成年人的世界，虛假的孤獨

《迷失東京》

不知何時起，孤獨與不安，構成了我們生活的主旋律。

公司年會上，同事們聚在一起熱絡攀談，你縮在角落，與人群格格不入；回到老家，面對親戚們源源不斷的關心和問候，你尷尬得無所適從，只想盡快逃離讓人窒息的飯桌……

然而，在現實世界中漂泊的心，在虛擬的世界里仍然無法靠岸。社交媒體看似拉近了人與人之間的距離，卻從未真正消解我們心中的孤獨感。隔閡、偏見與對立不斷，人們在網絡中盡情宣泄著焦慮、憤怒與欲望，試圖填滿空虛的靈魂。而這一切，都指向著我們越來越微弱的歸屬感。

“當我們的歸屬感受到威脅時，哪怕這種威脅只是一瞬間的，我們的自我認同感也會急劇下降。并且，我們會表現低于預期、行為變得沖動、帶著敵意看待他人，甚至在受到挑釁時采取防御姿態?！痹凇豆陋毜南葳濉分?，斯坦福大學心理學教授科恩寫道：“長期孤獨對身體健康的破壞力，堪比每天吸一包香煙。”

《憂郁小女孩》

本書將真正揭開歸屬感的“秘密”，我們會清晰地認識到，為什么歸屬感正在消失，是什么阻礙了歸屬感的建立，缺失的歸屬感又如何影響著我們的工作、生活乃至整個社會的健康運行。

在科恩看來，“在學校、工作、家庭、醫療機構、談判場合、政治活動、社區警務以及幾乎所有人際交往領域中，歸屬感不僅僅是成功的副產品，更是成功的必要條件。”重建歸屬感，意味著恢復每個人的安全感體驗，讓我們重新感受到聯結與支持。

而科恩始終相信，“改變我們所處的情境，哪怕只有最微小的調整”，我們便可以對抗內心的孤獨。書中，他提出了很多簡單、有效的方法，幫助每個人在日常生活中重新培養歸屬感意識，重建與他人、與世界的聯結。

《迷失東京》

如果你正被孤獨感包圍，感到無能為力；如果你試圖在這個龐大的世界找到一個屬于自己的位置，卻屢試屢敗，不妨打開本書，尋找一份專業、可靠的幫助。

我們不必活成一座孤島，“孤獨也并非宿命，只要我們愿意彼此聯結”。

01

消失的歸屬感

你是否有這樣的感受：離家一段時間后再回到家中，卻沒有了回家的感覺？就像電影《畢業生》的主人公本杰明一樣，他從大學回到老家，感覺父母和他們的社交圈仿佛是來自另一個世界。這很奇怪，明明是回到從小長大的房子里，人是同樣的人，物理環境也沒什么變化，可你就是沒了家的感覺。我想我們都有過類似的經歷，這說明，“家”是一種心理體驗：不僅僅是一個物理場所，更是這個場所帶給我們的感受。不僅家是如此，任何社交情境都是如此。研究一再表明，情境對我們產生的影響，很大程度上取決于我們對這些情境的主觀體驗，而不是取決于情境本身的客觀現實。也許你有很多朋友在身邊，但你仍會感到孤獨。與此相反，即使你與所愛之人相隔萬里，也會感覺從未分開。

研究表明，人們會習慣性地把過往的生活體驗帶入當下，從而影響他們看待不同情境的態度，以及在這種情境下的行為方式。個體的生活經驗往往不為他人所知，像一股無形的力量，左右人們對客觀現實的看法。比如，家庭氛圍緊張的學生很可能會將家里的體驗帶到課堂上。除此之外，少數族裔學生可能會受過往種族歧視經歷的影響，從而對相同的課堂有不同的感受。

《迷失東京》

我們的記憶和期待塑造著我們對新情境的判斷方式。例如，離婚的人可能因為過往的痛苦經歷而變得很敏感，即便他們現在已經擁有新的親密關系，也很容易被曾經遭受的背叛折磨。此外，那些在童年因過于肥胖而受到羞辱的人，很可能在成年后仍然被羞恥感籠罩。我們所有人都會受到生活經歷的掣肘，這些經歷可以塑造我們看待情境的方式，即使是對生活中最司空見慣的情境，不同的人也會有不同的感受。

但歸屬感不太像是一種堅定的信仰，而更像是一種會在不同情境下被不斷重塑的感知。我之所以對歸屬感研究產生興趣，部分原因是我強烈地感受到我的歸屬感在某一天意外地消失了。正如許多研究顯示的那樣，即使是我們這些已經形成強烈歸屬感的人，也可能突然在一個新環境中迷失。

某些時候，我們會覺得自己是個局外人。無論是大學校園中的少數族裔或第一代學生、高科技社會中的傳統工薪階層、外國人、酷兒、老人陪伴的年輕人、周圍都是年輕人的老人，還是富裕群體中更富有的那些人，無一例外，大家都能感受到缺少歸屬感的切膚之痛。

