高血壓還在做俯臥撐？醫生怒斥：血壓高的，別傻傻做這3類運動了

綠樹成蔭的公園里，63歲的張大爺穿著運動服，氣喘吁吁地扶著長椅。他剛做完一組俯臥撐，臉色明顯泛紅。鄰居老李看見，趕忙勸他歇一歇：“你高血壓還這么拼，萬一鬧出事怎么辦？”張大爺卻擺擺手，“運動總比吃藥好，我可是跟著小伙子們學的！”

可沒想到，十分鐘后，張大爺感到頭暈惡心，雙手發麻，不得不被家人緊急送往醫院。醫生剛得知情況，語氣嚴厲：“血壓高，還這樣運動？簡直在拿生命做賭注！”你是不是也聽過類似的說法：“動一動，百病消”？

但其實，對于高血壓患者來說，有些運動可能真的是“拿健康開玩笑”。為什么有的人血壓本身就高，運動卻反而出事？俯臥撐等高強度訓練，真的適合血壓患者嗎？為什么醫生會如此激動地勸阻？

“運動能降壓”到底該怎么做，誤區又有哪些？尤其是有些看似普通的3類運動，可能已在悄悄傷害血壓。今天，帶你把這些健康誤區逐一說清楚，學會真正有益的“降壓運動法”，讓每一滴汗水都花得值！

許多高血壓患者都相信“運動是萬能良藥”，甚至有人嘗試用高強度鍛煉試圖“治好高血壓”。臨床上，類似張大爺這類案例比比皆是。

據《中國高血壓防治指南》數據，目前我國高血壓人群已超過2.8億，但有近30%的人并不了解自己的運動禁忌。

一些受訪醫生指出，每做一次俯臥撐，收縮壓升高平均可達22mmHg。尤其是抗阻類、爆發性或需要屏氣的大強度運動，無形中讓血壓飆升，甚至引發腦出血、心梗等急癥。

醫學上，血壓失控的人患心腦血管事件的風險比常人高2-4倍?！吨腥A心血管病雜志》2023年第7期研究顯示，高強度阻力訓練會讓危險增加近2倍。

還有患者自認為身體好，堅持模仿年輕人鍛煉，結果卻在運動后突發卒中，不得不住進急診室。醫生強調，高血壓患者的血管類似“充氣過度的氣球”，越是用力，風險越高。

特別提醒：不是所有運動都適合高血壓患者。而盲目模仿，不僅達不到降壓效果，反而可能變成緊急事件的導火索。

高血壓患者常會被“適當運動有益”所誤導，有些看似常見的運動，卻暗藏風險。尤其是以下三類，醫生特別反對：

靜力性抗阻訓練：如俯臥撐、舉重、仰臥起坐等。這類運動需要屏氣和持續用力，可讓一瞬間的血壓暴漲40-50mmHg。數據顯示，因抗阻類訓練導致腦出血、心衰的案例時有發生。每次屏氣用力，都可能成為急癥的隱患。

爆發性高強度運動：比如短跑沖刺、猛蹬自行車、快節奏有氧操等。高血壓患者本身血管彈性變差，突然劇烈運動反而容易讓血壓大幅波動。一項來自哈佛大學的跟蹤研究發現，血壓高的人做高強度間歇運動，突發心腦血管事件的概率比常人高出34%。

無氧耐力訓練：例如長時間屏氣拉伸、力量對抗賽等，需要持續憋氣或極端耐力的動作。長時間下去，血管壁壓力急劇上升，成為腦卒中等急性事故的高危因素，《中國卒中雜志》相關數據顯示，這類運動帶來的健康風險極大。

特別需要強調的是第2點，爆發性高強度運動，受誤解最深。很多人以為“運動強心健體”、練得越猛越好，殊不知高血壓患者的血管最怕這種波動。醫生表示：本想“靠運動健身”，卻讓血壓變定時炸彈，就是這個道理。

絕對靜養不是高血壓患者的答案。相反，科學、適度和循序漸進的有氧運動才對血壓穩定最有利。那么，到底該怎么做呢？

以有氧運動為主：如快步走、慢騎自行車、廣場舞、太極拳等。每天30-60分鐘，每周至少5次，總強度以“能說話但不能唱歌”為最佳（相當于最大心率的50-70%）。

分段鍛煉、漸進增加：如果一次運動時間過長容易疲勞，可以分成10-15分鐘一組，分多次完成。研究顯示，分次鍛煉比一次長時間鍛煉降壓效果可提升約12%。

運動期間自檢血壓：建議運動前后自測血壓。如果收縮壓≥180mmHg或舒張壓≥110mmHg，務必暫停運動并及時咨詢醫生。有頭暈、胸悶、心慌等癥狀，立即停下。

避免屏氣和過度用力：運動時時刻提醒自己不要憋氣，不做高強度抗阻訓練。衣著舒適、補充水分，避免在極熱、極冷環境中運動。