解鎖滬上冬日運動正確打開方式！這份指南請收好 | 靜寶聊天室

本周的上海天氣像是被按下了“溫柔模式”：以晴、多云、陰天為主，氣溫逐步攀升至18℃后小幅回落，早晚有點小涼意，部分時段會有3—4級微風(fēng)，不過全程無雨、空氣在線，非常適合走出家門動一動，把一周的活力都喚醒~

而在這樣舒適的天氣里堅持運動，也恰逢其時。冬季本就是是積蓄健康、增強體質(zhì)的關(guān)鍵時期。市衛(wèi)生健康委介紹，科學(xué)運動不僅能抵御“濕冷攻擊”，還能讓大家在開春收獲更挺拔的身姿。

今天，送上這份滬上冬季運動指南，帶你解鎖隱藏密碼↓

01

冬季運動“隱藏福利”

? 增強免疫力：冷空氣刺激能激活免疫細(xì)胞，據(jù)統(tǒng)計，經(jīng)常鍛煉人群的冬季感冒概率比“久坐族”低40%。

? 提升代謝效率：身體為抗寒會自動提升熱量消耗，例如冬天在濱江步道快走1小時，要比夏天多燃脂15%。

? 改善低落情緒：冬季陰沉天氣容易讓人心情低落，運動時分泌的多巴胺能有效驅(qū)散濕冷帶來的抑郁情緒，這是比喝奶茶更健康的快樂源泉。

? 增強耐寒能力：循序漸進的冷適應(yīng)運動（如戶外快走）可增強血管彈性，降低冬季心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險。

02

冬季運動“三維推薦”

戶外“抗寒型”

? 健走or慢跑：選擇溫度相對較高的11至15點，在公園或小區(qū)進行健步走或慢跑。

? 冰雪體驗：在室內(nèi)冰雪運動場地，南方人也能實現(xiàn)滑冰自由。請謹(jǐn)記，冰雪運動的強度較高，新手建議在教練指導(dǎo)下進行，安全第一。

? 公園太極：可在公園晨練區(qū)練習(xí)簡化版的24式太極，以慢動作配合深呼吸，能有效緩解肩頸僵硬等問題。

室內(nèi)“高效型”

? 寫字樓“碎片運動”：例如，可選擇各類24小時健身房，在午休時間進行15分鐘彈力帶或爬樓梯訓(xùn)練。

? 弄堂“家庭微運動”：例如，可選擇在陽臺上練跳繩（選無繩款防擾民），或者在客廳練瑜伽。

傳統(tǒng)“養(yǎng)生型”

? 八段錦“坐班救星”：室內(nèi)外均可練習(xí)，緩慢動作配合深呼吸，既能促進氣血循環(huán)，又能緩解冬季常見的關(guān)節(jié)僵硬等問題。

? 熱水泡腳加拉伸：運動后，可用艾葉水泡腳10分鐘，搭配弓步壓腿，告別濕冷空氣導(dǎo)致的腿痛問題。

03

冬季運動“安全口訣”

? 穿衣“洋蔥法則”：內(nèi)層透氣速干、中層保暖抓絨、外層防風(fēng)防水，注意熱了脫、冷了穿。

? 熱身“略微延長”：低溫容易造成肌肉黏滯，需比夏季多5—10分鐘熱身；以動態(tài)拉伸為主：高抬腿、弓步走、手臂腳踝繞環(huán)，待身體微微出汗再開始正式運動。

? 補水“小口溫飲”：冬天出汗少，但呼吸帶走水分多，帶保溫杯每20分鐘喝一小口補水，注意呵護腸胃別喝冰水。

? 強度“循序漸進”：冬季心率恢復(fù)慢，建議運動強度比平時降低15%，以微微喘氣但能說話為宜。心腦血管疾病患者避免晨練和做高強度對抗訓(xùn)練。

冬季運動不是對身體的考驗，

而是給健康的投資。

別讓寒冷凍結(jié)活力——

動起來，才能在春暖花開時收獲更強健的自己。

04

秋冬運動注意事項

? 運動前勿忘熱身

秋冬換季，早晚溫差逐漸增大。氣溫較低的情況下，人體各器官系統(tǒng)保護性減弱，血管收縮及血液黏滯性增加，肌肉、肌腱和韌帶的彈性和伸展性也會降低，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動范圍減小，運動前若不充分做準(zhǔn)備活動，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷。

此時進行體育鍛煉，一定要做好熱身運動，通過快走、慢跑、伸展運動等喚醒身體及各個關(guān)節(jié)，使身體發(fā)熱至微微出汗，再投入各類體育運動中。

?適當(dāng)增加運動量

天氣較涼，身體的脂肪含量較夏季有所增長，體重和體圍也會相應(yīng)上升。因此，可適當(dāng)增加運動訓(xùn)練量，同時增加一定有氧運動，以改善身體機能，防止脂肪過多堆積。

此外，還要注意掌握運動的正確動作，比如打籃球，熟練掌握動作后，再開始較大強度的練習(xí)和比賽，這樣可以有效減少運動中的意外損傷。

防寒保暖要重視

清晨的氣溫已開始變低，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，一定要注意保暖，根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服。

戶外運動時，還應(yīng)注意呼吸方式，采用鼻吸口呼的方式，可有效降低寒冷空氣對呼吸道的刺激。在進行持續(xù)大強度練習(xí)時，要注意控制呼吸節(jié)奏，減少由呼吸不暢引起的不適。

運動后，如果出汗多，應(yīng)當(dāng)及時把汗擦干，換上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止熱量散失，同時注意不要在風(fēng)大處逗留。特別是運動出汗后，不要立即喝涼水或冰飲，減少冷物對胃腸道的刺激。

05

破除運動誤區(qū)

誤區(qū)1：

秋冬不像夏季那么熱，運動時不需要特別補水

正解：秋冬換季，運動后要及時補充水分，防秋燥。

秋冬氣候變得干燥，機體本身會反應(yīng)性缺水，再加上運動時喪失水分，會加重機體缺水情況。運動后一定要注意補水，可適當(dāng)補充運動飲料，不僅有利于新陳代謝，還能補充身體所需微量元素，但要避免飲用含糖過多的飲料。

誤區(qū)2：

學(xué)生族要以學(xué)業(yè)為主，

等以后有時間再鍛煉

正解：這是一個常見誤區(qū)。

首先，體育運動有助于提高協(xié)調(diào)性、靈活性、力量、耐力、速度等身體素質(zhì)，能夠有效緩解肥胖、疲憊、注意力不集中等青少年多發(fā)問題，更有益于提高學(xué)習(xí)效率。

其次，運動也可提升食欲、促進胃腸蠕動，使?fàn)I養(yǎng)更易吸收，使骨骼組織得到更多營養(yǎng)，有助于生長發(fā)育。

最后，運動可較好調(diào)節(jié)人體激素分泌，有效緩解學(xué)習(xí)壓力和疲勞，改善青少年心理狀態(tài)，提升其抗壓能力。團體類體育運動還可提高青少年互相配合、團隊協(xié)作能力，幫助孩子從小建立集體榮譽感。

冬日不怕寒，做好防護，堅持運動，就能活力滿滿過暖冬～趕緊把這份實用指南分享給身邊的健身搭子！

你在冬天最常打卡哪種運動？

有沒有壓箱底的冬練小妙招？

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和大家一起解鎖冬季運動的正確打開方式～

編輯：史笑雨、張?zhí)祆冢⊕炻殻?/p>

圖片：圖蟲創(chuàng)意

綜合自滬小康、上海發(fā)布微信公眾號