建議35歲就開始控糖

或許很多人尚未察覺：血糖失衡不再是老年人的“專利”，正悄然向年輕群體蔓延。中國疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發病率3倍激增。

國際醫學界

將“35歲”定為血糖管理警戒線

這既是對年輕化趨勢的應對

更是基于科學證據的健康預警

需要強調的是

控糖一定要抓住黃金期

等到出現糖尿病癥狀再補救

往往已經太晚

為什么建議35歲就開始控糖？

美國糖尿病協會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這一調整并非隨意之舉，而是基于兩大明確的身體生理規律：

代謝機能斷崖式下降

30歲過后，人體肌肉量每年會減少1%——要知道肌肉是幫助身體“消耗”葡萄糖的重要“助力”，肌肉量減少，身體處理血糖的能力便會逐漸減弱；到了35歲，胰腺中負責分泌胰島素的“核心工廠”（β細胞）老化速度進一步加快，胰島素分泌量減少、工作效率降低，血糖自然更容易升高。

更需警惕的是，35歲左右若出現血糖偏高的情況，還會留下“壞記憶”——即便后續將血糖控制在正常范圍，此前高血糖對血管造成的損傷，仍會在無形中持續發展（這便是醫學上所說的“代謝記憶效應”）。

現代生活方式的疊加風險

這個年齡段的人大多要應對工作壓力，通常會久坐不動、睡眠不夠，還常吃高糖高熱量的食物。這些因素都會導致身體對胰島素的“敏感度下降”（即 “胰島素抵抗”），就好比胰島素這個“血糖搬運工”，無法順利將血液中的葡萄糖轉運到細胞內。

研究表明，35歲后如果不管血糖問題，每年會多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病；但如果盡早重視、及時調整，這一患病風險可直接降低一半以上。

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

• 體型相關：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖），BMI=體重公斤數÷身高米數的平方；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

• 遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

• 生活方式：每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品

• 并發癥關聯：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

沒過35歲的人也可以參照

《中國糖尿病風險評分表》

若你的評分相加≥25分

請重視自己的血糖檢測

提早控糖

益處多多

保護胰島β細胞功能

糖尿病剛出現的時候，身體里負責分泌胰島素、調節血糖的“核心小工廠”（胰島β細胞）還沒完全壞透。這時候嚴格控糖，就像給這個小工廠“減負”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變弱，為以后控血糖打下好基礎。

例如部分剛確診糖尿病的患者，醫生會建議“短期使用胰島素輔助控糖”（即 “胰島素強化治療”）。這種方式能讓胰島β細胞充分休息，不少患者甚至能實現“無需用藥，血糖也能穩定”的效果。

降低并發癥風險

• 心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬，這就是“動脈粥樣硬化”。英國醫學期刊2025年研究指出，35歲前開始控糖，未來得心臟病、中風的風險會少20%；其中心梗風險降25%、中風降31%。
  

• 微血管病變：早期嚴格控糖可使視網膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥發生。

• 神經病變：控制血糖有助于保護神經功能，減少肢體麻木、疼痛等并發癥。

早期控糖能留下“好底子”：

改善代謝記憶效應

醫生發現，若在早期將血糖控制好，身體會留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點波動，之前打下的好基礎還能一直幫著降低并發癥風險。反之，若早期忽視血糖問題，等到后期再想補救，此前的不良影響已難以徹底扭轉，相當于“一步錯、步步難”。

“省錢”：降低醫療成本

糖尿病患者每月的用藥費用是一筆不小的開支，而糖尿病并發癥的治療成本更是 “高昂”。早期開展控糖工作，能減少并發癥的發生，自然也就無需在后續的 “透析、手術” 等治療上花費更多成本。

簡單實用的控糖小技巧

飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質”的比例裝碗，遵循“蔬菜—蛋白質—主食”順序進食；減少精制主食，比如把平時1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

運動碎片化

提到“運動”，很多人會以“沒時間”為借口，但刷手機可以利用碎片時間，運動同樣也可以。比如上下班時提前1站下車，快走10分鐘到達目的地，每天兩次快走，就能累積20分鐘的運動量；看電視時可以同時進行原地跑、跳躍，或舉啞鈴鍛煉；飯后做些家務、陪孩子一起運動，也比躺著不動要好得多。

零食替換

用原味堅果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨立小包裝，避免應急時選擇高糖零食。

來源：央視新聞、科普中國、國家應急廣播

編輯：嚴琳

校對：張靜

責編：楊珍

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