每天“扶桿抬腿”100次，堅持1個月，瘦腰真的特別快

今天給大家分享一套初級“扶桿腰腹”練習，6個動作巨瘦小肚子和兩側腰，還能改善肩頸腰背疼痛

適合腰腹力量弱，核心不穩，腰腹練習效果差的人，尤其是新手或者40歲以上的人

通過扶桿讓身體先處于穩定的受控制的狀態，然后再進行腰腹訓練，瞬間讓你的瘦腰練習效果翻倍提升。

準備工具：一根桿子，也可以用晾衣桿或者掃把桿

動作1：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手握住桿子在身體前側
• 雙手打開略大于肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展腰背立直
• 呼氣，腹部發力，抬起右腿向上
• 吸氣，還原，交換另一側
• 重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，尤其是新手，先咳嗽兩聲，找到腹部核心收緊的感覺，然后腹部發力，抬腿向上，腹部感受更強烈。

動作2：

• 自然站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手握住桿子在肋骨前側，屈手肘
• 吸氣，準備，呼氣，腹部發力
• 抬起右腿向上，同時雙手臂向上伸直
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，利用腹部發力抬起大腿，利用肩背發力舉起桿子。

動作3：

• 自然站立，雙手握住桿子兩端在胸部前側
• 大臂平行地面，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，左腳向外邁開一步
• 腳尖點地，同時肩背發力
• 將桿子上舉過頭頂
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，支撐腿膝蓋腳尖同向，不要內扣也不要過度向外。

動作4-5：

• 站立，雙腳分開略大于肩寬
• 左腳向外45度邁開一步，腳尖點地
• 雙手臂握住桿子兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 雙手臂向上舉過頭頂，桿子向右側彎
• 呼氣，側腰發力，抬起左腿向上
• 同時肩背發力桿子向左向下
• 左腿與手臂前后滑過
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，利用側腰發力抬起大腿向上。

動作6：

• 站立，雙腳分開略大于髖部
• 腳尖微微向外，膝蓋腳尖同向
• 雙手握住桿子兩側
• 在胸部前方，屈手肘
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部和側腰同時發力
• 抬起右腿向上，同時雙手握桿向身體左側滑過
• 感覺像劃船一樣，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，新手動作慢一點，找到腰腹收緊用力劃圈的感覺，就對了。