5大關鍵“長壽能力”，你占了幾個？如果一個都沒有，趕緊練起來

在生活中，我們身邊總有一些高齡老人，盡管白發蒼蒼，卻依然精神矍鑠、步履輕盈。實際上，判斷一個人是否真正“衰老”，不能只看外表皺紋和年齡數字。身體所展現出的5項關鍵“長壽能力”，才是更為客觀的“衰老刻度尺”。

這些“長壽能力”越強，往往意味著更長的健康壽命、更低的患病風險。如果你發現自己一項都不突出——別慌，趕緊鍛煉起來！

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身體這5項能力越強，

長壽的可能性越大

?1.咀嚼能力：不只是吃飯的事

2025年9月，《牙科研究雜志》上的一項研究發現，咀嚼功能越強，全因死亡風險越低，尤其是老年人。

研究納入近5000名平均年齡72.8歲的老年人，將他們的咀嚼功能分為6個等級：從能嚼最硬食物（1級）到無法嚼軟食（6級）。研究發現：

咀嚼功能每降一級，死亡風險上升9%；

存在咀嚼困難的人，死亡風險高25%；

保持最佳咀嚼功能，6年生存率提升3%。①

研究截圖

為何咀嚼能力如此重要？北京大學口腔醫院口腔預防保健科副主任醫師王笑喆2025年11月在接受生命時報采訪時介紹，咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼時產生的綜合力量，有賴于牙齒、頜骨、肌群、顳下頜關節及神經協同作用。咀嚼動作雖局限于口腔，卻能通過神經、內分泌等系統將健康益處傳遞至全身，構建起全方位的抗衰防線。②

?2.手的握力：手勁大，壽命長

握力遠不止手勁大小，更是全身肌肉力量，尤其是上肢肌群健康的重要指標。2024年發表于《美國醫學會雜志》子刊的研究發現，握力弱往往與全身肌肉量少相關，而這類老年人的10年死亡風險顯著更高。③

一個簡單的參考標準是：正常成年人的握力值應達到男性≥28公斤，女性≥18公斤。④

?3.步行速度：走得快，老得慢

步速是綜合反映老年人健康狀況的指標，體現了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨立生活的能力。

普通人步速約為0.9米/秒。若步速低于0.6米/秒，則是一個重要警示信號，提示可能存在明顯的肌肉萎縮或功能衰退。⑤

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?4.坐站能力：起身之間見真章

坐站能力是評估下肢肌力、核心穩定與關節靈活性的關鍵動作。這個看似簡單的起坐過程，實際上需要腿部肌肉、髖膝協調與身體平衡系統的整體配合。

測試方法：挺胸抬頭坐在椅子上，雙手交叉放在胸前，反復站立坐下。12秒內，中老年人若能完成5次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。⑥

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?5.自理能力：高質量長壽關鍵

長壽的真正意義，在于高質量的生命體驗。自理能力，即獨立完成穿衣、吃飯、洗漱等日常活動的能力，是衡量健康壽命最直觀的標尺。

《英國醫學雜志》2021年的一項研究指出，身體機能的衰退可能在死亡前10年就已出現征兆。其中，出現日常活動困難，會使死亡風險增加30%！⑦

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5大“長壽能力”不突出，

趕緊練一練

上面所有能力，都指向同一個抗衰核心——運動。2025年清華大學團隊在《NPJ衰老》發表研究：規律運動能讓人DNA甲基化年齡更年輕，從分子層面延緩衰老。⑧

尤其值得關注的是，運動對“皮膚血液生物年齡”的年輕化效果特別明顯——這解釋了為什么運動達人常常氣色好、皮膚亮。建議大家可以將以下三類運動融入生活中：

1.有氧耐力運動

增強心肺功能、提升步行速度、改善整體代謝水平，為身體“發動機”注入活力。可以嘗試快走或慢跑、休閑騎行、游泳、爬樓梯。

建議：每周累計150分鐘以上，可分次進行，每次持續15～30分鐘。

2.力量訓練

這類運動直接增強肌肉力量與骨密度，是提升握力、坐站能力，對抗肌肉流失的核心。對場地要求不高，居家即可完成。使用彈力帶、小啞鈴（或礦泉水瓶）進行輔助運動，或者深蹲、靠墻靜蹲等。

建議：每周進行2～3次，針對主要肌群，每個動作做2~3組，每組10～15次，感受肌肉酸脹但不疼痛為宜。

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3.平衡柔韌練習

改善關節靈活性、增強身體平衡能力，是支撐自理能力、預防跌倒的關鍵。可以選擇太極拳、八段錦、瑜伽拉伸等。

建議：每周進行2～3次，或作為運動后的放松環節，每次10～15分鐘。

精選

文章

本文綜合自：

①Tay JRH, Cooray U, Chan A, Tonetti MS, Nascimento GG, Peres MA. Perceived Masticatory Function and Mortality: A Causal Study. J Dent Res. Published online September 15, 2025. doi:10.1177/00220345251363851

②2025-11-21生命時報《咀嚼力強抗衰延壽》

③Benz E, Pinel A, Guillet C, et al. Sarcopenia and Sarcopenic Obesity and Mortality Among Older People. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e243604. Published 2024 Mar 4. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.3604

④2025-09-24浙大二院《據說，手勁越大的人，越可能是長壽體質？》

⑤2023-04-23健康時報《衰老有四項指標》

⑥2025-10-14CCTV生活圈《65歲后，這項能力關乎你的壽命！4個衰老信號，最好1個都沒有》

⑦Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743

⑧You, Y., Chen, Y., Ding, H.et al. Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging 11, 27 (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00217-0

編輯：劉宇馨

審核：魯洋