想吃又不敢吃！“糖友”如何選年貨？

春節將至

家家戶戶開始囤年貨

很多糖尿病患者和家屬都糾結

“想吃又不敢吃”

家有糖尿病人群

挑選年貨有什么原則

哪些年貨適合糖尿病人群呢？

春節“糖友”如何吃得

放心又開心？

廣州醫科大學附屬第三醫院

內分泌科主任醫師張瑩

來解答

“糖友”挑年貨

把握4個原則

春節年貨很豐富

“糖友”選擇年貨或準備團圓飯

總體有四大原則

1.控制碳水總量，不吃過飽。

控制碳水化合物的總量是核心中的核心。血糖水平主要受碳水化合物（簡稱“碳水”）的影響。春節期間，深加工主食、點心和含糖飲料是影響血糖波動的“重災區”。因此在碳水的選擇上，優選“慢消化”的碳水，如：

• 優選高纖維復合碳水：代替精白米、白面。可以準備一些全麥面、蕎麥面、雜糧飯作為主食。

• 控制分量，巧搭配：如果一定要吃年糕、湯圓、餃子，關鍵在于控制分量，并搭配足量的蔬菜和優質蛋白（如魚、蝦、去皮禽肉、豆制品），這樣可以延緩餐后血糖的上升速度。

2.警惕“隱形糖”，這些成分慎重選

很多標簽為“無糖”或“健康”的食品可能含有大量的果葡糖漿、麥芽糖、淀粉糖漿等，對血糖影響很大。

“糖友”在選購時要學會看配料表，養成看配料表和營養成分表的習慣。如果“白砂糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜、濃縮果汁”等排在配料表前三位，建議謹慎選擇。

看營養成分表：重點關注“碳水化合物”和“糖”的含量。選擇每100克中糖含量低于5克的產品更優。

3.控制脂肪，特別是飽和脂肪

高脂肪飲食不僅會增加心血管負擔，還可能引起“餐后遲發性高血糖”（即下一餐的血糖升高）。傳統的年貨如油炸點心、肥肉、動物內臟、深加工肉制品（如香腸、臘肉）都應限量。在肉類的選擇上，選新鮮魚、蝦、去皮雞鴨肉、瘦豬/牛肉。烹飪方式多用蒸、煮、燉、涼拌、快炒，少用油炸、紅燒、糖醋。

4.進食順序：湯—菜—肉—主食

建議進餐時，先喝湯（清淡的），再吃蔬菜，然后吃蛋白質，最后吃主食。細嚼慢咽，有助于更好地控制食量和血糖反應。

巧選這五類年貨

“糖友”也可開心過年

大眾常覺得

糖尿病患者只能“忌口”

什么都不能吃

但其實“糖友”的選擇很豐富

核心在于“聰明地替換”

和“有計劃地分享”

而不是簡單地“禁止”

以下這幾類年貨適合“糖友”

1.堅果與種子類（優質脂肪和蛋白質來源）

原則：選原味、無添加的，嚴格控制分量。

放心選擇：核桃、巴旦木（扁桃仁）、腰果、南瓜子、葵花籽。

量的選擇：總量控制在一小把，約10～15克，相當于一個乒乓球大小；避免鹽焗、糖霜、奶油等加工口味。

2.肉魚海鮮類（優質蛋白質）

原則：優選高蛋白、低脂肪的烹飪方式。

放心選擇：

• 清蒸魚/蝦：如清蒸鱸魚、白灼蝦。寓意“年年有余”，健康首選。

• 鹵制或涼拌的瘦牛肉、雞胸肉：用天然香料（如八角、桂皮）鹵制后切片，或做成涼拌雞絲。

• 豆制品：如鹵水豆腐、涼拌豆腐皮、素雞。植物蛋白，對血糖影響小。

這些本身就是餐桌上的“硬菜”，可以鼓勵“糖友”優先吃這些蛋白質食物，再吃主食，能有效延緩血糖上升。

3.蔬菜與菌藻類（高纖維、低熱量）

原則：多多益善，尤其是非淀粉類蔬菜。

放心選擇：

• 涼拌菜：大拌菜、涼拌海帶絲、木耳、黃瓜、彩椒等。調味時用醋、少量生抽、蒜蓉、香油，避免用糖和大量芝麻醬。

• 清炒時蔬：蒜蓉西蘭花、清炒荷蘭豆。

• 菌菇湯：用香菇、金針菇、海鮮菇等煮一鍋無糖、少油的清湯，暖胃又健康。

在年夜飯桌上，可以特意做一兩道大份的、色彩鮮艷的蔬菜沙拉或涼拌菜，放在餐桌中央，鼓勵全家人都多吃，營造健康的飲食氛圍。

4.水果類（天然甜味，代替糖果）

原則：選擇低血糖生成指數的水果，在兩餐之間或運動后食用，每次限量。

放心選擇：

• 草莓、藍莓、櫻桃：糖分相對較低，抗氧化物質豐富。

• 柚子、橙子：富含維生素C和纖維。

• 蘋果、梨：帶皮吃，纖維更足。

注意水果總量。對于糖尿病患者，建議一次只吃自己半個拳頭大小的一份（如5～6顆草莓，或半個蘋果）。避免：果汁、水果罐頭、果干。

5.飲品

原則：無糖、無添加。避開含糖飲料，如果汁、蜂蜜水。

推薦：淡茶、適當限酒。

放心選擇：白開水、蘇打水（無糖）、淡茶（如大麥茶、烏龍茶）、檸檬水。可以用好看的水壺泡一壺，大家自取。

張瑩提醒，市場上很多“無糖糕點”（如無糖餅干、無糖蛋糕）并非可以無限制食用。它們可能用糖醇（如木糖醇、麥芽糖醇）代替了蔗糖，對血糖直接影響較小，但：

• 依然含有大量精制碳水（面粉、米粉）和脂肪，吃多了同樣會血糖升高和熱量超標。

• 代糖類整體仍然不推薦，干擾腦腸軸，使人體嗜糖。

可以少量、嘗鮮。比如，將一塊無糖點心切成小塊，家人分食，每人只吃一小口，滿足一下節日儀式感即可，絕不能當主食吃。

本期醫學指導

張瑩

內分泌科主任醫師

專業特長：對內分泌代謝疾病具有豐富的臨床經驗。擅長各型糖尿病及其急慢性并發癥、甲狀腺疾病、繼發性高血壓、垂體-腎上腺、性腺疾病、生長發育異常、骨質疏松、代謝綜合征等疾病診治，尤對糖尿病、女性內分泌代謝病有較深造詣。

送10個專家號

2. 進入公眾號，對話框回復“糖友+全名+手機號碼”，廣仔將在后臺抽取10名留言者，每人獲得1個免費專家號。

3. 被抽中的網友及具體福利領取方式將由廣醫三院工作人員通過電話進行通知。

Tips：報名者填寫資料須與享受福利為同一人，并請正確填寫與診療卡或身份證相符合的全名（請勿填寫昵稱或“X小姐”“X先生”）。

醫問醫答：本欄目旨在為小伙伴們普及健康醫學知識，提供健康福利，一起學習守護身體健康。

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策劃｜廣東發布、廣醫三院

編輯｜蔡澤純

校對｜何翠瑩