花生、核桃再次被關注！醫生坦言：不想身體受損，一定要注意4點

不少人最近對花生、核桃又開始產生了興趣。有的人是在超市貨架上看到了“每日堅果”，有的人是在短視頻里刷到說補腦的干果組合，也有人是因為家里長輩提醒，說“多吃點這個，對身體好”。但到底有沒有那么神奇？吃幾顆核桃和花生，真就能讓人更健康？在生活節奏越來越快的現在，人們對健康的關注是實打實地在提高。可真相往往藏在細節里，不小心走偏了方向，反而會對身體帶來不小的麻煩。

醫學上有一個詞叫“營養密度”，簡單來說就是單位熱量下能提供多少人體必需的營養素。花生和核桃就屬于營養密度比較高的食物。它們不是空有熱量的“垃圾食品”，而是真正能夠為身體提供實實在在的健康支持的食材。

這兩個食物雖然看起來不起眼，但其實對調節膽固醇、減輕心血管壓力、提升大腦功能、增強記憶力都有一定的輔助作用。

只不過很多人吃錯了方式或者對它們的認知有偏差，導致“好處沒吃到，反而讓身體負擔更重”。

很多人把堅果當作零食，隨手一抓就是一大把，甚至還會配上蜜餞或者糖衣，這樣吃不僅無法降低膽固醇，還可能引起血脂升高。

事實上，花生和核桃的脂肪含量確實不低，但主要是屬于不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸、亞麻酸這類成分，對人體來說是“好脂肪”。

當不飽和脂肪酸替代掉部分飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入后，血液里的“壞膽固醇”水平就會下降，從而降低動脈粥樣硬化的風險，心腦血管的健康就會隨之改善。

其實，關于膽固醇的研究在近幾十年變化挺大的。早些年人們談“膽固醇”色變，以為只要吃點高膽固醇食物就會心梗、中風。

但現代營養學更強調的是飲食結構和平衡攝入。花生中的植物固醇、核桃中的多酚類物質都能在一定程度上抑制腸道對膽固醇的吸收。每天適量攝入核桃可以使低密度脂蛋白膽固醇下降7%-10%左右。

而從減輕心血管負擔的角度看，不止是膽固醇的問題。花生和核桃還有不少其他值得被注意的營養素，比如鎂、鉀、維生素E，這些成分都能幫助血管保持彈性，調節血壓。

特別是核桃，它還富含一種叫α-亞麻酸的物質，屬于植物性的歐米伽-3脂肪酸。雖然和深海魚油中的EPA、DHA不一樣，但它在體內也有一定的轉化率，對心臟保護仍然有價值。

而花生雖然不屬于堅果類而是豆科植物，但它在營養結構上和堅果更相似，同樣具有保護血管的功效。

人們常說核桃補腦，是因為它富含的脂肪酸和維生素對神經細胞確實有好處。神經細胞膜的大部分是由脂類構成的，不飽和脂肪酸是維持細胞膜流動性的重要成分，參與神經傳導。

而核桃中的維生素E則是一種強效抗氧化劑，可以對抗神經系統的氧化損傷。有研究指出，每天吃30克左右的核桃，連續幾個月，有助于提升認知能力，尤其是在中老年人群中。這種提升不是立竿見影的，但從長期角度來看，有持續的微小改變。

花生在大腦功能方面也有其獨特價值。它含有多種維生素B族，特別是煙酸，也叫維生素B3，這是維持神經系統正常運行的重要營養素。

煙酸的缺乏會導致神經功能障礙，甚至在極端情況下誘發神經系統退行性變化。而在日常飲食中，如果能夠合理加入一些花生，就能起到一定的預防作用。

此外，花生還有一種抗氧化物叫白藜蘆醇，這種物質更多人是從葡萄中聽說的，其實花生里的含量也不低，對保護腦部血管同樣有價值。

在一些長期保持堅果攝入習慣的地區，比如地中海沿岸、人群中患上認知障礙的比例明顯低于其他地區。

2021年《營養前沿》期刊上的一篇研究指出，核桃攝入與認知功能下降風險降低呈負相關關系。

當然，也有很多人疑惑，到底吃多少才算“適量”？這里也不能一概而論，要看每個人的體重、活動量和整體飲食結構。通常建議是每天控制在一小把的量，約30克。換成核桃大概就是6-8顆，花生在10-15顆左右比較合適。

過量攝入仍然會帶來熱量負擔，尤其是對體重控制有要求的人群來說，不控制量的話很容易在不知不覺中超標。

還有一點非常值得提醒的是，市場上不少花生和核桃制品其實是“偽健康食品”。像油炸花生、蜜汁核桃、奶油味混合堅果等等，表面看是天然食品，其實含有大量添加劑和額外糖分，不僅破壞了原本的營養，還可能增加慢性疾病風險。

真要從健康角度考慮，就得選擇原味、未加工的堅果，并注意保存方法。特別是核桃中的油脂極易氧化，變質后可能會產生有害物質，影響身體健康。

在注意食材選擇的同時，也別忘了生活方式對健康的影響。適當的運動、規律的作息、心理壓力的調節，這些都和飲食一樣重要。

光靠吃某種食物是無法徹底扭轉健康風險的，但吃對食物，確實是個不錯的開始。很多時候，大家總是希望找到一種萬能的辦法，卻忽略了健康就是一點一滴日常生活里的積累。

像花生和核桃這種“老朋友”，也許并不新奇，也沒啥噱頭，但卻踏踏實實地為身體提供著滋養。

在醫學研究的角度看，隨著年齡增長，血脂、血壓、記憶力這些問題都可能逐漸出現。這時候，飲食的角色就更加關鍵。高脂血癥患者如果配合飲食調整，很多指標都能得到改善。

而像花生、核桃這類富含營養的食物，在科學管理下，可以成為飲食干預的一部分。不管是為了降膽固醇、心血管健康，還是為了維持大腦靈活、延緩認知退化，都值得合理安排進每天的菜單里。

說到底，花生和核桃能不能吃出健康，關鍵還是在“怎么吃”。真正要發揮它們的作用，就要避開誤區，少吃加工、不過量，堅持規律攝入。長期堅持下來，身體自然會感受到變化。當然，這種變化不是三五天就能顯現的，也不可能神化到“包治百病”。但對那些愿意認真生活、關心自己身體的人來說，這些小小的堅果，就是值得信賴的健康伙伴。