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原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
總有些小伙伴，經常問索隊為什么會長痘、肌肉酸痛增肌進度慢等等煩惱，其實就是生活中不知不覺積累的慢性炎癥導致的副作用！
那么，索隊今天就來講講促炎的5類常見食物，以及3種優秀抗炎食材！
索隊出品，智商稅終結者！
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
促炎的5種食物
1、美拉德反應食物
大家平常是不是喜歡吃烤制過的食物，比如燒烤、煎牛排、烤面包、炸薯條、炸雞、烤肉這些？
那么索隊敢肯定，你體內的炎癥反應肯定是不輕的！
因為這些食物，在烘烤、煎炸的烹飪過程中會產生美拉德反應，具體來說是還原糖和氨基酸在高溫環境下發生的非酶促褐變反應。
所以，美拉德食物一般都比較美味，且味道豐富，又香又脆，很多人都愛吃，但同時也會生成大量高級糖化終產物（AGEs）。
這個物質，就會激活人體內的炎癥通路，被細胞表面的受體（RAGE）識別之后，直接促使免疫細胞釋放炎癥分子，加重炎癥反應。
有些人可能會說，我用空氣炸鍋不就好了嗎？
而空氣炸鍋的主要加熱原理是高溫熱風循環，一般溫度都是180-200度，也屬于高溫干熱環境，與烤、炸、烘等作用類似，仍然極易發生美拉德反應。
但相對而言，空氣炸鍋會比油炸煎烤好一些。
2、高添加糖食物
當我們經常吃高添加糖的食物時，身體就會分泌更多的胰島素，試圖 把這些多余的糖都儲存在脂肪細胞里。
這樣不但容易變胖，還會影響胰島素敏感性、造成胰島素抵抗，久而久之甚至會引發更糟糕的代謝反應，增加動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險。
比如2011年8月發表在《美國臨床營養雜志》上的一篇研究就發現，健康男性攝入高糖飲料（無論是葡萄糖還是果糖）僅僅三周，全身炎癥指標CRP和TNF-α就出現顯著升高，加重身體炎癥反應。
而且，糖還會與我們身體中的蛋白質或者脂肪結合，同樣會產生AGEs，索隊上面就說過，這玩意就會加重體內的炎癥反應。
3、腌制食物
經常吃腌制的肉類和蔬菜，比如臘肉、咸肉、煙熏香腸、咸菜、榨菜、酸菜、泡菜等等，也會加重體內的炎癥反應！
首先，就是這些食物中的高鈉含量，雖然鈉是必不可少的，對于神經沖動傳遞和體液平衡等各種身體功能至關重要，但大多數人的攝入量遠遠超過他們的需要，尤其是經常吃這些高鈉食物的話，身體里的鈉就更加超標了。
過量的鈉會破壞體內液體的平衡，導致體液潴留和血壓升高，這會給心血管系統帶來壓力，損害血管內壁（內皮），引發炎癥反應，長期甚至還會導致動脈硬化，進一步促進炎癥和血壓升高。
更不用說，高鈉還會直接影響免疫系統，促進全身慢性炎癥反應，甚至促進自身免疫疾病。
4、上癮類物質
除了一些炎癥食物，常見的上癮類物質，比如煙草、酒精等等，也會加重體內的炎癥反應！
索隊之前就抨擊過抽煙和喝酒健身人群的傷害，其實這兩也是引發炎癥反應的重要元兇：
健身還吸煙？肌肉不可能練大（緩解壓力純扯淡）！
經常喝酒的人，肌肉一定練不大！
其中，香煙煙霧中有7000種化學物質，許多具有強大的促炎和細胞毒性（尼古丁、焦油、一氧化碳等），吸入時，這些化合物會激活免疫細胞（如巨噬細胞、嗜中性粒細胞），大量釋放促炎因子，導致全身炎癥水平升高。
而且這些化學物質，還會產生高水平的活性氧（ROS）和自由基，損傷氣道和血管中的細胞、DNA，在身體試圖修復損傷時引發炎癥，甚至還會擴大炎癥反應。
吸煙者的CRP、IL-6等炎癥指標均顯著高于不吸煙者，且吸煙量和持續時間越多的話，該差異越大。
酒精就更不必說了，除了會對肝臟造成損害，還會導致全身的炎癥，影響多個器官和組織！
另外，像檳榔這種物質，也非常容易上癮，不光產生強烈的炎癥反應，還會對身體造成不可逆轉的損傷！
