怎么吃才長壽？浙大20年跟蹤上萬人的答案來了，關鍵就這6個字

飯桌上，67歲的陳阿姨，給家里孫子夾了一只清蒸蝦，自己卻只用少許調料燙了幾片菠菜，配上一小杯牛奶。鄰居王叔叔見狀，不禁玩笑：“看你吃得這么清淡，不覺得寡淡沒勁嗎？也太‘養生’了吧！”

陳阿姨卻笑著搖頭：“哪是寡淡，這是長壽的秘訣呀，說起來你可能還不信，這背后可是有大科學家的研究撐腰！”

大家以前總覺得“營養得多吃肉，健康才吃素”，可最近報道一個20年大樣本研究顛覆許多老觀念——原來，吃得雜、吃得對，才是真正的長壽之道！你是不是也疑惑，具體該怎么吃？

一項由浙江大學公共衛生學院袁長征研究員團隊牽頭的20年、1萬多國人參與的重磅研究，最近登上了《歐洲營養學雜志》。

他們追蹤分析了國人的飲食習慣與死亡風險，最終得出的核心觀點，竟然只藏在樸實的“吃得雜、吃得對”六個字里。這六個字究竟有多厲害？數據比大道理更有說服力。研究發現：

吃得雜，風險降近四成。每天能吃到7類食物的人，比起只吃4類食物的人，全因死亡風險大幅降低38%。換句話說，你今天多夾一筷青菜、加個水煮蛋，比每天三樣主食輪流轉，更能幫助你從根本上遠離疾病。

吃得對，長壽加分項。膳食得分最高的人，和分數最低者相比，整體死亡風險又降低了31%。并且，健康指數每提高10分，風險就下調18%。這個“10分提升”，或許就藏在每天少放一克鹽、多吃一次魚，或者換一次煮法上。

別以為這結論只對中老年人更重要！研究人員還特別提醒，“吃得雜、吃得對”能顯著延緩各種慢性病，作用在60歲以下人群中更為明顯。也就是說，中青年別再掉以輕心，現在改變，為長壽提前投資，絕對是最劃算的“健康理財”。

那么，具體怎么做到“吃得雜、吃得對”？下面5個細節，請每天照著做：

蔬果補夠量。最新《中國居民膳食指南（2022）》強調，每天要攝入300～500克蔬菜，當中深色蔬菜占一半以上；新鮮水果200～350克，能吃果不榨汁。

蔬果富含多種維生素、膳食纖維、植物化學物，可以有效預防慢性病，各類季節蔬菜和水果輪換著吃，身體獲得的微量營養素才能全面均衡。

多吃大豆及豆制品。大豆可以理解為“營養六邊形戰士”，它不僅能幫助孩子長高，還特別有利于中老年人的心血管、骨骼和肌肉健康。指南建議成年人每天攝入15～25克大豆或等量制品，豆腐、豆漿、干豆腐換著吃，不僅開胃，還能降低膽固醇和腸癌風險。

每天喝杯牛奶。牛奶是鈣含量最優質的食物來源，還富含維生素A、D、核黃素及賴氨酸等營養素，每天300～500毫升奶制品是基礎。喝牛奶還能有效減少腸道有害細菌，保護骨骼，長壽更有“底氣”。

接著，每周吃點魚蝦。水產品不僅蛋白質豐富，還含有珍貴的不飽和脂肪酸、維生素D、蝦青素等。成年人每周建議攝入300～500克水產品，相當于吃1-2頓海鮮，能明顯降低心腦血管風險，還可豐富腸道菌群。

堅持清淡飲食。這里的“清淡”并非無味，而是在烹飪中做到“少油、少鹽、少糖、少辣，多樣化”。多用水煮、清燉、蒸的方法，每天鹽攝入不超過6克，糖不超25克。搭配粗細糧、雜糧雜豆主食，葷素各半，能確保營養攝入面廣、水平高，遠比單一飲食更長壽。

值得提醒的是，你無需刻意追求“超級食物”或昂貴進口貨，長壽線索往往就在老百姓認得出的尋常菜里——比如一盤菠菜、兩片豆腐、一小碗糙米粥、幾片新鮮橙子。

很多人忽視了這些“普通食材”的強大力量，卻總在高糖、高油、高鹽、高脂的精致膳食中反而丟掉了健康。有研究者比喻：血管就像家里的水管，你每天塞進去的雜質、垃圾越少，流通就越順暢，血壓、血脂自然不易異常。膳食“多元化+高質量”，就是最實在的疏通保養法。

你可能還想問，每天如何衡量做得對不對？其實只要做到每天吃夠12種食物、每周25種以上，就說明你的飲食多樣性“及格”了。如果菜市場、超市里看到不常買的蔬菜、豆類、雜糧，別猶豫，帶回家換一換口味，對你的健康肯定有益無害。