建議你在這個年齡前，就要開始控糖！很多人都晚了

很多人可能沒意識到：血糖失控早已不再是老年人的專屬問題，它也正在迫近年輕人。

　　中國疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發病率3倍激增。國際醫學界將“35歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對年輕化趨勢的應對，更是基于科學證據的健康預警。

　　換句話說，真正需要控糖的黃金期，其實發生在你以為還早的年紀。等到癥狀出現再補救，往往已經太晚。

　　那么，為什么偏偏是這個年齡，就該提前管好我們自己的血糖？

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為什么建議35歲就開始控糖？

　　美國糖尿病協會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這可不是隨便改的，而是有兩個實實在在的身體規律作依據：

• 代謝機能斷崖式下降

30歲以后，我們的肌肉量每年會少1%——要知道肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變弱；到了35歲，胰腺里負責分泌胰島素的“小工廠”（β細胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

　　更要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發展（這就是醫生說的“代謝記憶效應”）。

• 現代生活方式的疊加風險

　　這個年齡段的人大多要應對工作壓力、天天坐著不動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”（也就是“胰島素抵抗”）——相當于胰島素這個“血糖搬運工”，沒法好好把血糖運走。

　　中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

• 體型相關：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數÷身高米數的平方）]。

• 遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

• 生活方式：每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

• 并發癥關聯：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

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為什么建議你提早控糖？

不止預防糖尿病，還有這些好處

• 保護胰島β細胞功能

　　糖尿病剛出現的時候，身體里負責分泌胰島素、調節血糖的“核心小工廠”（胰島β細胞）還沒完全壞透。這時候嚴格控糖，就像給這個小工廠“減負”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變弱，為以后控血糖打下好基礎。

　　比如有些人剛查出糖尿病，醫生會建議“短期用胰島素幫身體控糖”（就是說的“胰島素強化治療”），這么做能讓β細胞好好休息，不少人甚至能達到“血糖不用藥也能穩住”的效果（也就是“糖尿病緩解”）。

• 降低并發癥風險

心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（這就是“動脈粥樣硬化”）。英國醫學期刊2025年研究指出，35歲前開始控糖，以后得心臟病、中風的風險會少20%；其中心梗風險降25%、中風降31%。

微血管病變：早期嚴格控糖可使視網膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥發生。

神經病變：控制血糖有助于保護神經功能，減少肢體麻木、疼痛等并發癥。

• 早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應

　　醫生發現，早期把血糖控好，身體會留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點波動，之前打下的好基礎，還能一直幫著降低并發癥風險。反過來要是早期不管血糖，等后來再想補救，之前的壞影響就很難徹底扭轉了，相當于“一步錯，步步難”。

• “省錢”：降低醫療成本

　　糖尿病每個月的藥錢可是一筆不小的開銷，糖尿病并發癥更不是“省油的燈”。早期控糖能少得并發癥，自然就不用花后面“透析、做手術”這些大價錢。

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簡單實用的控糖小技巧

• 飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質→主食”順序進食；減少精制主食，比如把平時1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

• 運動碎片化

看到“運動”兩字很多人就要拿“時間忙”當擋箭牌了，刷手機可以碎片化，運動又何嘗不可呢？比如提前1站下車，快走10分鐘到單位，下班同理，每天2次快走，就能湊夠20分鐘。再比如刷劇時，可以同時做原地跑、跳，舉啞鈴。再不濟，飯后做點家務、陪娃一起運動也比躺著強。

• 零食替換

　　用原味堅果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨立小包裝，避免應急時選擇高糖零食。

來源：科普中國（