樂健康｜這種奶真不是“垃圾奶”，但是一直被誤解！牛奶到底怎么挑

牛奶的營養價值高，世界各國的膳食指南通常都推薦人們每天喝一杯牛奶。

但市場上牛奶很多，除了鮮牛奶、純牛奶，還有早餐奶、高鈣奶、果味奶等等，不過有說法稱，這些牛奶是“調制奶”，營養價值低，是“垃圾奶”。

到底什么是調制乳？營養價值如何？調制乳真的不如純牛奶嗎？

什么是調制乳？

除了發酵的酸奶，我們平時喝的未發酵的牛奶看上去種類很多，但按照是否加其他東西，只分為兩種：

第一種：不加其他任何東西、只殺菌處理的牛奶，包括巴氏奶（鮮奶）、滅菌乳（常溫奶、純牛奶）。

第二種：加了其他東西的牛奶，都屬于調制乳。

這樣分類只是管理方式不同。

巴氏殺菌乳：將生新鮮牛乳經凈乳、預熱、均質，經低溫殺菌制得的液體產品。殺菌通常采用72-80℃、15秒鐘或89-90℃、1秒鐘。也就是大家常說的“鮮奶”。

滅菌乳：將生新鮮牛乳經凈乳、預熱、均質，在連續流動狀態下，加熱到132-140℃，并保持2-4秒鐘殺菌，然后冷卻、灌裝的液體乳制品。大家常說的“純牛奶”就是這個。其實，純牛奶和鮮奶只是殺菌溫度不一樣，營養價值沒有明顯差異。

調制乳：標準是以不低于80%的生牛（羊）乳或復原乳為主要原料，添加一些其他原料生產出來的產品。

某調制乳配料表

調制乳不是“垃圾奶”

很多人說調制乳營養差，是“垃圾奶”，原因就是調制乳只有80%牛奶。這其實是對調制乳最大的誤解。

實際上，80%只是最低要求，這并不意味著所有調制乳都只有80%，它也可以是99.99%的。

添加其他成分的調制乳可以用來強化營養或改善口感，以滿足不同人群的多樣化需求。而且，調制乳不僅僅是調味，也可以增加營養，比如有加水果的，有加谷物的，還有加營養強化劑的。

調制乳的好處

和純奶相比，調制乳對脂肪和蛋白質的產品標準限值看上去雖然更低。但是那個只是最低標準，并不意味著所有產品都是最低的。

某調制乳營養成分表

比如高鈣奶、高DHA牛奶、維A奶、維D奶……這些牛奶一般都會額外添加一些營養強化劑，比如維生素D、維生素A、鈣、DHA等營養成分。這些牛奶的營養強化能夠提高營養價值。和純牛奶相比，營養強化的牛奶雖然在分類上是作為調制乳管理的，但營養價值比鮮奶、純奶要高。

又如，很多人不敢喝牛奶的一個重要原因是乳糖不耐受，喝了會拉肚子。為了解決這個困擾，企業研發了一種新的產品——無乳糖或低乳糖的牛奶。這種牛奶是在生產過程中添加乳糖酶，提前把牛奶中的乳糖分解掉，沒有乳糖了，自然就不用擔心乳糖不耐受了。但是按照現行標準，加了乳糖酶就屬于調制乳。

總的來說，調制乳只是管理方式不同，80%也只是最低標準。一款調制乳產品到底好不好，還是要看它的配料表和營養成分表。

如何挑選牛奶？

1、純牛奶、鮮奶、調制乳，都是好牛奶，大家可以根據自己的條件選擇。比如，鮮奶需要冷藏保存，如果是出差或者沒冰箱，就建議買純牛奶或者調制乳。

2、調制乳是可以買的。沒必要把所有調制乳一棒子打死，比如營養強化奶、無乳糖牛奶還是很好的。

3、選牛奶關鍵看配料表和營養成分表，通常只要蛋白質超過2.3g/百克，就都是不錯的牛奶。牛奶用的比例越多，蛋白質含量通常更高，整體營養價值也更高一些。

真正的牛奶，第一位應是“生牛乳”。如果第一位出現“植脂末”“糖”“麥芽糊精”等，說明產品更接近含乳飲料，營養價值有限。

4、大家可以根據自己的口味喜好選擇調制乳。有些調制乳確實會加糖、加香精，大家可以根據自己的口味來選擇，在健康與美味間取舍。需要說明的是，即使添加香精也可能是安全的產品。

