北大研究：每天排便超1次易得心血管疾病，一天排便幾次才正常？

小區晨練時，65 歲的張阿姨總跟老姐妹們炫耀：“我這腸道多給力，每天最少排兩次便，體內毒素清得干干凈凈！” 可上個月體檢，醫生看著她的報告皺起了眉：“您的血脂和炎癥指標有點高，心血管風險得留意，另外您說的每天兩次排便，其實也得關注下。” 張阿姨懵了 —— 一直以為 “多排便 = 健康”，怎么反倒跟心血管掛上鉤了？

最近北京大學醫學部發布的一項研究，讓不少像張阿姨這樣的人慌了神：研究追蹤了數萬中國中老年人后發現，每天排便超過 1 次的人，發生心梗、腦梗等心血管事件的風險，比每天排便 1 次及以下的人高出約 18%，尤其是老年男性和有糖尿病、高血壓的人群，這個風險還會更高。這事兒到底是怎么回事？咱們每天該排幾次便才靠譜？今天就把這件事說清楚。

一、排便頻率和心血管，怎么就扯上關系了？

很多人覺得排便只是腸道的事，跟心臟、血管八竿子打不著，但近年的研究卻不斷證明，腸道健康和心血管健康其實是 “一根繩上的螞蚱”。北大這項發表在權威期刊上的研究，可不是隨便下結論 —— 研究團隊花了多年時間，跟蹤了近 50 萬中國人的排便習慣和健康狀況，排除了吸煙、肥胖等干擾因素后，才發現了這個隱藏的關聯。

為什么排便太勤會影響心血管？主要有三個關鍵原因：

首先是腸道菌群 “亂了套”。咱們腸道里住著上萬億個細菌，有幫著消化吸收的 “好菌”，也有搞破壞的 “壞菌”。正常情況下兩者平衡，可要是每天排便超過 1 次，往往意味著腸道蠕動太快，“好菌” 比如雙歧桿菌的數量會減少 13% 以上，“壞菌” 卻趁機增多。這些 “壞菌” 會產生有害物質，進入血液后會引發慢性炎癥，而炎癥正是動脈粥樣硬化的 “加速器”—— 血管壁被炎癥反復刺激，就容易長斑塊，時間久了就可能堵血管，引發心梗、腦梗。

其次是營養吸收 “打折扣”。腸道蠕動太快，食物在腸道里待的時間太短，身體來不及吸收營養。北京大學健康醫療大數據研究院的數據顯示，每天排便超 1 次的人，水溶性維生素（比如 B 族維生素）和鉀、鎂等電解質的吸收率會下降 11% 左右。這些營養素對維持血管彈性、穩定血壓特別重要，缺了它們，心血管就容易 “出故障”。比如鉀元素不夠，血壓就容易波動；B 族維生素不足，能量代謝會紊亂，間接增加心臟負擔。

最后是慢性炎癥 “纏上你”。研究發現，每天排便 2 次及以上的人，體內 C 反應蛋白（CRP）—— 一種反映炎癥程度的指標 —— 水平會顯著升高。這種慢性炎癥不會讓人立刻覺得疼，但會悄悄損傷血管內皮：就像血管壁原本是光滑的 “高速公路”，炎癥會讓它變得坑坑洼洼，血脂里的 “壞膽固醇”（低密度脂蛋白）就容易粘在上面，慢慢形成斑塊。要是這種情況持續 3 年以上，心血管疾病的風險會比普通人高 17%-22%，這可不是小數字。

二、不同人 “正常排便” 的標準，其實不一樣

看完上面的內容，可能有人會著急：“我每天排便兩次，是不是就有心血管風險了？” 別慌，“正常排便頻率” 不是一個固定的數，不同年齡、不同生理狀態的人，標準其實不一樣。咱們結合國內外權威研究和臨床指南，分人群說清楚：

1. 成年人：每天 1 次最理想，1-3 次或 1-2 天 1 次都正常

北京大學第三醫院消化內科徐志潔醫生指出，對健康成年人來說，最理想的排便頻率是每天 1 次，糞便成形、排便時不費力、不用蹲很久。但這不是 “死標準”—— 要是你每天排便 2-3 次，或者每 1-2 天排便 1 次，只要大便不是稀溏的（像水樣、糊狀），也不是干硬的（像羊糞球），排便時沒有腹痛、腹脹，那也屬于正常范圍。

比如有人習慣早餐后排便，這是因為飯后腸胃蠕動加快，產生 “胃結腸反射”，屬于自然的生理反應；也有人因為工作忙，每天晚上排便，只要規律，也沒問題。關鍵是 “規律” 和 “無不適”，比糾結 “到底幾次” 更重要。

2. 老年人：1-2 天 1 次更常見，別追求 “每天必排”

60 歲以上的老人，腸道功能會慢慢減弱：腸道蠕動變慢，肌肉力量下降，所以排便頻率可能會比年輕時低一些。中日友好醫院肛腸科鄭麗華醫生提醒，老年人只要每 1-2 天能順利排便一次，大便性狀正常，就不用刻意追求 “每天排”。

反而要注意：不少老人覺得 “不排便就是便秘”，會自己吃瀉藥、番瀉葉，這樣反而會讓腸道蠕動更紊亂，甚至加重腸道菌群失衡，間接增加心血管負擔 —— 畢竟老人大多有高血壓，排便時太用力（比如吃了瀉藥后腹瀉，或硬擠大便），容易導致血壓驟升，可能引發腦出血。