5、特定的致炎成分
對于一些特定的人群來說，有些特定成分也會加重他們體內的炎癥水平，而其他人則幾乎不受影響！
最典型的就是乳制品，有的人喝牛奶、蛋白粉就長痘，拉肚子，而有的人喝很多也沒什么事！
其實是因為對于乳糖不耐、乳蛋白過敏的人來說，乳制品中的多種天然激素、飽和脂肪、乳糖以及某些生長因子，均可能激活炎癥信號，比如如mTORC1，可能誘發或加重炎癥反應（Bodo C Melnik，2021）。
其次，麩質（在小麥、大麥和黑麥中發現的蛋白質），也屬于因人而異的食物類型！
有些人沒事，但有麩質不耐受或者乳糜瀉的人，吃了以后會明顯引起炎癥反應。
當然了，類似的食物成分還有很多，如果你發現吃了某一種食物出現了一些不良反應，索隊建議你下不要再吃了！
3種要多吃的抗炎食材
以下是一些非常值得加入日常飲食中的，一些抗炎食材！
1、調料（辣椒、薄荷等等）
其實，一些被當做的調料的食材，也是很好的寶藏抗炎小能手，比如辣椒、薄荷等等。
別看辣椒吃起來辣辣的，但其實它的抗炎作用非常強大！
主要是由于里面的辣椒素，多項研究發現它具有抗氧化和抗炎能力，有助于中和自由基，保護細胞免受氧化損傷，從而幫助抑制炎癥介質并保護細胞免受炎癥造成的損害。
而且，吃辣椒的時候會增加大腦中血清素和多巴胺的水平，這與減少炎癥也有關，也就是說吃辣椒不僅很爽，同時還能減少炎癥，甚至可以刺激代謝，促進脂肪燃燒！
薄荷，具有一種獨特的涼爽風味，同樣具有強大的抗炎能力！
主要是由于薄荷中的薄荷醇、多種黃酮類物質（如槲皮素和芹菜素）這些成分，能夠抑制一些炎癥因子和免疫系統的部分活性，從而減輕身體的炎癥反應。
炎癥過程中，氧化應激會加劇組織損傷，恰好薄荷中的多酚、黃酮物質這些天然抗氧化劑，能直接中和這些自由基，保護細胞免受氧化損傷，間接減少炎癥。
2、植物（姜黃，抹茶等等）
每次談到抗炎成分，姜黃肯定首當其沖，主要得益于其中的姜黃素！
具體來說，姜黃素，可以抑制核因子NF-κB的活性（負責調控多種炎癥因子生成），直接抑制炎癥因子活性，從而減輕炎癥反應。
研究發現，經常食用姜黃有助于治療因長期炎癥而引起的疾病，比如阿爾茨海默病、肥胖癥、關節炎和2型糖尿病這些（Hamid Ghalandari ，2023； Kamila Kasprzak-Drozd，2022）。
另外，2018年一項針對骨關節炎患者的隨機對照試驗報告還發現，補充姜黃素還可以降低疼痛評分并改善關節功能，與布洛芬相當。
此外，姜黃素還具有強大的抗氧化特性，可以有效中和自由基，減少氧化應激，而氧化應激往往與細胞衰老、神經退行性和代謝疾病有關。
2019年發表在《氧化醫學和細胞長壽》上的一篇研究表明，姜黃素的抗氧化特性可以減少 DNA 損傷并改善線粒體功能。
當然了，除了姜黃，以前索隊也經常科普綠茶的抗氧化作用，現在發現抹茶也非常不錯。
抹茶富含強大的抗氧化劑，尤其是兒茶素，抹茶中含量最豐富的兒茶素是表沒食子兒茶素沒食子酸酯 （EGCG），具有強大的抗炎作用。
研究發現，EGCG可以抑制促炎細胞因子的產生并減少氧化應激，這兩種物質都會導致炎癥。
此外，抹茶中的L-茶氨酸、葉綠素、多酚等優秀化合物，也具有強大的抗炎特效。
3、漿果（藍莓、黑莓等等）
比如藍莓、草莓、黑莓、巴西莓、樹莓、覆盆子、蔓越莓之類，也是老生常談的抗炎水果了！
漿果堪稱抗氧化王國，因為它們里面富含豐富的花青素、維生素C，還有很多能直接減少體內炎癥因子的化合物。
比如藍莓，里面的花青素就非常高，所以藍莓看起來顏色非常深！
此外，其他類似的漿果類水果，對于炎癥改善也能起到一定的作用，經常吃也沒有什么壞處！
最后
總而言之，索隊還是那句話，想要抗炎不是靠吃幾種食物、保健品就能解決了，最重要的還是要從生活、飲食、睡眠多方面入手，去綜合調整。
所以，學會生活化抗炎，才是我們真正要做的！
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