別只盯著臉！7個提前衰老的身體變化，更早、更真實

看起來年輕不代表真的年輕

衰老的進程，往往先發生在那些我們看不見的地方。您的身體，可能正比您本人更早地步入“中年”或“老年”。以下7個容易被忽視的身體變化，或許是更真實的年齡刻度尺。

身體出現這7種變化或是提前衰老的信號

1 走路速度減慢
普通人的步行速度約為0.9米/秒。若低于0.6米/秒，可能提示肌肉萎縮嚴重。《自然》子刊研究顯示，步行速度快的人，到中年時生物學年齡可能年輕16歲左右。

2 握力下降
握力是反映上肢力量的重要指標。標準如下：

60-64歲：男性＜27kg，女性＜18kg

65-69歲：男性＜25kg，女性＜17kg

低于上述標準提示運動功能較差。

3 自理能力下降
日常活動如穿衣、做飯、買菜等如感到困難，可能意味著衰老加速，會增加跌倒和失能風險。

4 睡眠節律改變

老年人常出現睡眠時間提前，表現為早困早醒。這與生物鐘前移有關，褪黑素分泌高峰比年輕人提前1～2小時。

5 味覺退化
研究表明，老年人需要更高的味道濃度才能感受到與年輕人相同的味覺強度，可能導致口味變重。

6 腸道功能減弱
腸道被稱為“人體健康的鏡子”。腸道老化會影響營養吸收和廢物排出，加速身體衰老進程。

7 體味變化
隨著年齡增長，皮膚新陳代謝放緩，老化角質易被細菌分解產生異味。

4個“科學抗衰習慣”讓你老得慢一點

1. 多吃抗衰食物：增加類胡蘿卜素攝入

增加飲食中類胡蘿卜素的攝入有助于延緩衰老，尤其在60歲以下人群、女性、高血壓和糖尿病患者中效果更顯著。

【有效補充方式】

來源：多攝入紅、橙黃及深綠色蔬果，如番茄、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等。

技巧：類胡蘿卜素為脂溶性，與油脂同食（如清炒或搭配堅果）更利于吸收。

2. 適當喝茶飲水：每日2-3杯茶效果更佳

2023年發表于《柳葉刀-區域健康》的一項研究顯示，每日飲用2-3杯茶（或攝入6-8克茶葉）抗衰老效果最佳。即便此前無飲茶習慣，從現在開始建立仍有助于延緩衰老。

健美膳食療養提醒您，如不便喝茶，保證每日充足飲水也是有效方法。另一項《柳葉刀》子刊研究指出，足量飲水本身即與延緩衰老、延長壽命相關。

3. 加入力量訓練：每周10分鐘即有效

2024年《生物學》期刊研究證實，僅每周進行10分鐘力量訓練，即可通過增加端粒長度延緩衰老。

健美膳食療養提醒您，力量訓練不限于健身房，舉啞鈴、俯臥撐、深蹲、平板支撐等均可計入，最重要的是要依據自身身體狀況選擇。

4. 保持規律睡眠：穩定作息延緩衰老

2023年《睡眠健康》期刊研究指出，睡眠不規律（如入睡時間波動大、周末與工作日差異大）的人群，其生物年齡平均比作息規律者老9個月。

【改善睡眠質量建議】

規律作息：每天固定時間睡覺與起床，穩定生物節律。

睡前放松：睡前一小時遠離電子屏幕，可改為閱讀、聽音樂或泡澡。

注意飲食：睡前避免攝入咖啡、濃茶、酒精及辛辣食物，減少睡眠干擾。

健美膳食療養 吃出健康好身體

飲食調整需注意正確食用方法和個體差異。「健美膳食療養」專家團隊特別提醒，科學的膳食療養必須在醫生或專業營養師的指導下進行。

?以上信息僅為科普，非診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。如已確診疾病，請謹遵醫囑。