3. 兒童：年齡越小頻率越高，輔食后會逐漸接近成人

對孩子來說，排便頻率跟年齡密切相關：

0-6 個月的嬰兒：母乳喂養的寶寶，每天排便 2-5 次都很常見，甚至每次喂奶后都可能排便，因為母乳好消化；配方奶喂養的寶寶，每天 1-3 次更普遍，大便會比母乳喂養的稍干一些。

1-3 歲的幼兒：添加輔食后，排便頻率會慢慢減少，一般每天 1-2 次，大便性狀會接近成人。

3 歲以上兒童：基本跟成人標準一致，每天 1-2 次或每 1-2 天 1 次都正常，要是出現 “一周排便少于 3 次”，或者排便時哭鬧、大便干硬，可能是便秘的信號。

4. 孕婦：激素影響可能 “變頻率”，別硬擠

孕期女性因為激素變化（比如孕激素升高會讓腸道蠕動變慢）、子宮增大壓迫腸道，排便頻率可能會發生改變：有的孕婦會從每天 1 次變成 2 天 1 次，有的則因為飲食中膳食纖維增加，變成每天 2 次。

只要沒有明顯的便秘（比如大便干硬、3 天以上不排便）或腹瀉（每天超過 3 次稀便），就不用緊張。特別要注意：孕期別為了 “排便” 太用力，否則可能增加腹壓，對胎兒不好；要是便秘，可咨詢醫生用溫和的方式緩解（比如吃益生菌），別自己吃瀉藥。

三、這 4 個習慣，幫你養出 “健康排便”，護好心血管

不管你現在的排便頻率是否在正常范圍，養成科學的習慣，既能讓腸道更健康，也能間接保護心血管。結合《中國居民膳食指南 2022》和臨床醫生的建議，給大家 4 個實用方法：

1. 吃夠 “腸道喜歡的食物”：膳食纖維 + 足量水

腸道的 “動力” 離不開膳食纖維和水。中國營養學會建議，成年人每天要吃 20-25 克膳食纖維，相當于 “1 把燕麥 + 1 根芹菜 + 1 個蘋果（帶皮）+1 把菠菜” 的量。膳食纖維能像 “小刷子” 一樣清理腸道，還能讓大便成形，避免腹瀉或便秘。

同時要喝夠水：每天 1500-2000 毫升（約 7-8 杯），別等渴了再喝。早上起床后喝一杯溫水，能刺激腸道蠕動，幫助養成晨起排便的習慣。注意別用奶茶、飲料代替水 —— 含糖飲料會加重腸道菌群失衡，反而不利于排便。

2. 別久坐，每天動 30 分鐘

現在很多人上班久坐 8 小時，下班躺沙發，腸道蠕動會越來越慢。研究發現，每天堅持 30 分鐘中等強度運動（比如快走、慢跑、打太極），能讓腸道菌群的多樣性提高 12%，還能促進血液循環，減少心血管風險。

哪怕是上班族，也可以每小時站起來走 5 分鐘，或者在辦公室做 “抬腿運動”—— 這些簡單的動作，都能給腸道 “提提神”。

3. 固定排便時間，別 “憋便”

腸道有自己的 “生物鐘”，固定時間排便，能讓腸道形成條件反射。推薦兩個黃金時間：早上起床后（利用 “起立反射”）、早餐后 30 分鐘（利用 “胃結腸反射”）。哪怕沒便意，也可以去廁所待 5-10 分鐘，慢慢培養習慣。

特別提醒：別憋便！有便意時，腸道正在蠕動，要是憋住，大便會在腸道里停留更久，水分被吸收變干硬，下次排便更費力；同時，憋便還可能讓腸道產生的有害物質被重新吸收，增加炎癥風險。

4. 出現這些信號，趕緊去看醫生

要是排便頻率突然變了（比如從每天 1 次變成每天 3 次以上，或突然變成 3 天 1 次），同時伴有這些情況，一定要及時去消化科或心內科檢查：

大便帶血、帶黏液，或顏色變黑（像柏油樣）；

排便時腹痛、腹脹明顯，或排便后仍覺得 “沒排干凈”；

同時出現胸痛、胸悶、頭暈等癥狀（可能關聯心血管問題）。

比如之前提到的張阿姨，后來去醫院檢查，發現除了排便偏勤，還伴有輕度腸易激綜合征，醫生給她調整了飲食和益生菌后，排便頻率慢慢降到了每天 1 次，炎癥指標也恢復了正常。

四、記住這 5 個小貼士，遠離 “排便誤區”

最后，給大家總結幾個實用的 “避坑指南”，幫你避開常見的排便誤區，同時護好心血管：

別把 “多排便” 當健康 —— 每天 1 次最理想，超過 3 次或少于 3 天 1 次，都要留意；

別依賴瀉藥、番瀉葉 —— 短期用可以，但長期用會讓腸道 “變懶”，反而加重問題；

排便時別玩手機 —— 分心會讓排便時間變長，增加痔瘡風險，還可能因為太用力升高血壓；

有高血壓、糖尿病的人，要定期監測排便習慣 —— 這些基礎病患者，排便異常更容易關聯心血管風險；

每年體檢時，別漏了 “腸道檢查”——40 歲以上人群，建議做一次腸鏡，早發現腸道問題，也能間接降低心血管風險。

其實排便這件事，就像身體的 “晴雨表”—— 它不僅反映腸道健康，還悄悄關聯著心血管。與其糾結 “每天幾次”，不如關注 “規律、通暢、無不適”。養成好的排便習慣，不僅能讓腸道舒服，也能給心血管 “減減負”，這才是真正的健康養生。