今天“三九第一天”，1不捂2要走3不碰4多吃，御寒暖身，平安過冬

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“一九二九不出手，三九四九冰上走”，這句流傳已久的俗語，精準道出了 “三九” 在數九寒天中的特殊地位。作為冬季最冷、寒邪最盛的階段，此時自然界陽氣閉藏，人體氣血循環放緩，若養護不當，寒邪易侵襲體內，引發畏寒、關節不適、免疫力下降等問題。結合中醫 “冬藏” 理論與現代營養學知識，從保暖、運動、作息、飲食四個維度，分享一套實用易操作的養生方案，幫大家在最冷時節筑牢健康防線。

保暖適度不貪多 透氣護陽是關鍵

中醫認為 “寒邪侵襲始于體表”，但保暖絕非 “穿得越多越好”。過度穿衣會導致體內熱氣郁結，出汗后毛孔張開，反而給寒邪可乘之機，還會削弱身體自身的體溫調節能力。重點保暖部位需聚焦腰腹、頸部、手腳，這些部位是陽氣易散失的關鍵區域，腰腹對應脾胃腎臟，頸部連接頭部與軀干，手腳為氣血循環末端，做好這三處保暖，能有效減少寒氣入侵。

材質選擇上，優先挑選純棉、羊毛、羊絨等透氣保暖的天然面料，內層衣物需柔軟親膚，便于吸汗排濕，外層搭配防風外套，抵御室外寒風侵襲。現代研究表明，適度保暖能減少身體能量消耗，避免因室內外溫差過大引發感冒、關節炎癥。不同人群可根據自身情況調整，老人和兒童需重點保護腰腹和腳部，避免穿緊身衣物影響血液循環；年輕人無需過度包裹，以身體無冷感、不出汗為宜。

溫和運動生陽氣 促進循環抗寒邪

“動則生陽” 是中醫養生的重要理念，三九時節若長期久坐不動，會導致陽氣更弱、氣血不暢，加重手腳冰涼、畏寒乏力等癥狀。但冬季運動需遵循 “溫和舒緩” 原則，劇烈運動易導致大汗淋漓，而 “汗為心之液”，過度出汗會耗傷陽氣，反而違背 “冬藏” 之道。

運動時間建議選擇上午 10 點后或下午 3-5 點，此時自然界陽氣相對充足，運動效果更佳。推薦散步、太極拳、八段錦、室內瑜伽等舒緩運動，每次持續 30 分鐘左右，以身體微微發熱、氣血通暢為度。散步時可選擇陽光充足的公園或小區，呼吸新鮮空氣的同時，陽光中的紫外線還能促進維生素 D 合成，幫助鈣吸收；室內運動可搭配輕柔音樂，放松身心的同時增強肌肉力量。運動后需及時擦干汗水，更換干爽衣物，避免吹風受涼，飲用溫水補充水分，不可立即飲用冷飲。

遠離三類寒涼物 固護脾胃養根本

三九時節人體脾胃功能相對較弱，寒邪最易損傷脾胃陽氣，進而影響食物消化吸收，降低身體抗寒能力。因此，需堅決避開三類寒涼之物，從源頭減少寒氣對身體的傷害。

不碰生冷飲食，冰淇淋、冰鎮飲料、生魚片、涼拌菜等食物，溫度過低會直接刺激腸胃黏膜，導致脾胃運化失常，引發腹痛、腹瀉、消化不良等問題，還會加重體內寒氣積聚；不碰寒涼飲品，濃茶、咖啡中含有的咖啡因會影響身體對水分和營養的吸收，酒精類飲品雖暫時讓人感覺溫暖，但會擴張血管，加速熱量散失，長期飲用還會損傷脾胃功能；不碰熬夜耗陽，中醫認為 “人臥則血歸于肝”，熬夜會耗傷肝腎陽氣，降低身體免疫力，讓寒邪更容易入侵。建議每晚 11 點前入睡，保證 7-8 小時睡眠，讓身體在睡眠中修復陽氣、滋養臟腑。

溫熱食補養氣血 御寒強骨有講究

作為熱愛美食的人，三九養生離不開 “吃” 的智慧。核心原則是多吃溫熱性、補氣養血、富含優質蛋白和礦物質的食物，既能補充身體所需能量，又能抵御寒邪、強筋健骨。

溫熱食材首選羊肉、牛肉、雞肉等肉類，性溫味甘，具有溫中散寒、補氣養血的功效。經典搭配如羊肉蘿卜湯，羊肉溫中暖腎，蘿卜消食化積，二者同煮能減少羊肉的油膩感，營養更易吸收；山藥燉雞則以雞肉補氣，山藥健脾養胃，適合脾胃虛弱人群食用。烹飪方式以蒸、煮、燉、燜為主，避免油炸、燒烤，減少食物寒性，保留營養成分。

補氣養血可選擇紅棗、桂圓、枸杞、當歸等食材，紅棗桂圓茶做法簡單，將紅棗、桂圓加水煮沸后燜泡 10 分鐘，能改善冬季氣血不足導致的畏寒、面色蒼白；當歸生姜羊肉湯是中醫經典食補方，當歸補血活血，生姜溫中散寒，搭配羊肉食用，暖身效果加倍。現代營養學認為，冬季增加優質蛋白和鐵、鈣的攝入，能提高身體產熱能力，增強骨骼強度，減少寒冷對身體的傷害。

御寒輔食不可忽視，生姜、大蒜、洋蔥等調味品，性溫味辛，能發散寒邪、促進消化。日常做菜時適量添加，或晨起喝一杯生姜紅棗茶，能快速溫暖腸胃、驅散寒氣。此外，核桃、栗子等堅果富含脂肪和蛋白質，適量食用可補充能量，其中的不飽和脂肪酸還能保護心血管。

三九養生的核心是 “順應自然、固護根本”，保暖講究適度，運動追求溫和，作息注重規律，飲食側重溫熱。這四件事看似簡單，卻能幫助身體在寒冷季節筑牢防線，抵御寒邪侵襲，增強體質。養生無需復雜流程，把簡單的事情堅持做好，就能在最冷的三九時節，保持身體溫暖、氣血通暢，平安順遂度過寒冬。愿大家都能在冬季養護好自己，吃得健康、過得舒心，以飽滿的狀態迎接春天的到來。