《美好的世界》

如果我們習慣于躺在自己的舒適圈里，我們的生活就會時刻被與歸屬感相關的問題困擾。學校可能會成為欺凌的溫床，并滋生侮辱、排擠他人等不健康的文化，即使是低年級學生也不例外。對于那些進入大學的人來說，新的環境又可能會讓他們感到疏離。而人們如何在社會中安身立命著實是一個漫長而痛苦的過程。

此外，職場中也充斥著歧視、騷擾和專制，其中，對歸屬感的威脅并不一定是公開的。哪怕是生活中小小的忽視——比如沒有對你做出的貢獻有所覺察或表達謝意——也會日積月累成一種“我根本不屬于這里”的似有若無的失落感。

02

社交媒體對歸屬感的影響

研究表明，傳媒和社交媒體對人們日常生活的安全基礎造成了毀滅性的打擊。一方面，社交媒體可以提供信息、娛樂和溝通的渠道；但另一方面，它們是社會恐怖統治的工具。出于對心理學知識的了解，媒體大亨們深知“好事不出門，壞事傳千里”的道理，他們明白：與那些容易讓人感到積極或沒有情緒的故事相比，令人恐懼、厭惡和憤怒的故事更能吸引人們的注意力。事實上，他們已經在利用這些情緒內容偏好刻意調整報道內容的傾向，并從中獲取暴利。

與此同時，不斷優化在線新聞推送算法的目的不是讓人們得知事實，而是為了創造那些有爭議的和令人驚掉下巴的故事以博人眼球。只要讓人們感到不安，目的便可達成。媒體也就成了黨派斗爭的喉舌，從而喪失了本來的公允——這進一步加深了傳媒信息和公眾觀點之間的鴻溝。

《迷失東京》

社交媒體可以作為連接彼此的工具，但其中也充斥著有誤導傾向的信息，這為傳播仇恨和排斥異己提供了便捷的渠道。它們讓這個世界變得越來越像一個高中食堂。許多人從小就感受到被很多目光注視的壓力，這使得他們很難建立一個強大的、真實的自我。一項涉及數千名臉書用戶的隨機調研發現，與沒有被要求關閉臉書賬戶的參與者相比，被要求關閉臉書賬戶一個月的參與者有更多的時間與家人和朋友待在一起。離開臉書的那部分參與者在新聞閱讀內容的選擇上更加中立，政治觀點也不再那么極端，當別人表達與他們不同的觀點時，他們也更不容易感到憤怒?？傊?，他們對自己的生活感覺更好，抑郁情緒更少。

《曬后假日》

03

歸屬感不確定性的危害

在任何時刻，我們都可能很容易就對自己的歸屬感產生懷疑，這取決于我們所處的情境以及我們如何解釋這些情境。格雷格·沃爾頓和我創造了“歸屬感不確定性”這個術語，它指的是一種懷疑自己在某個特定環境中是否被完全接納或能否被完全接納的心態。

歸屬感不確定性會產生一些不良的影響。當我們意識到歸屬感受到威脅時，會更容易用消極的視角看待事物，因此會以一種防御和自我保護的方式來解釋自己、他人和情境。同時，我們也會更容易推斷自己在這樣的氛圍中無能為力，或者我們自己就不應該在那個地方，以至于我們既不能接納環境，又不能被環境接納。當我們的觀點與他人有所不同時，我們也很難正確地表達自己的觀點，同時，我們也變得對感知到的批評更加敏感。簡而言之，我們不愿意接受有可能導致失敗的一切挑戰。

《憂郁小女孩》

盡管馬斯洛將歸屬感需求放在需求層次結構的中間位置，但過去幾十年的研究表明，歸屬感需求作為一個幾乎與衣食住行一樣重要的基礎需求，應該被放在金字塔的底部。更重要的是，這不僅適用于嬰兒期，而且會貫穿我們整個人生。

如果我們的歸屬感長期受到威脅，那么這對身體的影響會日積月累。研究表明，歸屬感持續受到威脅（如長時間遭受歧視）會引起累積性健康損害，刺激身體發炎的基因很大程度上會被激活。這是一種對逆境的生物性反應，一旦它變得長期化，對人們來說就像“揠苗助長”一樣危險。史蒂夫·科爾是將社會環境與基因表達聯系起來研究的一位先驅，他告訴我，當中樞神經系統“感知到”我們陷入孤獨時，它會激活身體內的威脅反應模式，這種生存機制使得我們的心跳加快、血壓升高、應激激素增加等。人體內威脅反應的長期活躍可以解釋為什么那些因各種情況感到被冷落或被拒絕的人的心血管疾病、癌癥等疾病的發病率會更高。盡管這部分人感到絕望的原因各不相同，但他們受到的傷害是通過相同的心理和生理機制產生的。

