河南
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你可能聽說過：“高血壓要多運動！”但你有沒有想過，有些運動其實可能對血壓不利，甚至讓病情加重？
一個鄰居的大伯，天天清晨五點半雷打不動地在廣場快走，結果血壓反而越來越不穩定，差點住進急診，這到底咋回事？高血壓患者就真的不該散步了嗎？別急，今天咱們就來聊聊這個看似簡單，實則門道多多的問題。
散步到底該不該少？
先說結論：散步不是高血壓患者禁忌，反而是推薦的低強度有氧運動之一。關鍵在于——啥時候走、怎么走、走多遠。不少人以為只要動起來就好，其實運動這事兒，一旦方法不對，就可能“好心辦壞事”。
高血壓患者的運動安排，得講究“強度”“時間”和“個體差異”。世界衛生組織早在《2020年身體活動與久坐行為指南》中就指出，適量中等強度的動態有氧運動能有效幫助降壓。但問題是，很多人對“中等強度”這四個字理解偏差太大。
比如，一位67歲的老王，他每天早上六點在小區快走五公里，走得渾身濕透，心跳110多下，覺得這樣才“鍛煉到了”。但就在一個陰雨連綿的早晨，他走了不到一半，突然頭暈眼花、胸悶氣短，一量血壓飆到180/110。
送到醫院一查，醫生連連搖頭：“你這是運動過度刺激交感神經，血壓失控了！”
那么，哪些運動高血壓患者要少碰？
說白了，有四類運動真的得當心，不是說完全不能做，而是要慎重、量力而行，甚至部分人應當避免。
一是高強度間歇類訓練（比如劇烈跳操、沖刺跑等）
這類運動短時間內心率飆升、血壓波動大，尤其對原本血壓控制不佳的人來說，極易誘發心腦血管事件。研究顯示，每進行一次高強度間歇訓練后，平均收縮壓會短暫升高20至40毫米汞柱。
二是力量型負重練習（如深蹲舉重）
很多中年男性熱衷舉鐵練肌肉，認為這是“硬漢”的象征。但事實是，當你屏住呼吸舉起重物那一刻，血壓可能瞬間突破200毫米汞柱，甚至更高。
亞洲心臟學會2023年發布的臨床指南就指出，未經訓練的高血壓患者不建議進行超過70%最大肌力的負重練習。
三是情緒激烈的競技類運動（如打籃球、羽毛球）
這類運動容易因為輸贏激動，或者突然加速變向，導致血壓快速升高。臨床常見的“運動誘發性高血壓”很多正是在這些場合發生。
四是極端環境下的運動（如高溫瑜伽、冬泳）
溫度變化會影響血管收縮擴張，高溫易擴張血管造成血壓過低，低溫則可能引起血管劇烈收縮，誘發高血壓危機。
“適量運動”到底怎么掌握？
說實話，很多高血壓患者對“適量”這兩個字都理解得不太準確。有人覺得，出汗了就是“適量”，有人則認為，能走多少是多少。其實，判斷運動是否合適，有一個簡單又實用的標準——“運動中說話不喘”法則。
什么意思？就是你在運動時能正常說話、呼吸節奏平穩，說明運動強度是合適的。如果說兩句話就喘得不行，或者心跳突突突跳得厲害，那說明強度太大了。
國家心血管病中心的數據指出，輕中度有氧運動每次持續30分鐘，每周累計150分鐘，對高血壓患者最為適宜。最推薦的運動包括：緩步走、太極拳、慢騎自行車、八段錦等等。
我有個病人，走著走著差點出事
我有一位60歲的老患者，姓李，退休后生活清閑，聽人勸“天天步行一萬步”。一開始確實精神好了不少，血壓也降了點。
但他逐漸把“萬步”當成目標，每天非走夠不可，甚至飯后馬上出門暴走。后來某天晚上，他走到小區轉角突然站不穩，差點摔倒。
我趕去一看，血壓飆到195/115。他一臉疑惑：“我不是一直堅持鍛煉嗎？咋還出問題？”我問他：“你是不是飯后立馬運動？是不是天冷也堅持出門？是不是走得太快太猛？”他點點頭。我說：“這就對了——你不是在鍛煉，是在挑戰身體極限。”
高血壓患者最怕的不是不動，而是“過度運動+錯誤時間”。飯后、清晨驟冷時、情緒不穩時，都不是合適的運動時機。
為什么“靜養”也不能取代運動？
也有人問：“那我就不動了唄，躺著總沒事吧？”這個想法可千萬別有。完全不運動，血管彈性會越來越差，心肺功能也會退化，反而讓血壓更難控制。
2024年《中華高血壓雜志》一項覆蓋全國12省市的研究指出，長期缺乏體育活動的高血壓患者，其心腦血管并發癥風險比主動鍛煉者高出37%。
所以說，不是不動就安全，而是要“動得巧、動得穩”。
有個反轉：運動控血壓，竟然還能穩情緒
讓人意外的是，運動對高血壓的好處不僅僅在“降壓”，還有一個常被忽略的“副作用”：調節情緒。
許多高血壓患者伴有焦慮、睡眠差、精神緊張，而規律運動能促進腦內分泌多巴胺、內啡肽等“快樂激素”，這些對情緒穩定和血壓控制都有加分作用。
我有個朋友，之前是典型的“壓力型高血壓”，脾氣急、睡眠差。后來堅持每天傍晚散步40分鐘，還報了個太極班，3個月后血壓從150/95降到130/85，而且整個人都溫和了許多。他自己也說：“我現在不炸毛了，連我老婆都說我變了?！?br/>
防止“運動踩坑”要記住這幾點
說到底，咱們高血壓朋友運動時別掉進這幾個坑：
不要空腹或飯后立馬運動，容易低血糖或消化不良
不要在極端天氣運動，太熱或太冷都不合適
不要把每天“走多少步”當成死任務，質量比數量重要
不要跟年輕人比耐力、拼強度，量力而行最重要
說到底，散步該走，但別亂走
高血壓不是“紙老虎”，別被嚇住了，但也別小看它。運動是調控血壓的“軟武器”，用得好是良藥，用得不好就是催命符。
高血壓患者最重要的不是“能不能運動”，而是“怎么科學合理地運動”。該散步還是得散步，但要把散步當成一種“溫和的修行”，而不是“拼命的沖刺”。
就像老中醫常說的：“動中求靜，靜中有動?！?strong>這話用在高血壓的運動處方上，再貼切不過。
參考文獻：
［1］中國高血壓聯盟. 中國高血壓患者運動康復指南（2023版）[J]. 中華高血壓雜志, 2023, 31(10): 901-906.
［2］世界衛生組織. 2020年身體活動與久坐行為指南[R]. WHO, 2020.
［3］李紅, 王偉, 張敏等. 我國高血壓患者運動行為與血壓控制關系的多中心調查研究[J]. 中華心血管病雜志, 2024, 52(03): 205-210.
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