冬訓“猛練”還是”冬眠”？

長期以來，田徑項目、尤其是長跑項目的賽季通常安排在春天和秋天，而在冬天和夏天，運動員一般沒有比賽任務，可以全身心的投入到訓練中來。因此，一年的訓練周期也被分為了“冬訓”和“夏訓”兩個重要階段。

如今，周期訓練的理念已經被越來越多的大眾跑者所重視，甚至一些大眾跑者的成績也能夠接近職業跑者和運動員的水平，同樣，像冬訓、夏訓這樣的概念也不再是運動員的專屬了。

不過，在冬天跑者間對待訓練的態度容易出現較大的“分歧”，一些跑者選擇在冬天“猛練”，期望在春天的賽季中取得理想的成績，而一些跑者恰恰相反，到了冬天就不愿跑了，甚至選擇“冬眠”。

為什么冬天有些跑者會變得“極端”？而跑者又該如何利用好這個寶貴階段呢？

俗話說“夏練三伏、冬練三九”，一些勵志的運動愛好者看來，惡劣天氣更有利于取得好的鍛煉效果。而在跑圈，也流傳著類似的說法，就比如“冬訓肯吃苦，開春猛如虎”。

以上聽起來雖然有點“雞血”的成分，其實也并非全無道理，冬訓對于跑者而言確實是一個很重要的訓練階段，冬天有其獨特的優勢，有利于跑步能力的提升。

主要的一點是，在低溫環境中，經過充分熱身，跑者可以更容易在長距離訓練時將心率控制在有氧區間，有助于提升脂肪供能效率與心肺耐力。

因此，傳統的周期訓練會在冬訓階段安排較大的負荷，如果同時跑者能夠很好的適應這些增加的訓練負荷，在春季就可以迎來運動水平的顯著提升，這也就是為什么很多教練會強調“得冬訓者，得PB”。

正因如此，一些對PB和成績目標渴望度高的跑者，非常重視冬訓這一階段，也期望著在冬訓“猛練”一場后，春天的成績能夠隨之水漲船高，于是猛猛的加跑量，甚至同時也把強度拉起來。

這樣做，或許開始會有一些進步，比如在長距離訓練中不僅可以跑得距離更遠了，配速也比之前要快了不少，于是訓練積極性更高了，便繼續加量...但持續一段時間后，開始發現自己跑不動了，不僅容易疲勞，甚至關節和肌肉也出現了壓力和不適等不好的狀態，其實，就是練過頭的表現，也被稱為訓練過度。

因此，訓練積極性高本身是值得肯定的，但跑者冬訓增加跑量的同時也需循序漸進，這不僅需要關注跑量的變化，也需要協調配速、控制好強度。

跑量和配速的同時提高，風險就會增加很多，所以，加跑量的同時最好不要同時再加強度了。還要關注身體的感受和反饋信號，如出現持續疲勞、睡眠不佳或情緒低落等情況，應及時調整訓練內容。

在訓練的安排上，跑者可以每兩周或三周后進行一周的專門調整，主要是進行一定的減量恢復，讓身體能夠在下一個小周期的加量前保持理想的運動狀態。

冬天對于一些跑者而言，跑步最大的阻礙無疑就是寒冷這一因素了，尤其是對于北方和海拔較高的地區，這里的跑者面對寒冷的影響更為顯著。

另外，冬天跑步不僅要面臨跑步時的寒冷，跑步熱身時要克服身體的僵硬，也需要適應溫度變化的過程。此外，訓練后身體出汗弄濕的衣服不便及時更換，也是一種麻煩問題，而有的跑者還要擔心訓練后免疫力下降，增加了流感等病毒感染的風險。

而對于少數跑者而言，由于冬天長期沒有比賽，訓練的動力也就不足了，加上冬天忙于工作總結和假期等因素，不跑步的理由似乎就更充分了，索性就“躺平”不跑了，想著春節過后天氣暖和了，比賽臨近的時候再補課吧。

即便，對于有的跑者來說，冬訓跑步的困難較大，但依然不建議完全停訓，最直接的理由是停訓會導致跑者之前辛苦努力訓練所積累的寶貴運動能力大幅下降，同時伴隨著肌肉與力量水平等方面的降低，這對于跑者的運動表現和健康都是一種巨大的損失。而且停訓時間越長，損失就越大，而恢復過程也需要更久。

看到這里，冬天跑步困難的跑者的內心或許已經陷入糾結之中了，其實，還有一種折中之選，那就是保持一定量的跑步或替代訓練方式，以維持一定的訓練刺激，保持一定的運動能力，因為相較于運動能力的進步，維持運動能力，就不需要那么多的運動負荷了。

因此，即便是少跑，也比停訓要強的多，或許慢慢的跑下去之后，也就不再“抵觸”寒冷了。

另外，已經停訓的跑者也不用太沮喪，跑者恢復原有水平，或再次達到較高的運動水平，要比第一次更容易一些，這是因為身體和內心已經有過經驗和信心去面對這場挑戰了，但停訓的跑者最好還是及時復訓，畢竟停訓越長，面對的困難和挑戰越大。

冬訓作為一年周期訓練中的關鍵階段，起到奠定和夯實跑者有氧能力基石的作用，跑者可以在這個時期逐漸提升自己的跑量，進而適應更大的運動負荷，跑者可以按5-10%的幅度，進行每周跑量的遞增，同時配合減量周進行主動調整，另外，還要注意自己的訓練完成情況，以及身體的感受等反饋。

由于冬訓期間內缺少比賽，容易讓跑者出現一定的枯燥感、對訓缺乏動力與激情，對此，跑者可以用定期進行測試的方式給自己的訓練加加油，這同時還可以檢驗自己的階段訓練的效果和當前的運動能力水平，為接下來的訓練安排提供指導依據。

而面對較寒冷的天氣，跑者也需要警惕和注意訓練的安全，在時間允許的情況下選擇較為暖和的下午或上午進行跑步訓練，搭配專業的跑步裝備，以及包括運動手套、帽子等配件做好暴露皮膚的保暖，避免凍傷。

另外，跑者可以選擇在室內進行一些關節活動和熱身的準備，然后直接開跑，跑完后盡量避免滯留室外，可以直接跑回室內，并及時更換衣物和進行保暖。

當然，選擇室內跑步機或其他交叉訓練也是冬季不錯的選擇，就比如在雨雪天氣或較寒冷的天氣選擇室內跑步機完成跑步訓練。

總之，冬訓很重要，但跑者面對的挑戰和困難也相對更多，這需要跑者科學的態度和耐心的安排。最后，祝各位跑者冬訓順利，新賽季加油！