40歲以下群體糖尿病發病率激增3倍！一定要在這個年齡前控糖

“奶茶續杯”“蛋糕當早餐”“無糖飲料囤滿冰箱”……這些年輕人習以為常的生活方式，正在悄悄埋下健康隱患。

中國疾控中心2025年最新研究顯示，20—24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發病率激增3倍。營養學專家明確提醒：控糖的黃金臨界點是35歲，若在此之前未建立健康的控糖習慣，后續血糖管理將事倍功半。

35歲是控糖“分水嶺”，別等身體亮紅燈才醒悟

美國糖尿病協會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。

為什么是35歲？這與人體代謝機能的自然變化和生活方式的累積效應密切相關。

35歲后，人體肌肉量開始以每年1%—2%的速度流失，而肌肉是消耗血糖的重要器官，肌肉量下降直接導致胰島素敏感性降低，血糖代謝效率隨之下降。

同時，35歲左右往往是事業打拼的關鍵期，熬夜加班、應酬聚餐、久坐不動成為常態，飲食不規律、精神壓力大等因素疊加，進一步加劇血糖波動。

研究發現，35歲后如果不管血糖問題，每年會多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病；但如果早注意、早調整，這個風險能直接降51%。

更可怕的是，高血糖的危害具有“隱匿性”。在血糖未達到糖尿病診斷標準前，很多人不會出現口渴、多尿等典型癥狀，但血管、神經、腎臟等器官已在高血糖環境中緩慢受損。35歲這個節點，正是阻止血糖從“偏高”向糖尿病發展的關鍵期。

只要“中招”一個特征，就需要在35歲前注意控糖

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

體型相關：

BMI（體重公斤數÷身高米數的平方）≥24千克/平方米（超重）或≥28千克/平方米（肥胖）；男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米（中心型肥胖）。

遺傳與病史：

一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6—6.9毫摩爾/升）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4千克巨大兒。

生活方式：

每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

并發癥關聯：

高血壓（收縮壓≥140毫米汞柱或舒張壓≥90毫米汞柱）；血脂異常（甘油三酯＞2.22毫摩爾/升）；動脈粥樣硬化病史。

特殊情況：

長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

別被“甜蜜陷阱”迷惑，這些糖最傷身體

提到控糖，很多人第一反應是不吃糖塊，不喝甜飲料，但生活中藏在暗處的“隱形糖”，才是導致血糖升高的主要元兇。

世界衛生組織建議，成年人每日游離糖攝入量應低于總能量的10%，最好控制在5%以下（約25克），但我國居民平均每日添加糖攝入量已達50克，遠超推薦標準。

“隱形糖”最集中的領域是加工食品。一些看似健康的零食，為了口感會添加麥芽糖漿；家常菜的調味汁中，糖是提鮮的關鍵；就連酸奶、果脯等食品中，也常被額外添加白砂糖、果葡糖漿。

很多人認為喝無糖飲料就安全，但研究表明，人工代糖雖不直接升高血糖，卻會干擾腸道菌群平衡，降低胰島素敏感性，長期飲用同樣增加血糖異常風險。

另外，白米飯、白面條、饅頭等主食，消化后會快速分解為葡萄糖，導致血糖在短時間內飆升。與精制碳水相比，全谷物、雜豆類、薯類等粗糧含有豐富的膳食纖維，能延緩血糖上升速度，比如同樣吃100克主食，糙米飯的血糖生成指數僅為50，而白米飯的血糖生成指數高達70。

還有一種“甜蜜負擔”來自水果。水果中的果糖雖為天然糖分，但過量食用同樣會轉化為葡萄糖。中國營養學會建議，成年人每日水果攝入量應控制在200—350克，且最好選擇蘋果、梨、柚子等血糖生成指數低的水果，避免一次性吃太多荔枝、榴蓮、芒果等血糖生成指數高的水果。

35歲前養成這些習慣，輕松把血糖穩住

控糖并非“苦行僧式”的忌口，而是建立科學的生活方式。35歲前從飲食、運動、作息三方面入手，有助于將血糖控制在健康范圍。

飲食調整是控糖的核心。首先要學會看配料表，購買加工食品時，若白砂糖、果葡糖漿等成分排在配料表前三位，果斷放棄；烹飪時采用蒸、煮、烤等方式，減少紅燒、糖醋，用天然香料（如蔥、姜、蒜、檸檬汁）代替糖提味；將粗糧與細糧按1:1的比例搭配，比如米飯中加入燕麥、藜麥，面條換成蕎麥面，饅頭選擇全麥款。此外，增加優質蛋白和膳食纖維攝入，雞蛋、牛奶、魚蝦、豆制品能增強飽腹感，蔬菜（尤其是綠葉菜）每日攝入量不少于300克，可延緩血糖上升。

規律運動是控糖的“天然良藥”。肌肉是消耗血糖的“主力軍”，每周進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車），配合2—3次力量訓練（如啞鈴、平板支撐），能有效增加肌肉量，提高胰島素敏感性。對上班族來說，沒時間運動可利用碎片化時間，比如上下班提前1—2站下車步行，工作間隙每小時起身活動5分鐘，這些小舉動都能幫助調節血糖。

作息和情緒管理同樣重要。長期熬夜會導致體內糖皮質激素分泌紊亂，干擾血糖代謝，建議每晚11點前入睡，保證7—8小時睡眠；精神壓力過大會促使腎上腺素分泌增加，導致血糖升高，可通過冥想、瑜伽、聽音樂等方式緩解壓力。

最后提醒，35歲后應每年進行一次空腹血糖檢測，有糖尿病家族史、肥胖、高血壓等高危因素的人群，建議每半年檢測一次，同時查一下餐后2小時血糖，避免漏診“餐后高血糖”。

控糖不是一時的任務，而是貫穿一生的健康習慣，從35歲開始重視，才能遠離高血糖帶來的健康危機~

來源 | 科普中國、央視新聞、生命時報、人民日報健康客戶端

編輯 | 李雪

責編 | 姜玉函

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