《墜落的審判》

04

我們如何創造歸屬感？

消除基本歸因錯誤

為了更好地促成改變，我們需要看清一個情境的本質。牢記“基本歸因錯誤”的威力有助于減少一種沖動傾向，即認為別人在故意冒犯或威脅我們。我們還要牢記，他人的行為可能是情境因素引起的，并且他人所理解的情境很可能跟我們理解的并不一致。如此，我們才能促進有效的行為改變。

理解他人，培養同理心

我們可以通過主動詢問（而不是憑直覺臆測）和認真傾聽來避免“理所當然”——即我們認為能準確感知他人對他們自己、他們自身的處境和對我們的想法和感受。在試圖了解冒犯過我們的人時，可以詢問他們的感受，然后試著回憶自己生活中觸發類似感受或反應的情境，而不是想象自己在他們的處境中會怎么做。

《迷失東京》

?不做獨裁者

大家都不愿意承認的是，在生活中我們都有可能成為獨裁者，即認為“我們的方式”就是“正確的方式”，不認同我們的人必須被改變、詆毀或排斥。即便我們有理，獨裁專制的方式也很難贏得人心。提醒自己，試圖強迫人們改變觀點幾乎總是會適得其反，要像深度游說者那樣行事，才能有效地走進別人的心。

這并不意味著我們不應該堅持自己的觀點，也不是說我們應該始終避免沖突。在某些情況下，我們應該有力地駁斥別人的觀點或冒犯行為。如果有人做出種族歧視的行為，我們通常應該毫不含糊地告訴他們這種行為是錯誤的。如果遇到我們的同學或同事被斥責或欺凌，最好的做法可能就是直接指出這種行為是不對的。這種抵抗行為可以促進行為規范的建立，成為規范行為的強大力量。但即便是在這種糟糕的情況下，我們在表達自己觀點的同時應盡量減少對他人歸屬感的傷害。如此，我們才能最大限度地讓對方接受我們的觀點。

不要輕信腦中的每一個想法

我們眼見的都不一定為實，更不要說心之所想。我們過分相信自己的想法、感受和理解，把它們看作真知灼見，卻沒有意識到它們往往只是我們頭腦中的主觀建構，是不可靠的。當我們試圖讀懂別人時，我們往往讀懂的只是自己內心的刻板印象。當我們妄加批判時，我們往往過于相信自己頭腦中的情緒和沖動。當我們爭論時，我們往往看不到自己的觀點如何在無形中受到外界強有力的影響（比如規范和順從的壓力）。避免這些偏見的方法之一就是意識到我們可能會有這些偏見。

《暗處的女兒》

“為什么做”與“做什么”同樣重要

任何明智干預的措施是否有效都取決于人們如何理解實施這些措施的原因。如果學生或員工認為“我相信你有能力達到更高的標準”只是口頭說說——是為了操縱他們，而不是源自對他們的信任——那么這種干預就不會奏效。研究表明，當我們感到被真實地看到和回應，是最能讓我們覺得與他人產生聯結的時候。明智的干預是表達真實的信念、觀點或愿望的工具，而不是操縱的伎倆。

?考慮時機

批評、肯定、建議和提供保證都有各自的作用，但是在什么時候做這些事和是否選擇做這些事同樣重要。

社交生活中，要謹慎行事

我們要牢記，無論我們的初衷有多好，都有可能引發社交事故。影響社交事故的因素往往是看不見的，這讓我們的日常生活充滿了因歸屬感而發生意外沖突的可能。我們不可能避免所有沖突，甚至做不到避免大部分沖突。但我們越是能保持警惕，就越能成為更好的“司機”，也越能成為更優秀的情境創造者。

《曬后假日》

不要只讀懂別人，要改變他們的境況

在我們尋找“合適”的學生、員工和關系伙伴時，我們也應該注意到，當情境合適時，任何人都更有可能成為最好的自己，而這在某些程度上是我們可以促成的。

?堅持到底

因為他人的心理是難以察覺的，巨大的心理變化可能在不知不覺中發生，尤其是在沒有行為變化的情況下。更有甚者，一個人所經歷的轉變可能會像許多地質現象一樣，是非常微妙的，且是漸進式的，以至于讓人短期內無法察覺。這種情況會讓我們倍感壓力，想要放棄讓我們失望或與我們意見相左的人。但是，如果我們學會坦然面對自己的不適，懷抱成長的心態，我們可能會發現并驚訝于人們所取得的進步。

不要低估聯結的潛力

雖然研究表明改變人們的觀點很困難，但明智干預措施仍然可以幫助我們與被自己視為對手的人以及那些將我們視為對手的人建立聯結。有時候，哪怕是一個小小的支持行動或短暫的聯結瞬間，也會產生持久影響，就像石子激起池塘的漣漪一樣。

《曬后假日》

“不是只有你感到孤獨”

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