在家只需一塊墊子，體驗全身顫抖的普拉提流動訓練！

女性健康和男性健康 普拉提與力量訓練項目旨在慶祝普拉提與力量訓練這一標志性組合，幫助你同時增強肌肉、耐力和活動能力。但我們忍不住想為你的訓練計劃提供一個完全以普拉提為中心的例程。而且這是有充分理由的。

普拉提歷史悠久，是一種以核心為重點、低沖擊的鍛煉方式，可以幫助提高肌肉耐力、靈活性和活動能力。如今，它已成為增長最快的鍛煉風格。普拉提通過激活那些在傳統鍛煉中常常被忽視的深層穩定肌肉，增強肌肉耐力和力量。《美國老齡化協會期刊》Journal of the American Aging Association的一項研究還發現，12周的墊上普拉提改善了絕經后女性的腹部、手臂和腿部力量。此外，根據2021年的一項薈萃分析，普拉提被發現比其他單一專注的鍛煉方式（如一般力量訓練和有氧運動）更能緩解下背痛。減少疼痛？更健康、更快樂的舉重。

那么，歡迎來到“你的普拉提時刻”，Nike教練Tara Bethune說，她以現代、運動的風格而聞名。你可以期待一些傳統的普拉提動作，比如一百個，但也會有一些現代的動作。在短短30分鐘內（沒錯，這比你當地工作室的課程還要快），你將進行熱身、下半身和側腹系列訓練，以及上半身流動——最后以正宗的普拉提風格完成核心訓練。

無論你是已經成為普拉提的死忠粉，還是第一次在這個課程中接觸它，教練塔拉的鍛煉旨在激活和挑戰你全身的肌肉。只要問問普拉提 x 舉重的共同創作者馬庫斯·馬丁內斯（CSCS），他在視頻中跟著教練塔拉，很快就明白人們為什么會開玩笑說普拉提愛好者正在為戰爭訓練。

現在就來看看：全身普拉提

時間：30分鐘 | 設備：墊子，輕啞鈴 | 適合：全身鍛煉

這個30分鐘的訓練計劃分為五個部分，每個部分持續五到八分鐘。

首先，教練塔拉將通過平板支撐行走和死蟲式等動作來熱身和激活你的核心。接下來，我們將鍛煉下半身和斜肌，在鍛煉時先鍛煉左側，然后再切換到右側，包括單腿臀橋和側弓步等動作。

快到最后階段了，教練塔拉會用三頭肌后踢和普拉提俯臥撐等動作來鍛煉你的上半身。最后，是時候來做個核心收尾和五個普拉提動作了。（你開始抖了嗎？！）

拿起你的一組輕啞鈴（教練馬庫斯用的是五磅的），一塊墊子，準備好快速感受燃燒的感覺快。