免疫力是最好的“醫生”！9種方法輕松提升，其余統統不靠譜

說到免疫力

大家都不陌生

它像是身體的“防御軍”

一旦失衡

機體就容易受到細菌、病毒的侵害

從而產生疾病

今天

我們就聊聊

什么是免疫力？

哪些情況會導致免疫力下降？

并分享9種提高免疫力的方法

什么是免疫力？

在人類生存的環境中存在大量外源性刺激物：微生物（病毒、細菌、真菌、原生動物和多細胞寄生蟲）為主，以及蛋白質、化學物質，甚至藥物等。

這些刺激物（醫學稱為抗原）入侵人體時，機體會通過抗體、細胞因子等免疫分子和淋巴細胞、巨細胞等免疫細胞，對它們產生免疫應答反應，其結果是有效地將抗原清除到體外，從而確保自身穩定。

執行這些免疫功能的組織、器官、細胞和分子共同構成了免疫系統——主要有三大功能：抵御入侵、維持機體穩定和監視清除細胞突變。其中免疫（immunity）是指免疫系統的功能，主要指抵御外來微生物、蛋白質、化學物質等侵害的能力。日常生活中，人們往往把免疫系統抵抗疾病的能力，叫做“免疫力”。

免疫力通常分為兩種：一種是與生俱來的，叫天然免疫力，也稱固有免疫力；另一種是后天生成的，叫獲得性免疫力，也稱適應性免疫力。

什么是免疫低下？

醫學上有一組疾病叫“免疫缺陷”（immunodeficiency），即機體的免疫系統出現了故障，其下包括多種先天、后天性免疫功能障礙，有固定診斷標準和臨床表現。

而“免疫低下”（immunocompromised）并非疾病，它是指機體的一種狀態，即免疫系統減弱。它受多種原因影響，包括年齡、疾病、醫療措施和藥物。

免疫低下其實是個相對概念，它存在從輕到重的不同程度劃分，就連上班族因熬夜加班、壓力纏身而出現的抵抗力下降，也屬于這個范疇。

哪些情況會導致免疫下降？

醫學上明確了影響免疫的因素主要有慢性疾病和某些藥物，它們會導致免疫下降。其它可能會導致免疫低下的風險因素包括孕產狀態、年齡、心理健康問題（比如焦慮、抑郁）、慢性壓力、煙酒毒品等。

人體所需的免疫力水平會隨著所處環境的變化而改變。以流感病毒為例，以下人群就屬于“免疫低下”范疇——他們感染流感后，出現并發癥或發展為重癥的概率會顯著升高。

圖片來源：參考文獻 [4]

增強免疫力的方式

只有這9種

從免疫力的分類看，我們有兩大方法共9個措施來提高自身免疫力：

1.養成健康的生活方式，

增強體質，提高天然免疫力

（1）食物多樣，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度保障人類營養需要和健康的基礎，也是免疫力好的基礎。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

以下為成年人的飲食建議：

●餐餐有蔬菜，每日攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；推薦每日攝入200～350g新鮮水果。

●動物性食物優選魚、禽、蛋類和瘦肉，少吃煙熏和腌制肉類。平均每天攝入動物性食物總量120～200g，相當于每周攝入魚類2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋類300～350g，奶和奶制品相當量300mL。

（2）吃動平衡，健康體重

規律運動可以讓人保持積極心態、促進睡眠和減少焦慮。結合良好的飲食，運動可以幫助人保持健康的體重（BMI 18.5～24）。這些都有益于免疫力。

推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動（大多數為有氧活動），累計150分鐘以上，或75分鐘以上的高強度身體活動；主動身體活動最好每天6000～10000步；注意減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

圖片來源：參考文獻 [9]

（3）戒煙少酒，少糖油鹽

煙酒糖鹽是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病高發病率的影響因素之一，間接也是免疫低下的影響因素。

●提倡不吸煙，吸煙者盡早戒煙；不喝或少喝酒（成人每日酒精攝入不超過15g），不酗酒，拒絕毒品。

●建議每日攝入鹽不超過5g，烹調油25～30g，糖少于25～50g。

（4）充足睡眠，不要熬夜

研究表明睡眠不足會對免疫系統產生負面影響，并可能誘發多種疾病。提倡成年人每日平均睡眠時間保持在7～8小時。

（5）心理健康，管理壓力

心理健康問題會進一步削弱免疫系統，使人更容易生病。鼓勵個人正確認識抑郁和焦慮癥狀，掌握基本的情緒管理、壓力管理等自我心理調適方法。

（6）健康環境，做好防護

環境衛生和空氣質量是影響人健康的常見和可預防因素。除了提高個人環境健康理念，自覺維護環境衛生外，更需要關注室（車）內空氣污染和戶外空氣污染，后兩者可以直接影響天然免疫力。

●盡量購買帶有綠色標志的裝飾裝修材料、家具，降低裝飾裝修材料造成的室（車）內空氣污染。

●污染天氣時，建議盡量減少戶外停留時間，如外出，需做好健康防護。家中有條件的建議開啟空氣凈化裝置或新風系統。

2.接種疫苗，增加獲得性免疫

獲得性免疫力是后天接觸而來的。目前增加這類免疫力的有效方式有三種：

（1）接種疫苗，以產生抗體，保護時長為數月至數十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV疫苗、乙肝疫苗、水痘-帶狀皰疹疫苗、狂犬疫苗等。

（2）注射抗體，即直接把某病毒的抗體注射進入人體，以達到一定時長的免疫保護，比如呼吸道合胞病毒單抗、狂犬病毒單抗等。

（3）適當接觸，家里避免過度清潔消毒，外出適當防護即可。多接觸大自然動植物，在生活中正常接觸人群，通過長期接觸常見病原微生物來增加體內免疫。

參考文獻

[1] Steven E Weinberger, Shaunagh McDermott. 偶發性肺結節的診斷性評估. UpToDate 臨床顧問. https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/diagnostic-evaluation-of-the-incidental-pulmonary-nodule. Accessed on Jan 16, 2024.

[2] 周清華，范亞光，王穎等. 肺結節診治中國專家共識（2018年版）[J]. 中華結核和呼吸雜志. 2018, 41(10): 763-771.

[3] People Who Are Immunocompromised | CDC. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/people-who-are-immunocompromised.html. Updated Oct. 4, 2023

[4] Kimon C Zachary. Seasonal influenza in nonpregnant adults: Treatment. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/seasonal-influenza-in-nonpregnant-adults-treatment. (Accessed on Dec 13, 2023).

[5] Six Tips to Enhance Immunity | DNPAO | CDC. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Last Reviewed: September 5, 2023

[6] 曹雪濤，何維. 醫學免疫學[M]. 第 3 版. 北京：人民衛生出版社，2015.

[7] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.

[8] 健康中國行動推進委員會. 健康中國行動（2019-2030 年）. https://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

[9] 中國兒童青少年身體活動指南制作工作組. 中國兒童青少年身體活動指[J]. 中國循證兒科雜志，2017, 12(6): 401-408.

來源：“科普中國”微信公眾號