“三九天”身體這3處最薄弱！很多人第一個就忽略，養護指南請收好

俗話說：“熱在三伏，冷在三九”。 眼下，一年中最寒冷的“三九天”來了。此時人體陽氣內藏，正是外邪最容易乘虛而入的時節。

“三九”：2026年1月8日-1月16日

“四九”：2026年1月17日-1月25日

1月8日，“三九”正式開啟。以往素有“三九補一冬，來年無病痛”的說法， 現在正是養護身體、儲蓄能量的“黃金期”。

為此，這里整理了一份“三九”“四九”養生指南，助您安穩度過寒冬，以健康飽滿的狀態迎接春暖花開。

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“三九天”

身體這3個部位最容易受寒

在寒冷的侵襲下，肺、腰、腳這三個部位尤為脆弱，可以形象地看作身體容易失守的“閥門”，需要重點防護。

1. 肺：守護呼吸“第一關”

肺直接與外界相通，是防御外邪的首道關口。進入數九寒天后，氣候干冷，寒邪易從口鼻入侵，襲擾肺臟，引發呼吸道問題。①

建議：外出穿戴保暖衣物，佩戴口罩、圍巾，避免寒風直吹口鼻。室內宜定時通風，建議選擇上午10點至下午3點之間開窗一會兒。

2. 腰：氣血通暢的“要道”

很多人在三九天會感到腰部冷痛加重、活動僵硬，這正是寒邪凝滯、氣血不暢的表現。冬季人體陽氣內收，腰部若受寒，易導致原有腰痛復發或加劇。②

建議：注意腰部保暖，避免久坐、久站和突然彎腰。可每天用熱水袋熱敷腰部30分鐘，每天1-2次，促進局部血液循環，舒緩肌肉。

3. 腳：全身健康的“地基”

中醫常說“寒從腳下起”。腳部距離心臟最遠，血流相對緩慢，極易受寒。

建議：外出不露腳踝、不光腳。每天用溫水泡腳，水溫控制在40℃左右，時長15-20分鐘，泡至身體微微發熱即可，擦干后及時穿上保暖襪。③

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“三九天”養生時刻表

照著做來年無病痛

【一、早上：喚醒身心，開啟一天】

1. 醒后床上伸展

醒來后先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關節，再慢慢坐起來。猛然起床，容易給心腦血管帶來壓力，增加血栓、栓塞等風險。④

2. 按摩迎香穴位

以食指指腹輕揉鼻翼兩側迎香穴1-2分鐘，力度以酸脹為度，有助于增強鼻黏膜抵抗力，預防感冒。⑤

圖片據《針灸經絡經穴圖》

3. 喝一杯溫開水

早晨起床后，喝一杯溫水。既能溫暖脾胃、潤澤腸道，也有助于清醒精神、促進代謝。⑥

【二、中午：吸收陽氣，儲備能量】

1. 曬背15分鐘

中午11點-13點間，可以曬背15-30分鐘，有助于升發陽氣、改善情緒。

2. 吃些溫性食物

冬季宜適當攝入溫熱性質的食物，如牛肉、羊肉、雞肉、香菜、南瓜、桂圓、紅棗、核桃、栗子等，以增強御寒能力。

3. 午間小睡養神

午飯后，有條件的人可以稍作休息，閉目養神15-20分鐘。緩解上午的疲勞，為下午的活動儲備精力。

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【三、傍晚：適度運動，疏通經絡】

1. 進行適當運動

傍晚，人的體力、反應力、適應力會達到較好狀態，心跳、血壓也較為平穩。可以進行一些活動，如打球、跑步等，老年人可選擇跳舞、快步走等。

2. 每天拍拍背部

在每天早晚拍背或用保健錘敲背部，可以調節體內的陽氣，疏通經絡，安心安神，幫助預防感冒。⑦

3. 晚餐選易消化

晚餐宜選擇溫熱、易消化的食物，避免生冷油膩，減輕腸胃負擔，有助于夜間安穩入眠。

【四、晚上：徹底放松，助眠驅寒】

1. 中藥泡腳驅寒

泡腳水中加中藥，養生功效倍增，比如艾葉、生姜等。冬季手腳冰涼、關節疼痛的人，可用艾葉泡腳，促進血液循環，緩解不適。用生姜泡腳可驅除體內寒氣，預防感冒，緩解疲勞。

2. 按摩涌泉穴位

睡前泡腳時，還可以按摩腳底的涌泉穴，可助陽氣生發、安神助眠。用拇指或食指指腹旋轉按摩，力度適中，以足心感到發熱為度，每次按摩3-5分鐘。⑧

圖片據《針灸經絡經穴圖》

3. 晚11點前入睡

早睡晚起，建議每晚11點前入睡，此時陽氣開始斂藏，早睡可養護陰精、滋養陽氣。早晨待太陽升起后（約7-8點）再起床，避免在寒冷清晨外出，防止寒邪侵體。⑨

精選

文章

本文綜合自：

①2024-12-23中國中醫《“數九”之后勤養肺，守住身體的健康防線！幾個小方法，簡單又好用~》

②2025-12-26珠海市中西醫結合醫院《針灸護腰，寒冬驅寒一三九天針灸治療腰痛的中醫智慧》

③2025-12-26青州市人民醫院《三九養生正當時，跟著中醫這樣做》

④2018-03-09健康時報《心梗高發的十大至暗時刻》

⑤2025-11-21中國中醫藥報官方號《推拿、食療和保暖！小兒冬季防感冒“三板斧”，簡單又有效～》

⑥2025-11-02廣東省中醫院《晨起一杯水，藏著中醫喚醒臟腑的“補水智慧”》

⑦2024-01-19北京老年醫院《冬季養生秘笈——按摩拍打法》

⑧2025-12-16中國醫大一院《“冬”日來臨，健康安“至”？》

⑨2025-12-04廣州市中西醫結合醫院治未病中心《三九天養生：中醫“冬藏”智慧！》

編輯：王 真

審核：魯 洋