赴下一程山海。節(jié)后綜合征并不可怕，它只是身體和精神在提醒我們：該從假期模式切換回日常軌道了。不必急于求成，不妨試著用上面的小方法，一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整作息、舒緩身體、平復(fù)情緒。愿我們都能快速擺脫節(jié)后不適，以飽滿的狀態(tài)、清爽的身心，迎接新一年的工作與生活，在平凡的日子里繼續(xù)積攢溫暖與力量。

參考文獻(xiàn)：

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[6]健康時(shí)報(bào)《春節(jié)過后如何放松身心》

[7]人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《假期即將結(jié)束，做好10件事幫你快速恢復(fù)到最佳狀態(tài)！》

[8]人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《疲倦、不適……你可能正在經(jīng)歷“節(jié)后綜合征”！8件小事幫你找回狀態(tài)》

[9]河北省精神衛(wèi)生中心《精心守護(hù)（61）| 假期不夠，不想上班！患上“節(jié)后綜合征”如何滿血復(fù)活？》