四川
呼吸看似平常，卻與健康息息相關(guān)。仔細(xì)想想，你在呼吸時是胸廓起伏？還是肚子起伏？
醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸——
- 胸式呼吸，是依靠肋間外肌的舒縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進(jìn)行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。
- 腹式呼吸，是以膈肌舒縮活動為主的呼吸，肚子起伏明顯。
一般情況下， 正常成年人的呼吸運動都呈腹胸混合式呼吸，其中某種型式可占優(yōu)勢；只有在胸部或腹部活動受限時才出現(xiàn)某種單一型式的呼吸運動。
一些研究表明，腹式呼吸與更高的肺功能測試結(jié)果相關(guān)。此外，研究者觀察到參與者通過訓(xùn)練后，呼吸從更胸式轉(zhuǎn)變?yōu)楦故剑@改善了功能性呼吸動作和姿勢，提示減少胸式呼吸可能有益于整體呼吸健康。
你的呼吸太淺了嗎？出現(xiàn)這4種表現(xiàn)要當(dāng)心！
01嘆氣次數(shù)增多
在缺氧或壓力狀態(tài)下，身體通過增加嘆息頻率來調(diào)節(jié)呼吸，這種深長的呼吸有助于增加氧氣攝入和防止肺泡萎陷。
02快速淺呼吸模式
表現(xiàn)為呼吸頻率增加而深度減少，這是呼吸系統(tǒng)應(yīng)對負(fù)荷增加的常見代償反應(yīng)。
03肌肉緊張
淺呼吸時呼吸肌群會代償性發(fā)力，可能導(dǎo)致肌肉僵硬和疲勞。
04經(jīng)常感到疲倦
不正確的呼吸方式會增加呼吸肌的工作負(fù)荷，導(dǎo)致疲勞。
學(xué)會深呼吸，好處不止一點
多個研究表明，腹式呼吸可能與身心健康益處相關(guān)。具體益處包括：
01
降低血壓和心率：腹式呼吸能夠改善自主神經(jīng)功能，從而降低高血壓個體的收縮壓、舒張壓和心率。對于心血管風(fēng)險人群，它可以作為一種干預(yù)措施，減少心血管并發(fā)癥。
02
改善肺功能和膈肌活動：腹式呼吸能夠增加胸壁潮氣量、肺活量，以及膈肌運動參數(shù)，這有助于優(yōu)化呼吸模式，減少呼吸困難感并提高氧合能力。
03
減少焦慮和壓力：腹式呼吸能顯著降低心理壓力，并對情緒產(chǎn)生正面影響。
當(dāng)然，這并不意味著大家要時時刻刻進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，僅在幾個關(guān)鍵時刻有意識地練習(xí)即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。
3種實用呼吸法，助你科學(xué)呼吸！
01腹式呼吸訓(xùn)練
姿勢：坐或躺，雙手輕放腹部。
方法：閉嘴用鼻深吸氣，感受腹部慢慢鼓起；用口緩慢呼氣，腹部放松。
想象：肚子像氣球，吸氣時膨脹，呼氣時縮小。
如果還是不明白，可以試試網(wǎng)友支的招，你想象一下在你面前有一朵鮮花，你把鼻子湊過去，細(xì)聞，吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子癟下去，這個過程就是腹式呼吸！
02縮唇呼吸訓(xùn)練
方法：用鼻吸氣，默數(shù)“123”；縮唇如吹口哨般緩慢呼氣，默數(shù)“123456”。
技巧：呼氣力度以能吹動30厘米外白紙為宜，可結(jié)合腹式呼吸進(jìn)行。
03吸氣末停頓呼吸訓(xùn)練
方法：坐姿，緩慢吸氣，結(jié)束時稍作停頓，再慢慢呼氣。
比例：建議吸、停、呼時間比約為1∶1∶2。
04練習(xí)建議
每次3~10分鐘，每日2~3次。無基礎(chǔ)疾病者長期堅持，可有效改善肺功能、緩解壓力。
重要提示：深呼吸并非人人適合！冠心病、腦動脈硬化或嚴(yán)重COPD患者，過度深呼吸可能誘發(fā)呼吸不同步、增加胸腔負(fù)荷，導(dǎo)致不適或心肌缺血風(fēng)險；建議在醫(yī)療專業(yè)人員評估后實施。
熟練掌握后，還可以嘗試“進(jìn)階版”！
第一步：鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海里慢慢從1數(shù)到4。
第二步：屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數(shù)到4（屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴(kuò)張和打開肺部的小氣道）。
第三步：通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側(cè)從上到下，慢慢從1數(shù)到4。
第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數(shù)到4。重復(fù)上述步驟3次，或每次練習(xí)5分鐘。
有意識地培養(yǎng)腹式呼吸的習(xí)慣
不僅可以放松緊繃的神經(jīng)、改善睡眠
還可以增強(qiáng)心肺功能，
帶來意想不到的健康益處！
堅持練習(xí)，助你提升狀態(tài)，
擁抱更健康的生活！
審核專家
周 進(jìn)
胸部腫瘤內(nèi)科
主任醫(yī)師、腫瘤學(xué)博士
門診一級專家
門診時間：周一下午周四上午（武侯院區(qū)）
周二下午（天府院區(qū)）
《防癌大講堂》節(jié)目預(yù)告
每周四晚22:00鎖定四川電視臺新聞頻道（SCTV-4）收看《防癌大講堂》，癌癥「防-篩-診-治-康」全周期科普，抗癌指南全程守護(hù)！
本周四（1月8日）話題：讀懂體檢單上的癌癥”信號燈“
講者：腹部腫瘤內(nèi)科病區(qū)主任/主任醫(yī)師 金永東
腹部腫瘤內(nèi)科 高煜欣
健康管理中心護(hù)士長 主管護(hù)師 廖洪乙
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