顛覆膳食寶塔形象！《美國膳食指南2025-2030 年》“eat real food”說了什么？

1月8日，《美國膳食指南2025-2030年》發布，針對美國超重肥胖及嚴峻慢性疾病流行現狀、生活方式改變，提出了“吃真正的食物（eat real food）”為核心的膳食改革方向——讓real food重回美國人膳食結構的核心。用真正的食物滋養機體、重塑健康、提供能量和推動運動鍛煉，強健體魄。

圍繞eat real food，這一版指南提出了【合理攝入，每頓保證優質蛋白，每天有水果蔬菜，納入健康油脂，聚焦全谷物，限制高度加工食品、添加糖和精制碳水】等內容。

“每天有水果蔬菜中”指南強調：應攝入多種色彩豐富、營養密集的蔬菜與水果，優先選擇完整形態的新鮮果蔬或冷凍、干燥或罐裝且添加糖極少的果蔬。

“納入健康油脂”中，指南指出：健康脂肪廣泛存在于各類食物中，例如肉類、禽肉、蛋類、富含 Omega-3 脂肪酸的海產品、堅果、籽類及全脂乳制品。烹飪或向膳食中添加脂肪時，應優先選用含必需脂肪酸的油脂。一般而言，飽和脂肪攝入量不應超過每日總熱量的 10%。嚴格限制高度加工食品的攝入，有助于達成這一目標。目前仍需開展更多高質量研究，以明確何種膳食脂肪最有利于維護長期健康。

“限制高度加工食品、添加糖和精制碳水”明確提出：避免高度加工的包裝、即食或其他咸或甜的食物，如薯片，餅干和添加糖和鈉 (鹽) 的糖果。優先選擇營養密高的食物、家庭自制餐食。限制含人工香料、人工防腐劑及低熱量非營養甜味劑的食品飲料。避免果汁飲料、能量飲料等含糖飲料。

其中，通過配料表中名稱是辨識添加糖非常好的方式。添加糖包括高果玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗來源）、甜菜糖、原糖、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜及糖蜜。非營養性甜味劑的常見示例，包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇及安賽蜜 K。水果和純牛奶中含有天然存在的糖，此類糖不屬于添加糖范疇。

指南中對于特殊人群的膳食指導見下。

（一）嬰幼兒期（0-4歲）

· 喂養方式：0-6 月齡優先純母乳喂養，母乳不足選鐵強化配方奶；母乳喂養可至 2 年及以上，12 月齡后停配方奶改喂全脂牛奶。

· 營養補充：母乳喂養嬰兒及每日配方奶＜32 盎司的嬰兒，出生后不久每日補 400IU 維生素 D；部分嬰兒需補鐵，遵醫囑。

· 輔食添加：6 月齡左右可加固體食物，添加期間仍以母乳/配方奶為主要營養來源；潛在致敏食物與其他輔食一同引入時，需評估過敏風險、安全添加。

· 飲食要求：嬰幼兒需攝入多樣化、營養密集、質地適宜的食物，避免營養匱乏及高度加工食品，避免添加糖。

（二）學齡期（5-10歲）

膳食應聚焦全谷物、營養密集型蛋白質食物、乳制品、蔬菜、水果和健康脂肪；全脂乳制品對滿足能量需求和支持大腦發育至關重要；應避免含咖啡因飲料，不建議添加糖攝入。

（三）青春期（11-18歲）

青春期生長發育迅速，能量、蛋白質、鈣和鐵需求增加，女性因月經來潮對鐵的需求尤為突出，鈣和維生素D對峰值骨量形成至關重要。膳食應優先選擇乳制品、綠葉蔬菜、富含鐵的動物性食物等營養密集型食物，大幅限制含糖飲料和能量飲料，避免高度加工食品；營養密集型食物獲取受限情況下，可在醫生指導下使用強化食品或補充劑。

（四）青年期

遵循本指南有助于維持青年期最佳健康狀態，降低慢性疾病發生或進展風險，支持大腦持續成熟、峰值骨量與骨強度優化，以及男女生殖健康（女性需重點關注健康脂肪、鐵和葉酸，男性需重視健康脂肪和蛋白質）。

（五）孕期女性

孕期營養需求增加，以支持母體健康和胎兒生長，鐵、葉酸和碘是優先補充營養素。膳食應多樣化且營養密集，包括富含鐵的肉類、富含葉酸的綠葉蔬菜和豆類、富含膽堿的雞蛋、富含鈣的乳制品，以及低汞且富含omega-3的海鮮。孕期應在醫療專業人員指導下每日服用產前維生素。

（六）哺乳期女性

哺乳期能量和營養需求上升，以保障乳汁分泌和母體健康。膳食應涵蓋多種營養密集型食物，包括富含維生素B12的蛋白質來源（肉類、家禽、雞蛋、乳制品）、富含omega-3的海鮮、富含葉酸的豆類和富含維生素A的蔬菜。哺乳期需咨詢醫療專業人員，評估是否需要膳食補充劑。

（七）老年人

部分老年人熱量需求減少，但對蛋白質、維生素B12、維生素D和鈣等關鍵營養素的需求并未降低甚至更高。膳食應優先選擇乳制品、肉類、海鮮、雞蛋、豆類、蔬菜、水果、全谷物、堅果和種子等營養密集型食物；飲食攝入或吸收不足時，可在醫療監督下使用強化食品或補充劑。

（八）慢性疾病患者

遵循指南有助于預防慢性疾病發生或減緩進展速度，尤其對心血管疾病、肥胖癥和2型糖尿病效果顯著。慢性疾病患者需咨詢醫療專業人員，根據自身病情調整指南建議；部分慢性疾病患者采用低碳水化合物飲食可能改善健康結局，需在專業指導下確定適宜飲食方案。

（九）素食者與純素食者

膳食應多樣化，優先選擇乳制品、雞蛋、豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子、豆腐、豆豉等富含蛋白質的天然食物；大幅限制添加脂肪、糖和鹽的高度加工素食或純素食品。素食者常存在維生素D、E、膽堿和鐵缺乏風險，純素食者營養缺乏范圍更廣，包括維生素A、D、E、B6、B12、核黃素、煙酸、膽堿、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅和蛋白質，需定期監測營養狀況，尤其關注鐵、維生素B12、維生素D、鈣和碘。（文字來源:中營惠營養健康研究院）

附件： 美國膳食指南.pdf