提升代謝的的7個(gè)方法，輕松養(yǎng)出易瘦體質(zhì)

代謝水平旺盛的人意味著擁有易瘦體質(zhì)，這樣的人攝入的熱量也及時(shí)消耗掉，不容易囤積脂肪。而隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，身體代謝水平會(huì)下降，中年發(fā)福的困擾就會(huì)出現(xiàn)。

學(xué)習(xí)提升代謝的的7個(gè)方法，輕松養(yǎng)出易瘦體質(zhì)：

1、拒絕精制碳水，選擇慢性碳水

不同的碳水主食升糖系數(shù)是不同的，飽腹時(shí)間也不同，各種蛋糕、奶茶、曲奇屬于劣質(zhì)碳水，容易導(dǎo)致血糖飆升，脂肪堆積，我們盡量不吃，而面條、包子、白面包都是精制碳水，應(yīng)該少吃。

用全谷物粗糧代替，比如糙米飯、燕麥、土豆、薯類食物可以緩慢釋放能量，血糖波動(dòng)比較小，飽腹時(shí)間也比較長(zhǎng)，可以有效抑制脂肪堆積。

2、三餐定時(shí)，八分飽即可

如果饑一餐飽一餐，身體在長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食的狀態(tài)下，會(huì)進(jìn)入“饑餓模式”，為了保存能量，代謝會(huì)自動(dòng)減慢。相反，如果每餐都按時(shí)吃，身體就會(huì)知道能量供應(yīng)是穩(wěn)定的，從而保持正常的代謝速度。

建議，每天定時(shí)定量進(jìn)餐，飯吃八分飽就停下來，這樣可以更好的控制胃容量，并且穩(wěn)定食欲，避免暴飲暴食，身體也能更加高效的運(yùn)轉(zhuǎn)起來。

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，提升食物熱效應(yīng)

身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多的熱量，比如雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋等食物熱效應(yīng)比較高，還能更好的維持肌肉量。

減肥期間，也要注重蛋白質(zhì)的攝入，每餐要補(bǔ)充一掌心高蛋白食物，大概是100-150克的分量，尤其肉類食物的補(bǔ)充可以更好的穩(wěn)定食欲，讓你保持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

4、利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)

日常要多起來活動(dòng)，避免久坐不動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)抑制血液循環(huán)，肌肉也會(huì)萎縮，脂肪就容易趁機(jī)堆積起來。

建議，久坐的間隙多起來活動(dòng)，比如爬爬樓梯，倒倒水喝，飯后散步15分鐘再坐下，下班后步行20分鐘再搭車，以此提升活動(dòng)量。每天多走5K步，就能多燃燒160大卡的熱量，讓脂肪沒有堆積的可能。

5、多做力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉的有效方式，肌肉越多的人基礎(chǔ)代謝值越旺盛，一天下來可以燃燒更多卡路里。

因此，想要打造易瘦體質(zhì)，就要多做力量訓(xùn)練，初學(xué)者可以從徒手深蹲、弓步蹲、跪姿俯臥撐、交替平板支撐開始，可以鍛煉身體大部分肌群，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，隔天訓(xùn)練一次，給肌肉足夠的生長(zhǎng)跟修復(fù)時(shí)間，有助于打造易瘦體質(zhì)。

6、不熬夜，睡夠7-8小時(shí)

熬夜是代謝“殺手”，睡眠不足會(huì)擾亂激素分泌，比如瘦素水平會(huì)下降，饑餓素跟皮質(zhì)醇水平會(huì)提升，這會(huì)影響脂肪的分解，還會(huì)讓你第二天食欲變得旺盛起來，脂肪就會(huì)進(jìn)一步堆積起來。

而多睡覺，提升睡眠質(zhì)量可以保證身體機(jī)能修復(fù)跟激素分泌，第二天精神狀態(tài)充沛，身體新陳代謝水平會(huì)更穩(wěn)定，食欲會(huì)更穩(wěn)定，從而助力脂肪的代謝。

7、適當(dāng)吃辛辣食物

研究發(fā)現(xiàn)，辛辣食物中的辣椒素具有提高代謝的作用。辣椒素可以刺激身體產(chǎn)生熱量，促進(jìn)血液循環(huán)，從而加快新陳代謝。

很多人吃了辛辣食物后，會(huì)感覺到身體發(fā)熱、微微出汗，這其實(shí)就是身體在消耗能量的表現(xiàn)。因此，想要提升代謝，我們可以適當(dāng)加點(diǎn)小米辣，辣椒也能產(chǎn)生飽腹感，降低整體的攝入量，起到減肥效果。