你的甘油三脂為啥高？醫生：因為你一日三餐吃得太少沒吃好

王阿姨今年58歲，退休后開始格外注意健康。每次體檢，醫生都提醒她要控制飲食，減肥降脂。于是，王阿姨堅持少吃、清淡，早餐只喝點粥，午飯一個小菜加一點米飯，晚餐干脆只吃點水果。

可意外的是，最近的體檢單上，甘油三脂指標竟然依然“爆表”，讓她百思不得其解：“我都吃這么少了，怎么脂肪反而高了呢？”

身邊的朋友也都勸她再堅持，但王阿姨心里總有疑惑：難道越吃少越健康？醫生的一句話點醒了她“甘油三脂高，很多時候不是因為吃得多，而是吃得太少、沒吃好！”聽起來是不是很反常？

其實，這正是許多中老年人在控脂路上會踩的“隱形坑”，尤其是飲食結構單一、盲目減少食量的人，更容易“控制不住”自己的甘油三脂。

那么，“吃得少沒吃好”到底是怎么讓甘油三脂升高的？你以為的健康飲食，為什么反而讓身體陷入誤區？尤其是第三點，很多人每天都在做卻渾然不覺。趕快和王阿姨一起來看看，別等出了問題再后悔！

許多人直覺認為，“甘油三脂高，就是油脂吃太多、肉吃太多”。但《血脂異常防治指南》提示，高甘油三脂除了和油脂攝入相關，更和飲食結構失衡有關。

其實，甘油三脂主要來自兩大途徑：一是食物中的脂肪酸，二是主食（碳水化合物）分解后在肝臟轉化成的甘油三脂。

當你一日三餐只吃一點主食，其他種類食物很少時，為了“有飽腹感”主食往往會被無形中吃得更多。而主食中的碳水化合物在體內轉化為葡萄糖后，剩余部分便會被肝臟轉化為甘油三脂儲存。

同時，因為蛋白質、膳食纖維、健康脂肪（比如豆制品、雞蛋、魚類、堅果等）攝入過少，身體沒法獲得足夠 “撐飽” 的營養，主食變成唯一填飽肚子的來源。

研究發現，如果一天攝入食物種類低于12種（包括不同蔬菜、肉魚蛋奶豆、堅果、雜糧等），那么主食占比過高，甘油三脂水平就容易超標。

2018年《歐洲心臟雜志》的一項包含約23.6萬人樣本的飲食調查發現，食物多樣性不足者，甘油三脂平均高出對照組14.2%。

所以，根本不是你油吃多了、肉吃多了，而是“菜太少、蛋太少、魚太少、奶太少”，主食就成了主角。這種表面低熱量、內里高碳水的飲食誤區，長期下來反而促成了高甘油三脂。

有人以為，“減餐”能減脂，真相卻是饑餓式飲食傷害更大。堅持這樣吃，一個月后，身體很可能出現以下幾種變化：

代謝變慢：攝入營養單一、新陳代謝率下降，反而更容易囤積脂肪。數據表明，每日熱量攝入持續不足基礎代謝需求30%時，甘油三脂水平可能上升9%-17%。

頻繁饑餓、易暴飲暴食：食物攝入量和質量不足，極易引發情緒性進食，一頓暴飲暴食就容易使甘油三脂飆升。

脂肪肝風險上升：肝臟為了儲存“過量碳水”，將多余的糖轉化成脂肪，脂肪肝、高甘油三脂并發率顯著升高，成年人體檢檢出脂肪肝與高甘油三脂共發的比例約為38%。

其他血脂、血糖異常現象：攝入不足還容易讓機體無法獲得足夠的抗氧化物、維生素、礦物質，誘發血糖波動、膽固醇升高、免疫力下降等問題。

醫生建議，控脂關鍵并不僅僅在于“少”，更要做到“吃好、吃雜”。改善方法如下：

增加食物種類：每日攝入不少于15-20種不同食材，尤其是深色葉菜、菌類、豆制品、堅果、魚蝦、雞蛋，每餐都要安排。

主食“減量、換半”法：用糙米、燕麥、雜豆雜糧部分替換白米白面，主食總量適度減少，讓蛋白質和蔬菜多起來。

優質蛋白保證：每餐都要有魚、蝦、牛奶、豆腐、雞蛋等優質蛋白，研究顯示每日蛋白質攝入充足者甘油三脂水平比缺乏者低10%-15%。

適當健康脂肪：每日適量堅果、橄欖油、亞麻籽油，反而能幫助調節脂質代謝。

管控飲食時間：三餐定時、早餐午餐吃好，避免空腹時間過長導致單次進食量過大。

養成運動習慣：除飲食外，每天保證中等強度有氧運動30-45分鐘，如快步走、游泳、登樓等，有助于消耗多余甘油三脂。