中老年人補鈣：牛奶好還是奶粉更好？

液態奶和奶粉都是以牛奶為原料進行不同工藝的加工。液態奶最大程度保持原始形態，奶粉經過濃縮、噴霧干燥等步驟，水分被蒸發掉，只留下固體營養成分。

圖源：科普中國

有實驗表明，按推薦比例沖調后的奶粉，無論是能量、蛋白質、脂肪還是鈣，與液態奶的含量相當。有一個重要區別，就在于營養強化。液態奶通常以純牛奶為主，營養強化較少，在液態奶中最常見的強化成分有蛋白質、鈣、維生素D。奶粉往往會根據目標人群的需求進行營養強化。例如，針對中老年人的奶粉可能會強化鈣、維生素D和膳食纖維；針對女性的可能會強化鐵、葉酸等。這些額外的強化營養素，是奶粉在特定需求人群中的優勢所在。

因此，對于健康、飲食均衡的中老年人，喝液態奶和純奶粉，營養區別不大。如果是飲食不均衡的中老年人，更適合喝強化了的多種營養奶粉。

聚焦：健康謠言粉碎機

1.喝酒、吃辣可以祛寒御冷……是真是假？

?這種說法并不科學。

首先，飲酒并不能真正祛寒御冷。飲酒后，人體皮下毛細血管擴張，血液加速流向體表，短時間內會讓人產生面部和身體發熱、出汗的錯覺。但實際上，體表熱量會因此更快消散，不僅無法保暖，反而容易導致人體受寒，增加感冒的風險。特別提示：服用藥物期間嚴禁飲酒。許多藥物會與酒精產生不良反應，常見的如頭孢類抗菌藥物、鎮靜安眠藥（如艾司唑侖）、解熱鎮痛類藥物（如對乙酰氨基酚、布洛芬、阿司匹林等）。

其次，靠吃辣也無法達到祛寒御冷的效果。適量吃辣雖然可以增進食欲、促進發汗，但這種體感上的溫熱感轉瞬即逝，且并非人人適宜。中醫認為，過量食用辛辣食物容易耗傷津液，可能引起口干咽燥、口腔潰瘍、便秘等不適癥狀；對于患有慢性胃炎、消化性潰瘍等慢性消化系統疾病的人群，辛辣刺激還可能誘發或加重病情。

2.數九寒冬，宜靜不宜動……是真是假？

?“冬季宜靜不宜動”其實是一個誤區。

中醫養生講求“冬主藏”，而適量運動與“冬主藏”并不矛盾。“冬藏”不等于“冬僵”，合理的運動是“藏”中求“動”，完全靜止會導致人體的氣機郁結、氣血運行遲緩，這反而會削弱機體的防御功能，使人體更容易受到外邪的侵襲。

冬季適合進行中等強度、易堅持的運動，這類運動既能夠有效地促進血液循環和新陳代謝，又可以避免因強度過大、心率過高而導致心臟過度負荷。我們可以在陽光充足的時候進行運動，避免清晨和夜晚寒氣凜冽的時刻，運動方式可優先選擇健步走或者慢跑等戶外項目，室內運動可以選擇瑜伽或者拉伸類活動。

還需要提醒大家注意以下幾點：一是要避免平時不運動、周末高強度突擊的“補償性”運動；二是運動后毛孔舒張，要及時擦干身體、添加衣物，避免立刻吹冷風、喝冷飲，否則極易讓寒邪乘虛而入；三是對有心腦血管疾病的人群，冬季運動需謹慎，應避免低溫時段外出運動，熱身活動要做得更加充分到位，同時要隨身攜帶急救藥品，以防發生意外。

（綜合來源：科普中國、新華網、健康中國、國家衛健委新聞發布會等）

工人日報客戶端《樂健康》第735期

來源：工人日報客戶端